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コンディショニング

骨盤の歪みを整えるストレッチ&コンディショニング9種|骨盤の構造・解剖学もわかりやすく解説

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事では、骨盤の歪みを整えるコンディショニング方法を紹介する。一般の方でも理解しておくべき知識として骨盤の解剖学も簡単にわかりやすく解説していくので是非最後まで読み進めていってもらいたい。

「骨盤の歪みを整えたい」「骨盤周りをスッキリさせたい」「腰痛やヒザの痛みなど…骨盤の歪みが原因で起こる悩みを改善したい」人の役に立つ内容になっていれば嬉しい。

「骨盤」の解剖学をわかりやすく解説

骨盤は、腸骨(ちょうこつ)と坐骨(ざこつ)と恥骨(ちこつ)と仙骨(せんこつ)と尾骨(びこつ)の計5つの骨で構成されている。骨盤の周りには、太ももやお尻、お腹、腰・背中などの筋肉がたくさんついている。

腸骨と坐骨と恥骨のそれぞれの骨の間には「Y字軟骨」という軟骨組織が存在している。成長と共に骨化して癒合することによって一つの寛骨(かんこつ)と呼ばれる骨になる。寛骨は、左右に存在していている。

「骨盤」の持っている働きと役割

骨盤は、膀胱や尿道、直陽、肛門、子宮(女性)、前立腺などの内臓や生殖器を守る働きを担っている。また歩行時の衝撃を吸収する機能や上半身と下半身を繋ぐ役割もある。

[box06 title=”骨盤の4つの役割”]

  1. 内臓や生殖器を守る(支持機能)
  2. 上半身と下半身の繋ぎ目となって力を伝達する
  3. 歩行時の衝撃を緩和する(衝撃吸収)
  4. 座り姿勢の時に身体を支える

[/box06]

骨盤は、身体の中心の軸として全体を支える大事な役割を果たす。骨盤の働きを正常化させるためには、周りの筋肉の活動バランスや骨格のポジションを良い位置に調整する必要がある。

骨盤が歪むと「反り腰」や「尿失禁」になる可能性が…

骨盤周囲の骨格が歪むと、上記でお伝えした骨盤の機能・働きも悪くなってしまう。骨盤の歪みは、反り腰や側弯症、猫背などの姿勢の歪みに繋がることも多い。

歪みの影響によって、骨盤の下についている骨盤底筋群という働きが悪くなってしまうと…尿失禁や骨盤臓器脱、前立腺肥大症などのリスクも高まる。

「骨盤が歪む」習慣と根本原因

骨盤が歪んでしまう習慣や根本的な原因は下記の通り。

[box06 title=”骨盤が歪む習慣と根本的な原因”]

  1. 出産
  2. あぐら
  3. 横座り
  4. 運動不足
  5. よく足を組む
  6. 加齢による筋力低下
  7. 重心の偏りが大きい
  8. 鞄や荷物を片側で持つ

[/box06]

このように様々な原因が考えられる。デスクワーク作業や長時間の座り姿勢によって歪み始めることも多く、比較的長い時間、同じ姿勢を取り続けていることで骨盤の歪みが進んでいることも少なくない。

女性の方の場合、出産の影響で骨盤が歪む方も多いため、出産前後の歪みはチェックしておくことが大切。

「骨盤」の解剖学をもっと詳しく学ぶなら!

一般の方向け①|見るみるわかる骨盤ナビ

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一般の方向け②|図解入門よくわかる股関節・骨盤の動きとしくみ

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専門家向け|骨盤と仙腸関節の機能解剖―骨盤帯を整えるリアラインアプローチ

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骨盤の歪みを整えるコンディショニングエクササイズ

今回は、一人でもで実践できる骨盤の周りの筋肉を緩めるセルフエクササイズ、骨盤前傾・後傾の歪みを改善するストレッチ・トレーニングを各3種目ずつご紹介する。

骨盤の歪みの前後の変化をチェックしてみよう!

骨盤リセット|①仰臥位・ヒップローテーション

骨盤リセット②シッティング・ヒップローテーション

骨盤リセット③キャットキャメル

骨盤 前傾修正①ライイング 90/90 ヒップシフト ブレス

骨盤 前傾修正②オール・フォー・ベリー・リフト

骨盤 前傾修正③グルートブリッジ・バンド

骨盤 後傾修正①仰臥位・ハムストリングス・ストレッチ

骨盤 後傾修正②シッティング・ヒップフレクション

骨盤 後傾修正③ダウンドッグ&アップドッグ

「骨盤」を整えてパフォーマンスアップ!

骨盤が本来持っている機能を最大限に引き出すことができれば、日常やスポーツ動作のパフォーマンスアップに繋げることができる。衝撃吸収の役割も担っているため、肩コリや腰痛などの障害の予防にも繋がる。

[box06 title=”5つの大切なポイント”]

  1. 骨盤の構造を理解する(最低限のレベルでOK)
  2. 骨盤の機能・役割を理解する
  3. 骨盤の歪みをチェックする
  4. 歪みの改善・予防コンディショニングを実践する
  5. 骨盤の根本的な歪みの原因を知る

[/box06]

これら5つのポイントは必ず押さえてもらいたい。運動不足の方や長時間同じ姿勢を取り続ける方は、とくに骨盤の動きが悪くなりやすい傾向にあるため、定期的に骨盤を動かす時間を作ることが大切。

自由自在に使える「骨盤」を手に入れてライフパフォーマンスを高めていこう!

https://fujimototaishi.com/2022/03/14/back-stretch-conditioning/

https://fujimototaishi.com/2022/03/07/diaphragm-training-method/

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ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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