コンディショニング

【保存版】全身の筋肉を伸ばす静的・スタティックストレッチ10選

今回の記事では上半身から下半身まで全身の筋肉を伸ばす静的(スタティック)ストレッチを10種目ご紹介していきたいと思います。ご自身の身体・目的に合わせてぜひ実践してみてください。

静的ストレッチ・スタティックストレッチとは

静的(スタティック)ストレッチは、筋を一定の間、持続的に伸張させてストレッチする方法です。一般的には運動後のクールダウン、関節可動域の向上・柔軟性を改善することを目的とした場面で行われることが多いです。

種目あたり15〜30秒程度を目安に実践されています。ストレッチする目的や身体の状態、対象の筋などに合わせて秒数や伸ばし方を変えて実践します。

静的・スタティックストレッチ10選

広背筋ストレッチ

  1. 四つ這いから少し前に手をセットする
  2. お尻をカカトに近づける(股関節とひざを曲げる)
  3. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す
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胸椎伸展ストレッチ

  1. 四つ這いから前に手をセットする
  2. お尻は同じ位置で顔と胸を床に近づける
  3. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す

腸腰筋スタティックストレッチ

  1. 重心を前によせるとき上半身は一直線
  2. バランスが不安定になる場合は壁や椅子を支えにする
  3. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す

側臥位 大腿四頭筋ストレッチ

  1. 下側にある足の股関節は90°に曲げる
  2. カカトをお知りに近づける(ひざを曲げる)
  3. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す

仰向け 殿筋群ストレッチ

  1. 両足を抱え込みお腹・胸に近づける
  2. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す
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壁 内転筋ストレッチ

  1. 壁際にお尻をつける
  2. つま先を少し外側にひらく
  3. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す
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ハムストリングス 長座ストレッチ

  1. 股関節の付け根から曲げる
  2. 手でつま先をつかんで前屈する
  3. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す

中臀筋スタティックストレッチ

  1. お尻は床につけたまま伸ばす
  2. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す

座位 股関節内旋ストレッチ

  1. 股関節の付け根から動かす
  2. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す
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下腿三頭筋ストレッチ

  1. 伸ばしている側の膝は伸ばしたまま
  2. カカトを地面に近づける
  3. 伸ばしたまま自然な呼吸を繰り返す

全身の柔軟性を上げて動きやすい身体を手に入れよう!

今回の記事では全身の筋肉を伸ばす静的(スタティック)ストレッチを10種目ご紹介させていただきました。紹介した種目は、どこでも目にするような基本的な種目ばかりですが、正しいやり方とポイントを押さえて実践しないと効果も期待できません。

お伝えしたやり方とポイントを踏まえて、動画のフォームを確認しながらぜひ実践してみてください。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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