コンディショニング

【筋膜リリースガン】肩コリ解消に効果的なマッサージガンの使い方!実践動画つき!

肩コリは、「デスクワークが長時間続く仕事をしている…」「重い荷物を運ぶ仕事をしている…」「パソコンやスマホばかり触っている…」人の悩みのひとつだと思う。

肩コリの症状は、肩周りの筋肉が硬くなっていて緊張している状態のこと。痛みや違和感を解消させるためには、まず「緩める」ことが大事。

硬くなっている筋肉を緩めさせるには、押圧を加えたマッサージなどが効果的。硬くなっている筋肉をリリースさせること。

フォームローラーとマッサージガンの2つは、マッサージ効果の高いセルフでも行うことができるツールとして多くの方に使用されている。肩コリの症状に対しては、寝た姿勢で行うフォームローラーよりも、座ったままの姿勢で行えるマッサージガンがアプローチしやすい。

マッサージガン(筋膜リリースガン)は、実際のマッサージのようなアプローチをセルフで行うことができるセルフケアツール。今回は以前にも記事で紹介した「マッサージガン」を使った肩コリの解消方法をお伝えする。

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「肩コリ」になりやすい筋肉

肩コリを解消させる上で症状を誘発する筋肉を理解しておくことは非常に大切。マッサージガンを使って実践する前に、まずは、肩コリになりやすい筋肉の種類を知っておこう。

肩コリになりやすい筋肉
  • 僧帽筋
  • 肩甲挙筋
  • 頭板状筋
  • 頚板状筋
  • 頭半棘筋
  • 大菱形筋
  • 小菱形筋

筋肉の疲労や血流の悪さなどが原因で、これらの筋肉が硬くなり、さらに血液の流れが悪くなる。血液中に老廃物が溜まり、痛みやしびれなどの症状を引き起こすことにつながる。

筋肉が硬くなることはひとつの原因で、筋肉が硬くなること自体が痛みを引き起こすわけではない。痛みやしびれなどの症状を引き起こすのは、緊張した筋肉が抹消神経を圧迫したり、血液の流れが悪くなることで老廃物が溜まり、身体中に栄養成分が行き渡らなくなることで起こると考えられる。

となると、肩コリを解消させるためにまずやるべきことは、硬くなった筋肉を「緩める」こと。これからマッサージガンを使った上記筋肉を緩めるアプローチ法を紹介する。

マッサージガンは、血液の流れ・循環を良くする効果が期待できる!

肩コリ解消に効果的なマッサージガンの使い方

マッサージガン使用上の注意事項

マッサージガンを使用する際は、下記3つの注意事項は必ず押さえておこう。

  1. 背骨や肋骨など骨に直接当てない
  2. 首や鼠径部、脇下などの太い血管の通る場所は避ける
  3. 長時間、当て続けない
とくに肩・首周りに関しては、デリケートな部位でもあるため、長い時間当て続けることによる「揉み返し」や、場合によっては肩コリの症状がひどくなるケースも考えられる。

マッサージガンで押さえておきたい4つのポイント

マッサージガンを使用する際に押さえておきたいポイントは以下の4つ。

  1. 硬くなっている筋肉・部位を中心に
  2. 1回あたり15〜120秒を目安に
  3. リラックスした姿勢で
  4. 自然な呼吸を続けながら

これらのポイントはしっかりと押さえた上で実践してみよう。

肩・首はデリケートな部分なので「軽めの低刺激」「短時間」で様子をみながら実施しよう!

肩コリ解消に効果的なマッサージガンの使い方

①筋膜リリースガン 僧帽筋/肩甲挙筋/頭板状筋/頚板状筋

②筋膜リリースガン 棘下筋/小円筋

 ③筋膜リリースガン 大胸筋/小胸筋

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セルフケアで「肩コリ」を解消・予防しよう!!

カラダの不調・悩みの中でも、肩コリは多くの方が抱えている症状のひとつ。肩コリを解消・予防するためには、定期的なセルフケア(メンテナンス)を行うことが大事。

肩コリだけでなく、良い体調・コンディション状態を保つためにも、今回紹介したようなカラダのケアを取り入れてみよう。また、次回以降は「腰痛を解消するために効果的なマッサージガンの使い方」も紹介しようと思う。ぜひ楽しみにしていてね!

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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