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前鋸筋の鍛え方!脇の下の筋肉を効率的に鍛える方法を徹底解説

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事では、前鋸筋(ぜんきょきん)を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。「前鋸筋ってどんな役割がある?」と疑問に感じている方、「前鋸筋を使えるような身体になりたい!」「肩・肩甲骨をしなやかに動かしたい!」「肩のケガを少なくしたい!」という方は是非ひとつの参考にしてもらいたいです。

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「前鋸筋」が使えていない人の特徴

前鋸筋が使えていない人の1つの特徴として、肩甲骨の内側が浮き上がっていることが挙げられます。猫背や反り腰が強い人、巻き肩になっている人も使えていない人が多いです。また、前鋸筋は肩の動きに関わるため、肩がスムーズに動かせない人も使えていない可能性が高いです。

背骨や肩甲骨、胸郭のアライメントが崩れている人は「前鋸筋」が使いにくくなっているかも!

「前鋸筋」はどこにある?

前鋸筋は、肩甲骨の前面(肩甲骨の内側縁)から肋骨(第1〜9肋骨外側面中央部)にかけてついています。両腕の脇下付近に位置しています。

支配神経は、長胸神経に支配されています。肩甲骨の外転(前方牽引)と外旋、上方回旋、下方回旋に作用する筋肉です。

前鋸筋  Serratus anterior
起始第1〜9肋骨(外側面中央部)
停止肩甲骨の内側縁
支配神経長胸神経
作用肩甲骨の外転、外旋、上方回旋、下方回旋

「前鋸筋」を鍛えるメリット

前鋸筋を適切なトレーニング方法で鍛えて、筋肉を動作の中で使える状態にすることでさまざまな効果が期待できます。以下4つにまとめているので是非参考にしてもらいたいです。

インナーマッスル活性化で肩甲帯が安定する
「呼吸」機能のサポートとして働く
肩の動きが「しなやか」になる
肩のケガ(障害)を予防できる

前鋸筋は、肩甲骨・肩関節の機能だけでなく、呼吸の機能にも関係しています。スポーツ選手だけでなく、一般の人も鍛えておくと良い筋肉のひとつです。

「前鋸筋」の鍛え方|トレーニングの実践ポイント

前鋸筋を鍛えるトレーニングを実践するときは、大前提として肩甲骨を動かしやすい状態にすることがとても大事です。背骨や肋骨、骨盤、肩甲骨のアライメントを適切な位置にすると、より鍛えやすくなります。

その上で下記つのポイント・注意点を押さえて取り組んでみよう。

肩甲骨をしっかりと動かす
脇の下あたり(肋骨)の筋肉を使う
肩や首が力まないように注意する

これらのポイント、注意点を意識して取り組むことでしっかりと前鋸筋を刺激することができるはずです。

「前鋸筋」の鍛え方|トレーニング5種

①スパイン ストレッチ|目安:15〜30秒

②オールフォーベリーリフト|目安:10〜30秒

③前鋸筋SPロール|目安10〜15回

④セラタス プッシュアップ|目安10〜15回

⑤プッシュアップ|目安10〜15回

前鋸筋を鍛えて「使える肩甲骨」を手に入れよう!

今回は「前鋸筋」を鍛えるトレーニング、使えていない人の特徴、前鋸筋の役割・機能などについて解説しました。前鋸筋は、一般の方にとっても、スポーツ選手にとっても非常に大事な役割を果たす筋肉のひとつです。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

「前鋸筋を使えるような身体になりたい!」「肩・肩甲骨をしなやかに動かしたい!」「肩のケガを少なくしたい!」すべての方に鍛えてもらいたい筋肉です。

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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