トレーニング

腸腰筋を効果的に鍛える筋力トレーニング15種のやり方を専門家が詳しく解説

藤元大詩/Taishi Fujimoto

腸腰筋は、一般人の方にとっても、スポーツ選手にとっても非常に重要な役割を果たす筋肉。立つ・座る・歩く・走る・跳ぶなどの動きの場面で使われている。腸腰筋を正しく使えていない人も多く、筋力低下や機能が低下することでケガや不調の原因にも繋がる可能性がある。

今回の記事では、腸腰筋を効果的に鍛える筋力トレーニングを種目ご紹介していく。段階別(レベル別)にやり方・実践方法・ポイントも詳しく解説するので是非参考にしてもらいたい。

「腸腰筋」は3つの筋肉で構成される

腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋と小腰筋の3つの筋肉で構成される。いずれの筋肉も股関節の前側を跨いでるため、股関節の屈曲動作(足を引き上げるような動き)に機能する。

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腸腰筋は、立つ・歩く・走る・階段の上り下り・上体を起こす・跳ぶなど…日常生活だけでなく、スポーツ時の動きの場面でも重要な役割を果たしている。背骨(脊柱)や股関節の安定性にも関わっている筋肉で腰痛や膝のケガを予防する上でも大事な筋肉となる。

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腸腰筋を正しく機能させるためには、背骨が安定していることが前提条件となる。背骨が安定していない状態では、腸腰筋は正常に機能しない状態となる。背骨の安定性を高めるためには、まず腹部のインナーユニット(横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋)が正常に機能する必要がある。

[box05 title=”一般の方は…”]腸腰筋が正しく使えるようになると、腰や膝の障害・ケガの予防、姿勢の改善に繋がる。[/box05]

腸腰筋は、足を引き上げる動きだけでなく、寝転んだ状態から上体を起こす場面でも機能する。足が固定された姿勢で上半身を起こす時に腸腰筋の力が発揮されている。

[box05 title=”スポーツ選手・アスリートは…”]腸腰筋が使えるようになり、筋力が強くなると、スプリント能力(足の速さ)や跳躍能力(ジャンプ)の向上に繋がる。[/box05]

効果がすごい!!!腸腰筋を鍛える筋力強化トレーニング5選

»» 効果がすごい!!!腸腰筋を鍛える筋力強化トレーニング5選

[jin-iconbox06]こちらの動画では、イラスト解説も加えているので動画を観ながら是非チャレンジしてみて下さい(^^)[/jin-iconbox06]

目醒める! 大腰筋 コアを鍛えて内面から身心を改善

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腸腰筋を効果的に鍛える筋力トレーニング 15種

01.シッティング・ヒップフレクション|Sitting –Hip Flexion on Bench

[jin-iconbox07]腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 上半身は真っ直ぐの姿勢をキープする
  • 反対側の足は手でしっかりと押さえる
  • 足は可能な範囲で真っ直ぐ引き上げる(若干の開きはOK!!)

[/box04]

02.シッティング・ニートゥエルボー(同側)|Sitting Knee to Elbow

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜30回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 肘とヒザをタッチする(同じ側)ように動きを繰り返す
  • 息を吐きながら、上体を丸めてタッチする

[/box04]

03.シッティング・ニートゥエルボー|Sitting Knee to Elbow

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜30回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 肘とヒザをタッチする(対角線上)ように動きを繰り返す
  • 息を吐きながら、上体を丸めてタッチする

[/box04]

04.スタンディング・ヒップフレクション|Standing Hip Flexion

[jin-iconbox07]腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 上半身は真っ直ぐの姿勢をキープする
  • 足は可能な範囲で真っ直ぐ引き上げる(若干の開きはOK!!
  • 引き上げる足は腰の高さ(股関節90°以上)を目安に
  • 軸足はしっかりと床を踏んでいる状態をつくる

[/box04]

05.仰臥位・ヒップフレクション|Hip Flextion w/MiniBand

[jin-iconbox07]腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 足は可能な範囲で真っ直ぐ引き上げる(若干の開きはOK!!
  • 引き上げる足は股関節90°以上を目安に
  • 両腕に向かって足を引き上げるイメージ

[/box04]

06.グルートブリッジ・マーチ・バンド|GluteBridge March Band

[jin-iconbox07]大殿筋、ハムストリングス、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 骨盤(お尻)は同じ位置をキープする
  • 足は可能な範囲で真っ直ぐ引き上げる(若干の開きはOK!!
  • 引き上げる足は股関節90°以上を目安に

[/box04]

07.プランク・ニートゥエルボー(同側)|Plank Knee to Elbow Ipsilateral

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 肩の下に手をセットする
  • ヒザで肘をタッチする(同じ側)ように動きを繰り返す
  • 頭から足まで一直線の姿勢をキープする

[/box04]

08.プランク・ニートゥエルボー|Plank Knee to Elbow

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 肩の下に手をセットする
  • ヒザで肘をタッチする(対角線上)ように動きを繰り返す
  • 頭から足まで一直線の姿勢をキープする

[/box04]

09.マウンテンクライマー|MountainClimber

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 肩の下に手をセットする
  • 足を交互に胸へ向かって引き上げる
  • 頭から足まで一直線の姿勢をキープする

[/box04]

10.プランク・ヒップフレクサー|Plank HipFlexor

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 肩の下に手をセットする
  • 手の横に足を引き寄せるように動かす
  • 頭から足まで一直線の姿勢をキープする

[/box04]

11.サイドプランク・ニートゥエルボー|Side Plank Knee to Elbow

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋、内転筋群[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 肩の下に肘をセットして、頭から足まで一直線の姿勢をつくる
  • 肘とヒザをおへその前くらいでタッチするイメージ

[/box04]

12.プランク・ニータッチ・バランスボール|Plank Knee Touch w/BB

[jin-iconbox07]腹直筋、内・外腹斜筋、腸腰筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 頭から足まで一直線の姿勢をつくる
  • 膝でボールをタッチする

[/box04]

13.ニーリフト・リバースランジ|Knee Lift Reverse Lunge

[jin-iconbox07]大腿四頭筋、大殿筋、腸腰筋、ハムストリングス、大内転筋、長内転筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 足を後ろに踏み込んだ時:前足8割・後ろ足2割の荷重
  • 上半身は一直線に保ち、動きを繰り返す
  • 足を前に引き上げる時:股関節90°(腰のライン)を目安に
  • 足を前に引き上げる時:上半身を仰け反らないようにする

[/box04]

14.ホッピング・シザースジャンプ|Hopping Scissors Jump

[jin-iconbox07]大腿四頭筋、大殿筋、腸腰筋、ハムストリングス、大内転筋、長内転筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 足を後ろに踏み込んだ時:前足8割・後ろ足2割の荷重
  • 上半身は一直線に保ち、動きを繰り返す
  • 足を前に引き上げる時:股関節90°(腰のライン)を目安に
  • 足を前に引き上げる時:上半身を仰け反らないようにする

[/box04]

15.オーバーヘッド・シザースジャンプ|OverHead Scissors Jump

[jin-iconbox07]大腿四頭筋、大殿筋、腸腰筋、ハムストリングス、大内転筋、長内転筋[/jin-iconbox07]

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

[box04 title=”トレーニング実践時のPOINT!!!”]

  • 1回1回しっかりと重心を落として、足を前後に開く
  • バーは頭の上に維持して、上半身は一直線に保つ
  • 膝とつま先の向きは同じ方向で揃える(前方向)

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効果がすごい!!!腸腰筋を鍛える筋力強化トレーニング5選

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「腸腰筋」を鍛えて目標とするカラダを手に入れよう

日常生活でも、スポーツ場面においても非常に重要な役割を果たす「腸腰筋」。鍛える目的は、一つではない。「足を速くするために」「ジャンプ力を上げるために」「膝や腰のケガを予防するために」「ウォーキングや登山で足を正しく使えるように」あなたのこれから目標とするカラダに向けて、是非今回ご紹介したトレーニングを参考に実践していこう。

目醒める! 大腰筋 コアを鍛えて内面から身心を改善

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https://fujimototaishi.com/2021/12/20/gluteus-maximus-training22/

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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