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横隔膜の鍛え方!体幹インナーマッスルを効率的に鍛える方法を徹底解説

今回の記事では、横隔膜の鍛えるトレーニング方法を紹介する。「横隔膜ってどんな役割があるの?」と疑問に感じている方、「横隔膜を使えるような身体になりたい!」「横隔膜の正しい鍛え方を知って実践したい!」という方は是非ひとつの参考にしてもらいたい。

暇な時間がないくらいに多忙な毎日を過ごす現代人は「横隔膜」が使えていない人が非常に多い…

使えていない人が多い「横隔膜」

横隔膜は、日常生活や仕事で毎日多忙な日々を過ごす現代人が使えていない筋肉のひとつ。

私たちは、ゆっくりと深呼吸をする時間もないくらいに日々多忙な毎日を過ごしている。呼吸と横隔膜は密接な繋がりがある。デスクワークが長時間続くことも、横隔膜が使えなくなってしまう一つの原因。

「横隔膜が使えていない人の特徴」「横隔膜を鍛えるメリット」などについて解説しているので是非参考にして、みなさんの生活の役に立ててもらいたい。

「横隔膜」が使えていない人の特徴

まず、はじめにチェックしたいポイントとして「肋骨の位置」が挙げられる。肋骨が開いてしまっている人は、横隔膜が硬くなっていて使えていない可能性が高い。また、息を長く吐けない人吐いても肋骨が閉じない人も使えていない可能性が高い。

横隔膜が使えていないと悪いことがたくさん起こる…

横隔膜は、体幹部のインナーマッスルの一つとして大事な役割を果たしている。股関節など他の筋肉とも繋がりがあるため、働きが低下すると機能的な悪影響も多い。

また、横隔膜は呼吸筋としての役割もあるため、横隔膜の機能低下は「呼吸機能の乱れ」に繋がる。横隔膜が硬くなってしまうと、しっかりと息を吐くことが難しくなる。

息を吐く量と吸う量のバランスが乱れてしまい、交感神経が優位な状態になりやすくなるなど…自律神経の乱れにも繋がる。

「横隔膜」はどこにある?

横隔膜の起始は「腰椎部」と「肋骨部」と「胸骨部」の3つに分けることができる。停止は「腱中心」という心臓の下(前葉)、肝臓・胃の上に位置する。

「横隔膜」を鍛えるメリット

横隔膜を鍛えるメリットは下記の通り。
使えるような状態を作ることで得れらる効果は絶大!

横隔膜は、呼吸の筋肉として活動(息を吸う方で筋肉が縮む)しており、体幹部の安定性に重要な役割を果たしている。4つのインナーマッスルの内の一つの筋肉で、鍛えることにより、腰痛や肩コリの予防に繋げることもできる。

「横隔膜」の鍛え方|トレーニングの実践ポイント

横隔膜を鍛えるトレーニングを実践するときは、まず4つのポイント・注意点を押さえて取り組んでみよう。

横隔膜は肋骨や背骨と繋がっているため、これらを繋ぐ関節をしっかりと動かせる状態にしておくことがとても大事。肋骨と背骨+骨盤の動かしやすくしておくこと(可動性を高めておくこと)も、横隔膜を鍛える上で重要なポイントとなる。

「横隔膜」の鍛え方|エクササイズ7種

①三角座り IAP呼吸|目安:5〜10回

②四つ這い IAP呼吸|目安:5〜10回

③仰向け・肋骨内旋呼吸|目安:5〜10回

④ライイング 90/90 ヒップシフト ブレス|目安:5〜10回

⑤ウォール・肋骨内旋呼吸・内転ホールド|目安:5〜10回

⑥ウォール・ダイアゴナル肋骨内旋呼吸・内転ホールド|目安:5〜10回

⑦キャットキャメル|目安:10〜15回

横隔膜を鍛えてライフパフォーマンスを高める!

今回は「横隔膜」について鍛えるトレーニング種目や役割、使えていない人の特徴などを解説した。横隔膜が使えるようになると、日常の生活や仕事、スポーツ競技においてプラスの効果が期待できる。

「疲労が溜まりやすい」「腰痛や肩コリが起こりやすい」など…横隔膜を使えていないことで身体には様々な悪い症状が起こる。

みなさんも今回の記事を一つの参考に使える「横隔膜」を手にしよう!

横隔膜については、一般の方でも読みやすい書籍が多数出版されている。とくにおすすめの本を下記に掲載しているので、気になる方は是非チェックしてもらいたい。

書籍紹介)きほんの呼吸 横隔膜がきちんと動けば、ムダなく動ける体に変わる!

トップアスリートのパフォーマンスを進化させてきた究極メソッドを呼吸の仕組みとともに解説!呼吸の基本は「横隔膜を上下させて、吸って吐く」こと。しかし現代人は、「横隔膜」がきちんと動けるポジションにない人が実は多い。本書では、横隔膜の動きを取り戻すための人間本来のあるべき呼吸を、「きほんの呼吸」として紹介。
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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