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腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方と種類【トレーナーが教える筋トレ】

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方と種類【トレーナーが教える筋トレ】

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

「腕立て伏せ」体育の授業やスポーツのトレーニングで誰もが一度はやったことがある種目の一つだと思う。自宅トレーニングが流行している現在では、自体重で上半身を鍛え上げるためには外せない種目でもある。

腕立て伏せは、押して(プッシュ)持ち上げる(アップ)動きであることから「プッシュアップ」とも呼ばれる。今回の記事では、そのプッシュアップの種類、効率的な実践方法・ポイントについて解説している。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
これからプッシュアップを始めようと考えている方、男らしい胸板を手に入れる第一歩を踏み出したい方、女性らしいバストを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみて下さい👨‍⚕️✨

プッシュアップ|使う(鍛える)筋肉

プッシュアップで使う筋肉は、大胸筋をはじめとした上腕三頭筋や三角筋などが含まれる。これらの筋肉は、肩関節や肘関節の動きに関わる筋肉だ。腕で物や壁などを「押す」という動きに関わる。

使う筋肉や関節の動きは、種目によって違いがあることを理解して、目的や目標に応じて種目の使い分けを行いながら実践してもらえたらと思う。

プッシュアップ|押さえておきたいコツ

プッシュアップで押さえておきたいコツとして、最初に知ってもらいたいことは「足を開く幅」と「手の置く位置」だ。

足を開く幅は、当然ではあるが狭くすればするほど、より負荷が高まる。足幅を狭くすることで不安定性要素が上がるからだ。逆に広くするほど、安定しやすくなるため、プッシュアップの負荷も低くなる。

B-LEAD代表 藤元
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最初のうち、足幅は「肩幅」くらいを目安に実践してもらうと良いかと思います!それでもフォームの乱れが生じる場合には、もう少し足幅を広くするか、膝つきの姿勢で行うか負荷を調整しながら実践していきましょう!

手の置く位置は、種目によって変わることが多いが、通常のプッシュアップでは基本的には胸と同じラインに置くようにしてもらいたい。脇が開き過ぎると、必要以上に負荷が高まり、フォームの乱れの原因に繋がる可能性も考えられる。

上記以外のコツに含めて、他に押さえてもらいたいコツをまとめているので是非参考にして実践してもらいたい。

プッシュアップで押さえておきたいコツ
  1. 足を開く幅  ※数種目限定
  2. 手の置く位置  ※数種目限定
  3. ゆっくりと下ろす
  4. 力強く押す(持ち上げる)
  5. 頭から足先まで一直線  ※数種目限定

※数種目限定:意識するべきトレーニングと、意識しなくてもいい(できない)トレーニングもある。

B-LEAD代表 藤元
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上記のコツを押さえた上でより効率的なプッシュアップを実践していきましょう!

①プッシュアップ|Push up

②ワイドプッシュアップ|Wide Push up

③ナロープッシュアップ|Narrow Push up

「上腕三頭筋」をメインで使うトレーニング!

④デクライン・プッシュアップ|Decline -Push up

「大胸筋の上部」をメインで使うトレーニング!

⑤インクライン・プッシュアップ|Incline Push up

「大胸筋の下部」をメインで使うトレーニング!

⑥プッシュアップバー・プッシュアップ|Push up Bar -Push up

⑦ショルダータッチ・プッシュアップ|Shoulder Touch -Push up

⑧トライアングル・プッシュアップ|Tryangle – Push up

「上腕三頭筋」をメインで使うトレーニング!

⑨シングルレッグ・プッシュアップ|Single Leg - Push up

⑩セラタス・プッシュアップ|Seratas Push Up

「前鋸筋」をメインで使うトレーニング!

11.ベンチ・ディップス|Bench Dips

「上腕三頭筋」をメインで使うトレーニング!

この記事のまとめ&最後に

今回は腕立て伏せ(プッシュアップ)の効率的なやり方、コツ、種類について解説させてもらった。プッシュアップは、数あるトレーニング種目の中でも基本的な種目のひとつで多くの方が取り入れている種目。

今回の記事の内容がみなさんのトレーニングやカラダ作りの役に立っていれば嬉しい。

プッシュアップで負荷が足りなく、伸び悩んできたら、ダンベルやバーベルなどの重量を加えた「ベンチプレス」系の種目がおすすめ。こちらの記事でベンチプレスの種類と実践動画もご紹介しているので気になる方は是非参考にしてもらいたい。

»» 大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

https://fujimototaishi.com/2021/10/08/pectoralis-major-dumbbell-tr/

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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