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腸腰筋の鍛え方!深腹筋・インナーマッスルを効率的に鍛える方法を徹底解説

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事では、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法を紹介する。「腸腰筋ってどんな役割がある?」と疑問に感じている方、「腸腰筋を使えるような身体になりたい!」「足を速くしたい!」「太ももの前側のハリ感をなくしたい!」という方は是非ひとつの参考にしてもらいたい。

「腸腰筋」が使えていない人の特徴

腸腰筋が使えていない人の特徴として、背骨や骨盤周りの姿勢が崩れている人が多い。腸腰筋は、背骨(脊柱)から太ももの骨(大腿骨)までを繋ぐ(上半身と下半身と繋ぐ)筋肉。

骨盤が大きく後ろに傾いている人や足を引き上げるときに腰・背中が丸くなってしまう人、背骨の生理的な彎曲が崩れている人(猫背や反り腰など)は、腸腰筋を上手く使えていない可能性が高い。

腸腰筋が使えないと「腰痛」や「足の疲労」が起こりやすくなる

腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉として日常生活動作やスポーツ動作の様々な場面で大事な役割を果たしている。その腸腰筋が使えていないことで身体には様々な悪い影響を及ぼす可能性が考えられる。

腸腰筋が使えていない人は、歩行動作や階段などの足を引き上げる動きを必要とする動きの中で腰に過剰なストレスがかかりやすくなっている。腰への負担が積み重なっていき「腰痛」になってしまう。

腸腰筋は股関節の中でも「足を曲げる動き・足を上げる動き」の動作の中でとても重要な役割を果たしている。それ故に使いにくい身体になってしまうと、太ももの前側の筋肉などに負担(本来、腸腰筋が担うべき負担)がかかってしまう。

その結果「足に疲労が溜まりやすい」や「太ももの前側がパンパンに張ってしまう」などの症状に繋がる。

「腸腰筋」はどこにある?

腸腰筋は「大腰筋(だいようきん)」「小腰筋(しょうようきん)」「腸骨筋(ちょうこつきん)」の全部で3つの筋肉で構成されている。それぞれの筋肉で付いている部位は違う。

上記のイラストをみて、まずはザックリと「大体どこにある筋肉なのか」をイメージしてみよう。

これらの筋肉は、身体の奥の方に付いているため、深層筋(しんそうきん)深腹筋(しんふくきん)とも呼ばれている。

筋肉名 起始 停止
大腰筋 第12胸椎・第1〜5腰椎の横突起 大腿骨の小転子
小腰筋 第12胸椎・第1腰椎の椎間円板 腸恥隆起
腸骨筋 腸骨窩 大腿骨の小転子

 

「腸腰筋」を鍛える7つのメリット

腸腰筋を適切なトレーニング方法で鍛えて、筋肉を動作の中で使える状態にすることでさまざまな効果が期待できる。以下7つにまとめているので是非参考にしてもらいたい。

[box06 title="腸腰筋を鍛える7つのメリット"]

  1. 姿勢が整う
  2. 自律神経が整う
  3. 深い呼吸ができる
  4. 疲れにくい身体になる
  5. 腰痛や肩コリの予防に繋がる
  6. 下半身の動きがスムーズになる
  7. インナーマッスル活性化で体幹が安定する

[/box06]

「腸腰筋」の鍛え方|トレーニングの実践ポイント

腸腰筋を鍛えるトレーニングを実践するときは、まず4つのポイント・注意点を押さえて取り組んでみよう。

[box06 title="ポイント・注意点"]

  1. 上半身は真っ直ぐに保つ
  2. 腸腰筋(足のつけ根)を使う意識
  3. 腰は反り過ぎないように注意する
  4. 腰と背中を丸めないように注意する

[/box06]

腸腰筋は背骨(脊柱)と太ももの骨を繋いでいるため、まずは背骨(脊柱)を安定させることが大事。背骨の位置・姿勢が崩れている状態のまま、足を持ち上げても腸腰筋は正しく機能しない。

姿勢(体幹)を安定させた状態で紹介するトレーニングを実践してみよう。

「腸腰筋」の鍛え方|トレーニング7種

①スタンディング・ヒップフレクション|目安:10〜20回

②仰臥位・ヒップフレクション|目安:10〜15回

③プランク・ニートゥエルボー(同側)|目安:10〜20回

④シッティング・ヒップフレクション|目安:10〜20回

⑤マウンテンクライマー|目安:10〜20回

⑥ニーリフト・リバースランジ|目安:10〜15回

⑦オーバーヘッド・シザースジャンプ|目安:10〜20回

https://fujimototaishi.com/2021/12/22/lliopsoas-muscle-training5/

https://fujimototaishi.com/2022/03/07/diaphragm-training-method/

腸腰筋を鍛えて「使える股関節」を手に入れよう!

今回は「腸腰筋」を鍛えるトレーニングや役割、使えていない人の特徴などについて解説した。腸腰筋は、一般の方にとっても、スポーツ選手にとっても非常に大事な役割を果たす筋肉だ。

「疲れにくい足を手に入れたい」「段差でのつまづきを予防したい」「使える股関節を手に入れたい」「足を速くしたい」「ジャンプ力・跳躍力を高めたい」すべての方に鍛えてもらいたい。

YouTube動画とおすすめの書籍も紹介しているので是非チェックしてみてもらいたい。

腸腰筋を鍛える筋力強化トレーニング5選

目醒める! 大腰筋 コアを鍛えて内面から身心を改善

「コアを強化するエクササイズ」や「ストレッチエクササイズ」、さらにピラティスやヨガなど、多彩な方法についてイラストで解説。身体にかかわるすべての施術者にとって、新たな気づきにつながる一冊となるだろう。

https://fujimototaishi.com/2021/12/22/lliopsoas-muscle-training5/

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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