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股関節|臀筋|アクティブストレッチ4種|お尻ストレッチ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

臀筋群は以下の筋で構成されています。

臀筋群

大臀筋、中臀筋、小臀筋

深層外旋六筋

梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋

 

臀筋群(後方から)
臀筋群(右後方から)

臀筋群|アクティブストレッチ4種(4分)|動画

痛みや不調をお持ちの方は医師やトレーナーに相談してから実践するようにしましょう。

動画の目次|クリックすると閲覧可

  • 0:00 オープニング|目次
  • 0:24 ①大臀筋・中臀筋ストレッチ
  • 1:22 ②プレッツェル2.0
  • 1:56 ③プレッツェル+リーチング
  • 3:16 ④ダイアゴナル・ストレッチ

 

臀筋群|アクティブストレッチ4種|画像・プチ解説

①大臀筋・中臀筋ストレッチ|お尻

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 四つ這いの姿勢になり、片方の膝の位置を少し前に置く
  2. 反対側の足を後ろに伸ばしてクロスさせる
  3. お尻を伸ばした足の方向に移動させる(股関節を曲げる)
  4. 両肘を床につけて、ゆっくりと呼吸を繰り返す(目安時間15〜30秒)

 

②プレッツェル2.0|お尻・腰・背中

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 足を「卍の形(シンボックス)」にして片方の手を床につける
  2. 床につけた手の下に反対側の手(手の平を上)を挟む
  3. 息を吐きながら、肩を床に近づける
  4. ゆっくりと開始姿勢に戻して、同じ動きを繰り返す

 

③プレッツェル+リーチング|お尻

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 足を「卍の形(シンボックス)」にして片方の肘を床につける
  2. 息を吐きながら、反対側の手を前方向・遠くの方へと伸ばす(リーチング)
  3. 開始姿勢に戻して同じ動きを繰り返す(目安:5〜15回)

 

④ダイアゴナル・ストレッチ|お尻

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 足を前後に開き、股関節を外に捻る
  2. 肘をつき反対側の手はポールの上に置く(なしでもOK!)
  3. 息を吐きながら手を前に伸ばし、上半身を床に近づける
  4. 開始姿勢に戻して同じ動きを繰り返す(目安:10〜15回)

 

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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