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【股関節“ガチガチ”な人に届け】柔軟性チェック方法(2種)をスポーツトレーナーが解説

【股関節“ガチガチ”な人に届け】柔軟性チェック方法(2種)をスポーツトレーナーが解説

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

股関節“ガチガチ”な人に届け】柔軟性チェック方法(2種)をスポーツトレーナーが解説

動画の目次|※タイムをクリックすると動画閲覧

  • 0:00​​​​​​​​​​ オープニング
  • 0:25​​​​ 股関節 柔軟性テスト①ASLR
  • 1:14​​​​ 股関節 柔軟性テスト②前屈
  • 1:58​ ①ハムストリングス・アクティブストレッチ
  • 3:24 ②リバース・ストレートレッグレイズ
  • 4:24​ ③ASLR・トータッチ・クランチ
  • 4:48 ④レッグロワリング
  • 5:26 ⑤ジャックナイフストレッチ
  • 6:20 おまけ⑥ヒップフレクサー・エルボートゥインステップ
  • 7:21​​​ 最後に&エンディング

ASLR(アクティブストレートレッグレイズ)

この柔軟性チェックでは、ハムストリングスをはじめ、殿筋群や下腿三頭筋などの下肢後面筋群の柔軟性をチェックすることができます。

下肢後面筋群

- 殿筋群(大殿筋、中殿筋)
- ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)
- 下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋

このテストの基準は、股関節の屈曲角度です。代償動作なしで股関節が90°に曲がっていればクリア(OK)です。「股関節が90°まで曲がらない」「ヒザが曲がってしまう」「反対側の足が浮いてしまう」場合は、下肢後面筋群が硬くなっている可能性が高いです。

  • クリア基準:股関節 90°以上 屈曲
もしくは…

股関節屈筋群や体幹筋群の機能低下、弱化が原因で90°まで曲がらないケースもある。

ASLR|✕ 下半身の筋肉が硬くなっているケース【股関節 屈曲 <90°】

ASLR|○ 正常な動き【股関節 屈曲 90°<】

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前屈・FFD(フィンガーフロアーディスタンス)

この柔軟性チェックでは、股関節(下肢後面筋群)と脊柱の柔軟性・可動性をチェックすることができます。

このテストの基準は「床をタッチできるか」です。それと同時に、骨盤の前傾角度と脊柱の彎曲(カーブ)の状態も確認します。今回の動画では、股関節の可動性チェックという意味では、骨盤の前傾角度をチェックしてもらえると良いかと思います。

  • クリア基準①:両手 床 タッチ
  • クリア基準②:骨盤(仙骨) 70°以上 前傾
  • クリア基準③:脊柱全体 綺麗な屈曲カーブ

前屈|✕ 下半身の筋肉が硬くなっているケース【骨盤 前傾 <70°】

前屈|○ 正常な動き【骨盤 前傾 70°<】

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股関節柔軟性|改善ストレッチング&エクササイズ全6種

※上記リンクをクリックすると、動画途中(1:56〜)からスタートします

この記事のさいごに

今回の記事・動画では、股関節の柔軟性(可動性)チェック2種と改善に必要なストレッチング・エクササイズ6種をご紹介しました。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ただ何となく、股関節のストレッチを実践するよりも今回ご紹介したように柔軟性の評価・機能チェックを行ってから、カラダの状態に合わせて種目を選び、ストレッチやエクササイズ実践する流れがオススメです。ぜひ今回の内容を一つの参考にしてみて下さい。 

当サイトでは、トレーニングやストレッチング動画、身体・健康に役立つ情報・知識を定期的に配信しています。科学・理論に基づいた正しい情報を配信しているので、他の記事も是非チェックしてみて下さい。

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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