トレーニング基礎知識

トレーニングの基礎知識|初心者でもわかるトレーニング時の負荷の決め方

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

トレーニングを実践していて重量や回数、セット数で悩んだ経験がある人は少なくないと思います。初心者の方はもちろん、トレーニング経験者の方でも、どのくらいの負荷設定(重量や回数、セット数など)で取り組めば、効率よく実践できるのか知りたい人も多いですよね。

 

今回はトレーニングの中でもウエイトトレーニングにおいての重量や回数、セット数、休息時間の負荷の決め方について初心者の方でもわかるようにお伝えしていきたいと思います。

是非、トレーニング時の参考にしてみて下さいね。それではいきましょう。

ウエイトトレーニング|負荷設定の決め方

トレーニングの目的で負荷設定を変える

ウエイトトレーニングを実践する時には、主に以下のような目的で実践することが多いと思います。

  • 筋肥大
  • 最大筋力/パワーの向上
  • 筋持久力の向上

その他にも健康増進や機能改善、関節可動域を向上させるなど…目的を上げるとたくさんありますが…今回は主に得られる効果・目的に対しての負荷について解説していきます。

 

これら、それぞれの目的に対して最適とされる重量や回数、セット数、休息時間が異なってきます。ぜひ下の図を参考にしてみて下さい。

 

目的 筋肥大 最大筋力/パワー 筋持久力
重量/weight 70~85%/6~12RM 85~100%/1~6RM 15~20回/60~65%
回数/reps 8~12回(最大反復) 1~5回 15~20回
セット/set 3~6セット 3~5セット 2セット~
休息/rest 30~90秒 2分~ 1~2分

 

上の図を参考にトレーニングの目的に合わせた負荷を設定して取り組んでいくことが効率的です。

 

トレーニングの原理・原則についての記事はコチラ
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トレーニングには、安全かつ効率的に進めていく中で大切な基本的な考え方として原理・原則があります。トレーニングをする人全ての人に知ってほしい内容です。是非この記事も参考にして頂けると良いと思います。

目的によっての「重量」の決め方

1RM(最大挙上重量)を知っている人は「OO%/1RM」

1RMがわかるという人は、先ほどの表を参考に「重量」を決めていきます。

たとえば、Aさんが脚の筋肥大を目的としてスクワットを実践していく場合には、最大挙上重量から70~85%の数値を算出して決めます。Aさんのスクワットの1RMが100kgであれば以下のような式になります。

100(kg)× 0.7〜0.85(%) = 70〜85(kg)

Aさんがスクワットで筋肥大を目的とする場合には、70〜85kgの重量で8〜12回、3〜以上のセットを目安に実践していきます。1RMがわかる人の目的に対する重量の決め方は、理解できたと思います。

 

筋肥大の場合には「最大反復」が一つのポイントになります。いわゆる、追い込み切るということです。休息時間の目安は、「30~90秒」です。

※個人的な考え方・主観的には、選手や一般の人に指導する上では「45秒前後」で設定することが多いです。講習会・セミナーの受講や専門書で学んだ知識を下にした上での時間です。ご参考までに。

 

セット数はあくまで目安で、同じ種目を2種目もしくは3種目以上、組み合わせて実践する際には1種目あたり2セットで十分目的とする効果が期待できる場合もあります。

 

最大筋力・パワーと筋持久力を目的とする場合の重量の決め方も上記の計算式と同様です。

 

1RMが知らない人は「最大反復回数」から求める

スポーツ選手でも一般の人でも、1RM(最大挙上重量)が知らない人も少なくありません。その場合には、5〜10RM程度の負荷で最大反復回数を測定して計算式に当てはめて「1RM|最大挙上重量」を求めていきます。

下記の表を参考にして計算してみて下さい。

1RM(最大挙上重量)推定表
1RM 100%
2RM 95%
3RM 92.5%
4RM 90%
5RM 87.5%
6RM 85%
7RM 82.5%
8RM 80%
9RM 77.5%
10RM 75%
11RM 72.5%
12RM 70%

 

挙上重量 × RM|最大反復回数 = 推定1RM|最大挙上重量

 

Bさんがベンチプレス「70kg」を最大反復回数として「7回」挙上できた場合には

挙上重量|70(kg)÷ 0.825 = 85(kg)

上記の計算式で算出することで、Bさんのベンチプレスの最大挙上重量は、85kg(*推定挙上重量)だということがわかりました。

※あくまで推定挙上重量のため、1RMで85kg挙上できない可能性もあります。

推定の1RM数値から目的とするトレーニングの負荷を決めて取り組んでいきます。

 

Bさんが最大筋力・パワーを向上させたければ

85(kg)× 0.85〜1(%) = 72〜85(kg)

72〜85kgでの重量で1〜5回、3セット〜を目安に実践していくことが理想とされます。

 

このように最大挙上重量がわからなくても、最大反復回数を測定することで推定の最大挙上重量を求めることができます。その上で目的に合ったトレーニングの重量、回数、セット数、休息時間で実践していきます。

 

下記のサイトでは、挙上重量と反復回数を用いて計算機に入力すれば、推定の1RM挙上重量が算出されるシステムが紹介されています。

参考:筋トレ研究所|1RM計算機

 

参考書籍|トレーニングの基礎・考え方を学べる本

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トレーニングの種類や実践方法、実践時のポイントを知りたい人にオススメな本です!!

 

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この記事のまとめ&最後に

  • トレーニングの重量や回数、セット数、休息時間は目的によって調整
  • 重量の決め方①最大挙上重量を知っている場合「%/1RM」で算出
  • 重量の決め方②5〜10RM程度の負荷で最大反復回数を測定し「最大挙上重量(推定)」を求めて算出

今回の記事を参考にトレーニングの負荷を決めて取り組んでみて下さい。

 

表に記載している回数やセット数、休息時間などの負荷はあくまで目安だと思っています。基準として取り組んでいくことは大切ですが、実際に実践していく中では、その日の身体のコンディション状態や調子が1日単位で変化していきます。

またイメージしているようにいかないことも少なくありませんので、その時々の調子に合わせて臨機応変に負荷を減らしたり、セット数を増やしたりするような柔軟性も大切です。

 

最後までご覧頂き、ありがとうございました。トレーニングや身体について何かご質問や相談があれば、気軽に公式LINEやメール、お問い合わせフォームよりご連絡下さい。

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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