コンディショニング

股関節の外旋可動域を拡げるストレッチ10種目|正しいやり方とポイント解説

藤元大詩/Taishi Fujimoto

股関節の外旋可動域は、開脚動作や足を引き上げる動作などに関わる大切な機能のひとつです。

外旋の動きを高めることで「開脚動作改善につながる」「一歩一歩の歩幅が大きくなる」「足が上がりやすくなる」ことに繋がるかもしれません

今回の記事では、股関節の外旋可動域を拡げるエクササイズとストレッチを8種目ご紹介したいと思います。

股関節の外旋(がいせん)とは

股関節の外旋(がいせん)とは足を外側に捻る動きのことです。わかりやすく説明すると、足を伸ばした状態でつま先を外側に向ける動きのこと。

股関節の外旋が硬くなると…

股関節の外旋が硬くなると「足を外に捻る動き」が制限されてしまい動かしにくくなります。あぐらや開脚は股関節の外旋可動域が必要になるので、あぐらや開脚がやりにくくなってしまいます。

足を外に開く動きも可動範囲が大きくなればなるほど、複合的に外旋動作も必要になることが多いため、ワイドスクワットなどのようなトレーニング種目も実践しにくくなってしまいます。

股関節の外旋の動き(可動域)が硬くなることで腰部や膝関節などの他の部位に負担やストレスがかかってしまうことも考えられます。

股関節の外旋が硬くなる原因

股関節の外旋が硬くなる人の特徴としては「普段からデスクワーク中心の過ごし方をされている方」「1日の間で座る時間が長く運動が不足している方」「つま先が内側に向いていて股関節が内旋位になっている方」などが挙げられます。

股関節の内旋筋が硬くなると外旋動作が硬くなってしまうため、お尻の筋肉が全体的に硬くなっている場合に外旋可動域が制限されてしまう可能性が高いです。

股関節の外旋可動域を拡げるエクササイズ&ストレッチ 10種目

仰向け 殿筋群ストレッチ

仰臥位・ヒップフレクション&エクスターナルローテーション

臀筋群・梨状筋スタティックストレッチ

シッティング・ヒップローテーション

ヒップカーズ 4pt

コモドストレッチ

カエルストレッチ

壁 内転筋ストレッチ

クラムシェル45

ワイドスクワット

股関節外旋可動域を拡げてパフォーマンスアップ!

股関節の外旋動作は「開脚」や「あぐら」に必要な機能の1つで「股関節の動かしやすさ」に関わる大事な動きのひとつです。

長時間デスクワークする人、お尻の筋肉が硬くなっている人は外旋動作が硬くなってしまっている人が多いので要注意です。

今回ご紹介したストレッチやエクササイズは、取り組む環境や自分の今現状の身体の状態に合わせて実践してもらえたらと思います!

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ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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