コンディショニング

【筋膜リリースガン】腰痛解消に効果的なマッサージガンの使い方!実践動画つき!

「腰が痛くてしんどい…」「慢性的な腰痛がつらい…」「腰が重だるい…」など、腰痛は多くの方の身体の悩み・不調のひとつだと思う。

そして、この腰痛は大きく2つに分類することができ、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎分離症などの特異的腰痛(痛みの原因を特定できる)筋・筋膜性腰痛非特異的な腰痛(痛みの原因を特定できない)にわけることができる。

今回は、多くの方の悩みとなる慢性的な腰痛に繋がりやすい「筋・筋膜性腰痛」に対する痛み軽減・予防のために効果的なマッサージガンの使い方を紹介する。

この筋・筋膜性腰痛の多くの原因は、腰周りの筋肉を過剰に使い過ぎることによって起こる。筋肉を使い過ぎると、緊張状態が強くなり(筋肉が硬くなり、筋内圧が高まる)痛みに繋がる。

このような痛みを軽減・解消させるためには、まず緊張している筋肉を「緩める」ことが大事。

硬くなっている筋肉を緩めさせるには、押圧を加えたマッサージなどが効果的。硬くなっている筋肉をリリースさせること。

フォームローラーとマッサージガンの2つは、マッサージ効果の高いセルフでも行うことができるツールとして多くの方に使用されている。

腰痛の症状に対しては、寝た姿勢で行うフォームローラーよりも、座ったままの姿勢で行えるマッサージガンがアプローチしやすい。

マッサージガン(筋膜リリースガン)は、実際のマッサージのようなアプローチをセルフで行うことができるセルフケアツール。今回は以前にも記事で紹介した「マッサージガン」を使った腰痛の解消方法をお伝えする。

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「腰痛」になりやすい筋肉

腰痛を軽減・解消させる上で症状を誘発する筋肉を理解しておくことは非常に大切。マッサージガンを使って実践する前に、まずは、腰痛になりやすい筋肉の種類を知っておこう。

腰痛になりやすい筋肉
  • 脊柱起立筋群(棘筋・腸肋筋・最長筋)
  • 腰方形筋
  • 多裂筋
  • 回旋筋

筋肉の疲労や血流の悪さなどが原因で、これらの筋肉が硬くなり、さらに血液の流れが悪くなる。血液中に老廃物が溜まり、痛みやしびれなどの症状を引き起こすことにつながる。

筋肉が硬くなることはひとつの原因で、筋肉が硬くなること自体が痛みを引き起こすわけではない。痛みやしびれなどの症状を引き起こすのは、緊張した筋肉が抹消神経を圧迫したり、血液の流れが悪くなることで老廃物が溜まり、身体中に栄養成分が行き渡らなくなることで起こると考えられる。

となると、腰痛を解消させるためにまずやるべきことは、硬くなった筋肉を「緩める」こと。これからマッサージガンを使った上記筋肉を緩めるアプローチ法を紹介する。

マッサージガンは、血液の流れ・循環を良くする効果が期待できる!

また、今回は腰痛予防・ケアのために腰の筋肉と繋がりがある「お尻」の筋肉と「モモ裏」の筋肉に対するマッサージガンの使い方も紹介する。

腰痛解消に効果的なマッサージガンの使い方

マッサージガン使用上の注意事項

マッサージガンを使用する際は、下記3つの注意事項は必ず押さえておこう。

  1. 背骨や肋骨など骨に直接当てない
  2. 首や鼠径部、脇下などの太い血管の通る場所は避ける
  3. 長時間、当て続けない
腰・背中にあてる場合、背骨や肋骨に直接強い刺激であてないように気をつけること。強い刺激であてると、最悪の場合、骨折するリスクも考えられる。

マッサージガンで押さえておきたい4つのポイント

マッサージガンを使用する際に押さえておきたいポイントは以下の4つ。

  1. 硬くなっている筋肉・部位を中心に
  2. 1回あたり15〜120秒を目安に
  3. リラックスした姿勢で
  4. 自然な呼吸を続けながら

これらのポイントはしっかりと押さえた上で実践してみよう。

身体・筋肉のサイズが大きい人は「強め」で少し長めにあてよう。逆にカラダが細くて筋肉のサイズが小さい人は「弱め」で状態を確認しながら慎重にやってみよう。

腰痛解消に効果的なマッサージガンの使い方

Youtube【3分】腰痛解消に効く『マッサージガン』の正しい当て方

こちらの動画では、3分間で解説つきの内容をご覧いただけます。

①筋膜リリースガン 脊柱起立筋群/腰方形筋(腰)

②筋膜リリースガン 大殿筋(お尻)

③筋膜リリースガン 中殿筋(お尻の横)

④筋膜リリースガン ハムストリングス(モモ裏)

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セルフケアで「腰痛」を解消・予防しよう!!

腰痛は、今や3,000万人以上の方が抱える症状といわれている。腰痛を解消・予防するためには、定期的なセルフケア(メンテナンス)を行うことが大事。

腰痛だけでなく、良い体調・コンディション状態を保つためにも、今回紹介したようなカラダのケアを取り入れてみよう。また、以前の記事では「肩コリを解消するために効果的なマッサージガンの使い方」も紹介している。ぜひこの機会にCHECKしてみてね!

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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