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プッシュアップ「プラス」とは？
プッシュアップ「プラス」は、通常の腕立て伏せのあとに、お尻を持ち上げるダウンドッグのポーズをつくるトレーニング種目です。まずは実践動画をご覧ください。
プッシュアッププラス｜期待できる効果
プッシュアップ「プラス」は、下記のような効果が期待できます！
プッシュアッププラスで期待できる効果
- 大胸筋／上腕三頭筋／三角筋の強化
- 前鋸筋／僧帽筋下部／体幹筋の強化
- 水平方向へのプッシュ動作の習得
- 垂直方向へのプッシュ動作の習得
通常のプッシュアップでは水平方向への押す動作のみですが、プッシュアッププラスでは垂直方向への押す動作も含まれています。垂直方向へのプッシュ動作は加わることで胸郭や肩甲帯の安定性に大事な役割を果たす僧帽筋下部や前鋸筋をより刺激することができます。
プッシュアッププラス｜正しい実践方法の流れ
プッシュアッププラスは下記のような流れで実践します。
正しい実践方法の流れ
- 四つ這い姿勢から両手を少し前にセットする
- プランクの姿勢になったら両腕を曲げて腕立て伏せを実施する
- 両腕を頭の方向に向かって伸ばしながらお尻を高い位置に持ち上げる
- プランクの姿勢に戻って同じ動作を繰り返す
実施回数目安：１０〜２０回 ✕ ２〜３セット
プッシュアッププラス｜押さえるべきポイント
プッシュアッププラスではまず下記の４つのポイントを押さえて実施することが大切です。
プッシュアッププラスで押さえるべきポイント
- 手の置く位置（肩幅より広め／胸と平行ライン）
- 足幅（最初は肩幅くらいが目安）
- 上半身は常に一直線のラインを維持
- 手でしっかりと床を押す感覚を感じる
これらのポイントを押さえて実践することで比較的正しいフォームで実施することができるかと思います。
家での自主トレに最適なトレーニング
説明した通り、プッシュアッププラスは数多くの効果が期待できる種目です。１つの種目でこれだけの効果が期待できるものはなかなかありません。とても優秀なトレーニング方法の１つと言えるでしょう。
手っ取り早く上半身を強化したい方をはじめ、胸郭肩甲帯の安定性を強化したい方、プッシュ動作を鍛えてパフォーマンスを向上させたい方など…様々な目的の方に実践してもらえる種目です。
ぜひ今回の記事の内容を参考に実践してみてくださいね。
