身体/コンディショニング

【 ストレッチは毎日必要?? 】ストレッチに必要な実施時間・頻度を解説

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

 

トレーナーとして活動していると一般の人・スポーツ選手含め、いろんな人達からよくこんな質問を聞かれるコトがあります。

 

 

スポーツ選手
スポーツ選手
藤元トレーナー!!ストレッチは毎日必要なんですか??

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
どのくらい柔軟なカラダになりたいかにもよりますけど、、できる限り、毎日取り入れた方が良いと考えています! 

 

 

スポーツ選手
スポーツ選手
……そうなんですね!

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
筋肉量を増やすコトと同じで毎日の積み重ねが柔軟なカラダに近づく第一歩です!

また筋トレと違って疲労が溜まるものではないので時間さえ確保できれば、毎日取り入れることは可能です♪

 

 

スポーツ選手
スポーツ選手
どのくらいストレッチをやった方がいいか詳しく教えてください!

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
では今回はストレッチの目的別の時間の目安や頻度について解説していきますね!

 

ストレッチの目的・効果

ストレッチングは,理学療法領域だけでなく,スポーツ現場 での傷害予防や高齢者の健康維持等,一般的に広く行われている。

ストレッチングの効果としては,関節可動域(柔軟性)の 改善の他に,筋緊張の低下,疲労回復,血流増加,傷害予防,スポーツパフォーマンスの向上などが一般的に挙げられている。

「基礎理学療法研究部会:ストレッチのエビデンス」より引用

と書かれてあるようにストレッチは、ただ動きを良くするために実施するだけでなく、目的に応じて様々な効果を得られることができます。

 

スポーツ選手
スポーツ選手
ストレッチの効果は身体を柔らかくするだけじゃないんですね。

 

ストレッチの目的・効果
  1. 関節可動域(柔軟性)の改善・向上
  2. 筋緊張の低下
  3. 疲労回復
  4. 血流増加
  5. 傷害予防
  6. スポーツパフォーマンスの向上

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ただ何となく…何も考えずに実践するよりも目的に応じて実施する時間やタイミングも変えていくとより効果的ですよね!

 

次にストレッチを実施するにあたっての時間と頻度について解説していきます!

ストレッチの効果的な時間の目安・頻度

ストレッチの種目あたりの時間や頻度については色んな意見があると思います。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ぼくが今まで学んできた中では、目的に応じてストレッチの種類・時間・頻度・回数などを使い分けることが良いかと考えています! 

 

目的別ストレッチの時間の目安と種類

運動・スポーツ前 15〜20秒(ダイナミックストレッチなど

運動・スポーツ前では、より動きの質を高めて運動やスポーツ時のパフォーマンスを高めるために可動域を向上させたり・筋や神経を活性化を狙って実施します。

 

運動後・リカバリー 30〜90秒(スタティックストレッチなど

運動後・リカバリーには、筋トレやスポーツで疲労が溜まった筋肉の疲労回復・リカバリーを目的として取り組むため、長めに時間をとって実施します。

また、積極的休息(アクティブレスト)としてトレーニングをしない日(オフ)に実施する際にも可動域改善を狙って30〜90秒の実施が理想的です。

 

スポーツ選手
スポーツ選手
なんで運動前と運動後では、秒数が違うんですか??

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ストレッチの時間が長すぎると多くの場合はパフォーマンスが低下するとされています。以下引用文も参考にしてくださいね。

また、可動域(柔軟性)向上のためには30秒以上実施することが有効的だとされているためです!

 

ジャンプパフォーマンスとストレッチング時間の 関係についても検討し,90 秒以上のストレッチングで,それ以下と比較して有意にジャンプ高が低下するとしている。

短距離走やランニング効率については,変化なしと報告するものが多く,ストレッチングが悪影響であるとはいえない。このよう に,パフォーマンスによってストレッチングの影響は異なるようである。

一方で,ダイナミックストレッチングに関しては, パフォーマンスを低下させない,あるいは向上させると報告されている。

「基礎理学理学療法研究部会:ストレッチのエビデンス」より引用

 

ストレッチの実施頻度

冒頭にもお伝えした通り、「どのくらい柔らかいカラダになりたいか」「何のために柔らかくするのか」「現状どのくらいの柔軟性か」などによって必要な頻度も異なってきます。

 

あなたにとって目標とするカラダになるために必要な種目は何か??

 

可動域改善だけでなく、疲労回復や血流改善の面も考えると毎日実施するくらい必要だと考えています!!また目標や目的にあった実施種目を選択していくことが大切!

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ストレッチはすごく地味ですがとにかく日々継続。

一日一日の積み重ねが大切です。 

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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