2019.09.14

【ストレッチは毎日必要？？】ストレッチに必要な実施時間・頻度を解説

藤元大詩／Taishi Fujimoto

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 関西｜大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

トレーナーとして活動していると一般の人・スポーツ選手含め、いろんな人達からよくこんな質問を聞かれるコトがあります。

[chat face=”156860m.jpg” name=”スポーツ選手” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 藤元トレーナー！！ストレッチは毎日必要なんですか？？ [/chat]

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] どのくらい柔軟なカラダになりたいかにもよりますけど、、できる限り、毎日取り入れた方が良いと考えています！ [/chat]

[chat face=”156860m.jpg” name=”スポーツ選手” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ……そうなんですね！ [/chat]

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 筋肉量を増やすコトと同じで毎日の積み重ねが柔軟なカラダに近づく第一歩です！

また筋トレと違って疲労が溜まるものではないので時間さえ確保できれば、毎日取り入れることは可能です♪ [/chat]

[chat face=”156860m.jpg” name=”スポーツ選手” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] どのくらいストレッチをやった方がいいか詳しく教えてください！ [/chat]

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] では今回はストレッチの目的別の時間の目安や頻度について解説していきますね！ [/chat]

ストレッチの目的・効果

ストレッチングは，理学療法領域だけでなく，スポーツ現場での傷害予防や高齢者の健康維持等，一般的に広く行われている。

ストレッチングの効果としては，関節可動域（柔軟性）の改善の他に，筋緊張の低下，疲労回復，血流増加，傷害予防，スポーツパフォーマンスの向上などが一般的に挙げられている。

「基礎理学療法研究部会：ストレッチのエビデンス」より引用

と書かれてあるようにストレッチは、ただ動きを良くするために実施するだけでなく、目的に応じて様々な効果を得られることができます。

[chat face=”156860m.jpg” name=”スポーツ選手” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ストレッチの効果は身体を柔らかくするだけじゃないんですね。 [/chat]

[box04 title=”ストレッチの目的・効果”]

関節可動域（柔軟性）の改善・向上
筋緊張の低下
疲労回復
血流増加
傷害予防
スポーツパフォーマンスの向上

[/box04]

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ただ何となく…何も考えずに実践するよりも目的に応じて実施する時間やタイミングも変えていくとより効果的ですよね！ [/chat]

次にストレッチを実施するにあたっての時間と頻度について解説していきます！

ストレッチの効果的な時間の目安・頻度

ストレッチの種目あたりの時間や頻度については色んな意見があると思います。

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ぼくが今まで学んできた中では、目的に応じてストレッチの種類・時間・頻度・回数などを使い分けることが良いかと考えています！ [/chat]

目的別ストレッチの時間の目安と種類

運動・スポーツ前	１５〜２０秒（ダイナミックストレッチなど）

運動・スポーツ前では、より動きの質を高めて運動やスポーツ時のパフォーマンスを高めるために可動域を向上させたり・筋や神経を活性化を狙って実施します。

運動後・リカバリー	３０〜９０秒（スタティックストレッチなど）

運動後・リカバリーには、筋トレやスポーツで疲労が溜まった筋肉の疲労回復・リカバリーを目的として取り組むため、長めに時間をとって実施します。

また、積極的休息（アクティブレスト）としてトレーニングをしない日（オフ）に実施する際にも可動域改善を狙って３０〜９０秒の実施が理想的です。

[chat face=”156860m.jpg” name=”スポーツ選手” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] なんで運動前と運動後では、秒数が違うんですか？？ [/chat]

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ストレッチの時間が長すぎると多くの場合はパフォーマンスが低下するとされています。以下引用文も参考にしてくださいね。

また、可動域（柔軟性）向上のためには３０秒以上実施することが有効的だとされているためです！ [/chat]

ジャンプパフォーマンスとストレッチング時間の関係についても検討し，90 秒以上のストレッチングで，それ以下と比較して有意にジャンプ高が低下するとしている。

短距離走やランニング効率については，変化なしと報告するものが多く，ストレッチングが悪影響であるとはいえない。このように，パフォーマンスによってストレッチングの影響は異なるようである。

一方で，ダイナミックストレッチングに関しては，パフォーマンスを低下させない，あるいは向上させると報告されている。

「基礎理学理学療法研究部会：ストレッチのエビデンス」より引用