初心者向け｜自宅でも実践できるトレーニングメニューを３つ紹介（動画あり）

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

今回の記事では運動・筋トレ初心者の方に向けて自宅でもできるトレーニングメニューの実際のプログラムをご紹介していきます。

「トレーニングプログラムの組み方」がわからない…このような声はよくある質問です。

実際にカラダやトレーニングに関する知識も身につけたけど、プログラムはどう組めば良いかわからない…そのような悩みを抱えている人に少しでも有益な情報となるようにお伝えできればと思います。

[jin-fusen2 text=”過去の記事でもトレーニングの基礎知識について配信中!!”]

「トレーニングとストレッチの最適な実施頻度」や「筋肥大させるために必要な負荷設定と栄養｜アクションプラン」、「ウエイトトレーニングのセット法｜10種類」など…さまざまな内容でお伝えしてきました。

トレーニングを安全により効率的に始める上で大切な知識をお伝えしてきましたので、これからトレーニングを始めようと思う人、基礎的な知識を身につけたい人はぜひ過去の記事もチェックしてみて下さいね！

今回は、初心者の方でも取り組めるような実例を　つご紹介していきたいと思います。

初心者向け｜自宅トレーニングメニュー実例（３つ）

トレーニングプログラムは下記のように組んでいきます。

代表的な３種目で一例をご紹介しました。あなたのカラダの状態や目的に合わせて各種目を配列してプログラムを組み、実践していきます。

各項目の意味がわからない人は下記を参考にしてみて下さい。

[jin-fusen3 text=”各項目の説明”]

• トレーニング名　…トレーニングの種目名
• 重量　…種目ごとの重り（kg・gで表記）
• 回数　…１セットあたり反復回数（または秒・分などの時間）
• セット数　…種目ごとのセット数
• 休息　…セット間の休息時間（秒・分で表記）

それではより具体的に目的に合わせた内容・これからすぐに実践できるプログラムの一例もご紹介していきます。

①全身を鍛えたい！上半身・下半身の筋力向上プログラム

上半身も、下半身も筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

上半身・体幹部では、プッシュアップで胸部、フロアW・Tで上背部、ニートゥエルボーで腹部、下半身では、スクワットとリバースランジで大腿部と臀部を鍛えていきます。

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]運動未経験の方は、このプログラムでも十分に全身の筋力を向上していけると思います。

やはり、セット数は最低でも２セット以上、確実に筋力を増やしたい場合には３セット以上は組むようにしましょう。休息時間も長くなりすぎないように６０秒以内と決めて実践していくことが理想的です。

[jin-fusen2 text=”すでに中・長期的にトレーニングを実践している人は”]

トレーニング経験者の方には少し物足りない内容になると思いますので「負荷を＋αしていく」か「種目数やセット数を増やす」などしてもらえると良いと思います。

②上半身を鍛えたい！上半身に特化した筋力向上プログラム

上半身に特化して筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

上記プログラムは、上半身（胸部・肩部・上腕部）と体幹部のみです。チンニングのみ、鉄棒や懸垂台が必要になりますが、他の種目は器具を必要としません。

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]運動初心者の方は、この６種目を２日に１回くらいのペースで２〜３ヶ月継続していくだけでも、十分に上半身の見た目に変化は見られてくると思います。

[jin-fusen3 text=”トレーニング実践時のポイント”]

• 胸部→上背部→肩部・上腕部→胸部…の順番で実践する

このように最初の頃は、同じ部位（筋肉）を鍛える種目が連続しないようにプログラムしていきましょう。そうすることで種目ごとの適切なフォームを維持することができます。

[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]同じ部位を連続で組んで、疲れが溜まっている状態で実践するとフォームが乱れる原因・ケガの原因にもつながります。

[jin-fusen2 text=”もっと上半身を強化させたい人は”]

胸部や肩部、上腕部を強化する腕立て伏せの種類を増やしたり、ダンベルやケトルベルを用意して＋αの種目を取り入れてみよう。

器具を用いて実践する種目には、ショルダープレス・ベントオーバーロウ・ダンベルプレスなど…自宅でも気軽にできる種目も多くあります。

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] プログラムの一部トレーニング動画も参考にどうぞ(＠taishi_fujimoto) [/chat]

プッシュアップ -Push up

ナロープッシュアップ

フロアT -Floor T

フロアW -Floor W

レッグロワリング -Leg Lowering

③下半身を鍛えたい！下半身に特化した筋力向上プログラム

下半身に特化して筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

下半身（大腿部・臀部・下腿部）を鍛えていくプログラムです。基本的にすべての種目において器具を必要としませんは、できれば５〜１０kgくらいのダンベルやケトルベルを用意して実践していきましょう。

[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]ダンベルやケトルベルなどの重りを使う理由は、単純に重量を＋αするだけではありません。重りを持つことで重心の位置をコントロールしやすくしたり、使うべき筋肉を認識しやすくしたりなどのメリットがあります。

[jin-fusen3 text=”トレーニング実践時のポイント”]

• 補助（サブ）種目はメイン種目のあと（後半）に実践しよう

意図的にウォームアップの段階として刺激しておくのも良いですが、基本的にはサブ種目はメイン種目のあとに実践する流れにしましょう。

[jin-fusen2 text=”もっと下半身を強化させたい人は”]

ランニングを＋αで実践しよう！有酸素運動とはいえ、基礎的な筋力・筋持久力を高めていく上では良いトレーニングです。慣れてくると筋力向上の効果は見込めませんが、最初の段階では確実に下半身強化につながります。

全身の体温・筋温を高めるためのウォームアップとして実践するのもおすすめです！

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] プログラムの一部トレーニング動画も参考にどうぞ(＠taishi_fujimoto) [/chat]

スクワット -Squat

リバースランジ

この記事のまとめ＆最後に

みなさんいかがでしたでしょうか？今回は初心者の方でも自宅で実践できるトレーニングプログラムを３つご紹介させて頂きました。

実際にプログラムを組むと今回ご紹介したような感じで重量や回数以外にも、セット数、休息時間も決めて、種目の配列も考慮した上でプログラムしていきます。

もちろん、今回ご紹介した内容が全てではありません。ほんの一部の内容でしかありません。今やトレーニングやストレッチの種目だけでも何百もの種目があるので、プログラムでも一人ひとりに合わせた内容で組むことが可能です。

実践するヒト自身が満足して実践できて、ひとつの目標を達成（効果を実感）できれば、プログラムとしては正解なのではないでしょうか。

これを読んでいる方にとって少しでも有益な情報になっていれば幸いです！

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

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藤元大詩／FUJIMOTO TAISHI

B−LEAD代表パーソナルトレーナー／講師

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フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。