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初心者向け|自宅でも実践できるトレーニングメニューを3つ紹介(動画あり)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では運動・筋トレ初心者の方に向けて自宅でもできるトレーニングメニューの実際のプログラムをご紹介していきます。

 

「トレーニングプログラムの組み方」がわからない…このような声はよくある質問です。

実際にカラダやトレーニングに関する知識も身につけたけど、プログラムはどう組めば良いかわからない…そのような悩みを抱えている人に少しでも有益な情報となるようにお伝えできればと思います。

 

過去の記事でもトレーニングの基礎知識について配信中!!

トレーニングとストレッチの最適な実施頻度」や「筋肥大させるために必要な負荷設定と栄養|アクションプラン」、「ウエイトトレーニングのセット法|10種類」など…さまざまな内容でお伝えしてきました。

トレーニングを安全により効率的に始める上で大切な知識をお伝えしてきましたので、これからトレーニングを始めようと思う人、基礎的な知識を身につけたい人はぜひ過去の記事もチェックしてみて下さいね!

 

今回は、初心者の方でも取り組めるような実例を つご紹介していきたいと思います。

初心者向け|自宅トレーニングメニュー実例(3つ)

トレーニングプログラムは下記のように組んでいきます。

No. トレーニング名 重量 回数 セット数 休息
プッシュアップ(腕立て伏せ) なし 10 60
チンニング(懸垂) なし 10 60
スクワット なし 15 60

 

    代表的な3種目で一例をご紹介しました。あなたのカラダの状態や目的に合わせて各種目を配列してプログラムを組み、実践していきます。
    各項目の意味がわからない人は下記を参考にしてみて下さい。
    各項目の説明
  • トレーニング名 …トレーニングの種目名
  • 重量 …種目ごとの重り(kg・gで表記)
  • 回数 …1セットあたり反復回数(または秒・分などの時間)
  • セット数 …種目ごとのセット数
  • 休息 …セット間の休息時間(秒・分で表記)

 

それではより具体的に目的に合わせた内容・これからすぐに実践できるプログラムの一例もご紹介していきます。

①全身を鍛えたい!上半身・下半身の筋力向上プログラム

上半身も、下半身も筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

No. トレーニング名 重量 回数 セット数 休息
プッシュアップ(腕立て伏せ) なし 15 60
スクワット なし 15 60
フロアW・T なし 各15 60
リバースランジ なし 20 60
ニートゥエルボー なし 30 60

上半身・体幹部では、プッシュアップで胸部、フロアW・Tで上背部、ニートゥエルボーで腹部、下半身では、スクワットとリバースランジで大腿部と臀部を鍛えていきます。

運動未経験の方は、このプログラムでも十分に全身の筋力を向上していけると思います。

 

やはり、セット数は最低でも2セット以上、確実に筋力を増やしたい場合には3セット以上は組むようにしましょう。休息時間も長くなりすぎないように60秒以内と決めて実践していくことが理想的です。

 

すでに中・長期的にトレーニングを実践している人は

トレーニング経験者の方には少し物足りない内容になると思いますので「負荷を+αしていく」「種目数やセット数を増やす」などしてもらえると良いと思います。

 

②上半身を鍛えたい!上半身に特化した筋力向上プログラム

上半身に特化して筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

No. トレーニング名 重量 回数 セット数 休息
プッシュアップ(腕立て伏せ) なし 20 60
チンニング(懸垂) なし 60
ナロープッシュアップ なし 15 60
フロアT・W・Y なし 各15 60
V字トゥタッチ なし 20 60
レッグロワリング なし 30 60

上記プログラムは、上半身(胸部・肩部・上腕部)と体幹部のみです。チンニングのみ、鉄棒や懸垂台が必要になりますが、他の種目は器具を必要としません。

運動初心者の方は、この6種目を2日に1回くらいのペースで2〜3ヶ月継続していくだけでも、十分に上半身の見た目に変化は見られてくると思います。

 

トレーニング実践時のポイント
  • 胸部→上背部→肩部・上腕部→胸部…の順番で実践する

このように最初の頃は、同じ部位(筋肉)を鍛える種目が連続しないようにプログラムしていきましょう。そうすることで種目ごとの適切なフォームを維持することができます。

同じ部位を連続で組んで、疲れが溜まっている状態で実践するとフォームが乱れる原因・ケガの原因にもつながります。

 

もっと上半身を強化させたい人は

胸部や肩部、上腕部を強化する腕立て伏せの種類を増やしたり、ダンベルやケトルベルを用意して+αの種目を取り入れてみよう。

器具を用いて実践する種目には、ショルダープレス・ベントオーバーロウ・ダンベルプレスなど…自宅でも気軽にできる種目も多くあります。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
プログラムの一部トレーニング動画も参考にどうぞ(@taishi_fujimoto

プッシュアップ -Push up

ナロープッシュアップ

フロアT -Floor T

フロアW -Floor W

レッグロワリング -Leg Lowering

 

③下半身を鍛えたい!下半身に特化した筋力向上プログラム

下半身に特化して筋力アップさせたいという人におすすめなプログラムです。

No. トレーニング名 重量 回数 セット数 休息
スクワット 5-10kg 20 60
カーフレイズ なし 30 60
ブルガリアンスクワット 5-10kg 各10 60
ルーマニアンデッドリフト 5-10kg 15 60
シングルレッグ・ヒップリフト なし 各10 60
四つ這い -ヒップエクステンション なし 各15 60
クラムシェル なし 各15 60

下半身(大腿部・臀部・下腿部)を鍛えていくプログラムです。基本的にすべての種目において器具を必要としませんは、できれば5〜10kgくらいのダンベルやケトルベルを用意して実践していきましょう。

ダンベルやケトルベルなどの重りを使う理由は、単純に重量を+αするだけではありません。重りを持つことで重心の位置をコントロールしやすくしたり、使うべき筋肉を認識しやすくしたりなどのメリットがあります。

 

トレーニング実践時のポイント
  • 補助(サブ)種目はメイン種目のあと(後半)に実践しよう

意図的にウォームアップの段階として刺激しておくのも良いですが、基本的にはサブ種目はメイン種目のあとに実践する流れにしましょう。

 

もっと下半身を強化させたい人は

ランニングを+αで実践しよう!有酸素運動とはいえ、基礎的な筋力・筋持久力を高めていく上では良いトレーニングです。慣れてくると筋力向上の効果は見込めませんが、最初の段階では確実に下半身強化につながります。

全身の体温・筋温を高めるためのウォームアップとして実践するのもおすすめです!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
プログラムの一部トレーニング動画も参考にどうぞ(@taishi_fujimoto

スクワット -Squat

リバースランジ

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがでしたでしょうか?今回は初心者の方でも自宅で実践できるトレーニングプログラムを3つご紹介させて頂きました。

実際にプログラムを組むと今回ご紹介したような感じで重量や回数以外にも、セット数、休息時間も決めて、種目の配列も考慮した上でプログラムしていきます。

 

もちろん、今回ご紹介した内容が全てではありません。ほんの一部の内容でしかありません。今やトレーニングやストレッチの種目だけでも何百もの種目があるので、プログラムでも一人ひとりに合わせた内容で組むことが可能です。

実践するヒト自身が満足して実践できて、ひとつの目標を達成(効果を実感)できれば、プログラムとしては正解なのではないでしょうか。

 

これを読んでいる方にとって少しでも有益な情報になっていれば幸いです!

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー!(@taishi_fujimoto

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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