エクササイズ分析・解説

体幹&インナーマッスルの必要性についてパーソナルトレーナーが解説!エクササイズも紹介!

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

体幹やインナーマッスルという言葉、トレーニング経験者であれば、一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

「体幹が大切!」とトレーナーやコーチから言われ、ただ何となく意識していませんか?

 

今回は体幹&インナーマッスル(インナーユニットとも呼ばれる)について詳しく、おじいちゃんでもわかるように解説したいと思います。

体幹&インナーマッスルとは?

体幹部のインナーマッスルは、主に4つの筋で構成されています。

  1. コルセット・腹巻きのようについている腹横筋
  2. 胸郭・肋骨の下についている横隔膜
  3. 腰背部についている多裂筋
  4. 骨盤の下についている骨盤底筋群

の4つの筋が腹部の安定性を高める役割を持っています。

 

腹腔内圧が上昇すると?

これら4つの筋が機能すれば、体幹周辺も安定した状態に近づきます。

ただし、1つの筋だけじゃなく、4つの筋を協調して機能させる必要があります。

 

そして腹腔内圧(IAP)を上昇させた状態を維持したまま、日常生活動作やスポーツ動作を実施することで以下のような効果が期待できます。

  1. 腰痛や肩こりの予防
  2. ひざや首の痛みの予防
  3. 頭痛などの不調予防
  4. 肩関節や股関節が動かしやすくなる
  5. 腰椎・骨盤帯の安定性向上

などなど…

腹腔内圧(IAP)を上昇させることで上記のようなさまざまな効果が期待できます!安定したお腹・体幹を手に入れることでトレーニングの効率性アップにも繋がりボディメイクやダイエットなどにも良い影響をもたらしてくれます。

 

腹横筋

1つ目の腹横筋といわれる筋は、お腹の周りにコルセット状・腹巻きのようについている筋です。

この腹横筋は、息を吐きながら、お腹(おへそ)・お腹の周辺を凹ませたり、息を吸いながら、お腹を風船のように膨らませるようにする「ドローイン」といわれるエクササイズの際に使われる筋です。

ドローインでは、この腹横筋をターゲットにエクササイズを行なっていく種目です。

腹横筋や腹筋群(腹直筋や内・外腹斜筋)は、肋骨や骨盤に付着するため、正しく活動させることが極めて重要です。これらの筋の働きが悪くなると…体幹部の安定性低下につながり、腰痛などの一つの原因に繋がっていきます。

腹式呼吸といわれる呼吸でも刺激を入れることが可能な筋です。

 

横隔膜

2つ目の横隔膜といわれる筋は、胸郭・肋骨の下、お腹の上付近についている筋です。

焼肉でいうと「ハラミ」にあたるそうです!…美味しい部位ですね(笑)

この横隔膜は「呼吸筋」とも呼ばれ、息を吸ったときに筋の長さが短くなりながら収縮し、吐くときに筋が伸びるようにリラックスした状態になります。

 

横隔膜が腹腔内圧(IAP)の中で上から支えている筋として役割を果たしています!

 

横隔膜が過度に緊張した状態になると息が上手に吐けなくなり、酸素・二酸化炭素のバランスが乱れてしまいます。

逆の発想で考えると息を吐くことが横隔膜をリラックスさせて肋骨を正しい位置・ポジションにすることにつなげていきます。

 

多裂筋

3つ目の多裂筋といわれる筋は、腰背部・背骨についている筋で主に背骨の安定性に関わる筋です。

多裂筋が機能すると背骨(脊柱)は安定するため、結果的に背骨の前側に位置する体幹部も安定していきます。

 

多裂筋が腹腔内圧(IAP)の中で後ろ側から支えている筋として役割を果たしています!

 

多裂筋の機能が低下すると脊柱が不安定になってしまい、椎間に関わる障害などを引き起こしてしまいます。

 

骨盤底筋群

4つ目の骨盤底筋群といわれる筋は、名前の通り腰の下に位置する骨盤の底(そこ)についている筋です。

 

骨盤底筋群は、内臓を下から支え、腹腔内圧(IAP)を高めるためにも役割を果たす筋です!

 

骨盤底筋群の働きが低下すると体幹の安定性低下だけじゃなく、尿もれの原因にも繋がっていきます。

とても繊細な部分なので意識的に活動させることが難しい筋といわれています。

意識しにくい筋のため、専用のエクササイズ用品を使用したり、他の3つのインナーユニットに刺激を入れるようにトレーニングしてきます。

 

腹腔内圧(IAP)を高めることが体幹の安定性を上げる

腹腔内圧とは、通称IAPと呼ばれ名前の通りで腹腔(お腹)の内圧(内側からの圧力)を高めることを意味します。先ほど、ご紹介した4つの筋が主に関わっています。

この腹腔内圧(IAP)が高まると、いわゆる体幹機能が向上し、安定した状態を作ることが可能になります。

 

4つの筋を活性化・機能させることが大切なポイント!!

 

それら4つの筋を機能させるために実践すべき、エクササイズをご紹介させて頂きます!是非チャレンジしてみてください!

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腹圧を高めるエクササイズ

健康な身体の方を対象とした内容です。病気や身体に痛みを感じる方はお控え下さい。

現在、腹圧を高めた状態での体幹トレーニングの動画をご紹介しています!今後は、腹横筋に対する腹式呼吸などのエクササイズもご紹介していきます。

見逃さないように是非チャンネル&通知ボタン登録お願い致します☺︎

腹腔内圧(IAP)が低下してしまうと?

腹腔内圧(IAP)が低下してしまうと…以下のようなことが考えられます。

  1. 腰痛
  2. 肩こり
  3. ひざの痛み
  4. 頭痛
  5. 可動性が低下(動きが悪くなる)
  6. ポッコリお腹
  7. 代謝の低下

などなど…さまざまな外傷や障害、症状の一つの原因に繋がってしまいます。

それだけ、腹圧を高めるという機能は身体全体として考えても大切です。

 

腹圧を高めて安定した体幹を手に入れることで上記のような疾患や症状を解消・予防することができると思います。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
すでに痛みや不調を感じている方は、一度専門家(医師やトレーナーなど)に相談することがおすすめです。ご相談は随時受付しているので気軽にご連絡下さいね。 
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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