疲れ

疲労を回復するためのリカバリー方法①炭水化物の摂取

疲労を回復するためのリカバリー方法①炭水化物の摂取

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

前回の記事では、「【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法」のタイトルで、疲労度合いに合わせてリカバリー方法や手段を選択することの大切さについて解説しました。

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どのくらい疲労が溜まっているか?何が原因で疲労が溜まっているか?を知ることでより適切なリカバリー方法・手段の選択ができ、実践することができます。

今回の記事では、1つ目の「エネルギー不足」が原因による疲労のリカバリー方法について解説します。是非、じっくり読んで参考にして実践に移してみて下さい。

エネルギー不足に対するリカバリー方法「炭水化物」の摂取

タイトルにも書いてありますが、エネルギーが不足している状態から、リカバリーするためには「炭水化物の摂取」が必要となります。

それでは、具体的にどのくらい炭水化物を摂取すれば良いのでしょうか?

一般の方であれば、1日の食事の総カロリー(kcal)の55〜60%が理想とされています。

1日を通して炭水化物を5〜6割の量を摂取できていない人は、まずは基本の3回の食事(朝・昼・夜)で意識的に量を増やしていく必要があります。3回の食事で足りない分は、補食をプラスして摂取するようにしましょう。

運動・トレーニング後は速やかに炭水化物を摂取

運動・トレーニングを取り入れる方は、より意識的に炭水化物を摂取しないといけません。さらに、疲労の回復・リカバリーを効率よくさせるためには、運動・トレーニング後はなるべく速やかに摂取することが大切です。

「運動2時間後に摂取」した場合と「運動直後に摂取」した場合では、後者の方がリカバリーをより促進させる事がわかっています。

、、、さらに4時間、6時間後と、運動後のエネルギー補給のタイミングが遅くなってしまうと、パフォーマンスの低下や疲労回復の遅延に繋がってしまう可能性が高くなります。

炭水化物の摂取量については、スポーツ(競技)の種類や負荷、実践時間などによって異なり、さまざまです。スポーツ選手やアスリートは、下記の表を参考にして頂ければと思います。

強度 トレーニングプログラム 炭水化物の摂取量
低強度・スキル重視 3〜5g/kg/日
中等度(〜1時間/日) 5〜7g/kg/日
持久系(1〜3時間/日) 6〜10g/kg/日
極高 超高強度(>4〜5時間/日) 8〜12g/kg/日

引用改変:2010年IOCによるトレーニングにおける炭水化物摂取ガイドライン

炭水化物+「たんぱく質」を同時摂取で効率性アップ

炭水化物と同時に、たんぱく質を摂取することで筋グリコーゲンの回復に良い反応を示すことがわかっています。炭水化物のみで摂取するよりも、効率よく疲労を回復させることが可能という事です。

炭水化物+たんぱく質は、疲労回復・リカバリーだけでなく、筋量増加(筋肥大)にも効果的で、トレーニング実施者にとっては必ず意識したい要素です。

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この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、1つ目の「エネルギー不足」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。今回お伝えした内容は、とくに普段から身体をアクティブに動かす仕事をされている方、スポーツをされている方にとっては、非常に大切な知識です。

また、普段から炭水化物を過剰に制限していて低栄養状態に陥っている方にも大切な内容です。栄養は、毎日1日3食、1週間21食と、食べる内容や量、摂取タイミングによって、身体の調子・コンディション状態に大きく影響をもたらす要素です。

エネルギー不足が原因で疲労が元に戻らない方は、是非ひとつの参考に実践・行動に移してみて下さい。引き続き、次回の記事では、筋肉への疲労蓄積に対してのリカバリー方法「血流循環の促進」について解説します。ぜひ、お楽しみに!

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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