エクササイズ分析・解説

お尻の自重トレの定番種目!!『ヒップアブダクション』正しい実践方法|ポイント解説(3つ)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

お尻の筋肉を自体重で鍛えるときの定番種目「ヒップアブダクション」
正確に言うと、お尻の「側面(横)」に位置する中臀筋を鍛える種目です。種目名もお尻の「ヒップ」を外転「アブダクション」させるという動きから名付けられています。

みなさんも一度は実践されてたことがあるんじゃないでしょうか?

ジムではもちろん、家でも、畳1枚分のスペースがあればどこでも安全に実践できる種目ですよね。道具も一切使わず、実践することができます。

今回の記事では、そんな「ヒップアブダクション」の正しい実践方法とポイント、よくある間違いやすいフォームについて解説していきます。

ヒップアブダクション|正しい実践方法|ポイント

『ヒップアブダクション』の正しい実践方法

ヒップアブダクションは、下の画像のように横向きに寝た姿勢で上側にある足を天井に向けて持ち上げる動きで中臀筋に対して刺激を加えていきます。

正しい実践方法の手順
  1. 横向きに寝転ぶ(側臥位)
  2. 下側の股関節と膝を曲げる *伸ばした状態でも実践可能
  3. 上側の足を天井に向けて持ち上げる(股関節の外転)
  4. 元の姿勢に戻す *③⇄④の動作を繰り返し実践する

種目の実践方法は非常にシンプルで老若男女問わず簡単にできるような手順です。

 

『ヒップアブダクション』で使う筋肉

メインのターゲットは、「中臀筋」です。中臀筋は歩行時や片足立ちのバランス・安定性、サイドステップなどの動きに大切な役割を果たしている筋肉です。

このヒップアブダクションでは、中臀筋の他にも「小臀筋」や「大腿筋膜張筋」の外転するときに働く筋が使われています。さらに、その補助筋として「梨状筋」や「縫工筋」が機能しています。

中臀筋|右後方から
中臀筋|右横から
ヒップアブダクションで使う筋肉
  • 中臀筋(前部・中部・後部)
  • 小臀筋
  • 大腿筋膜張筋
  • 梨状筋(補助筋)
  • 縫工筋(補助筋)

 

中臀筋は外転筋群の中でも最大の外転モーメント・アームを有していると言われています。また外転筋の総断面積の約60%を占めていると言われています。

中臀筋は前部・中部・後部線維にがあり、それらすべての線維は「外転」動作に機能しています。

上に記載の通りで中臀筋は外転筋群の中でも最も役割の配分が大きいです。ヒップアブダクションを実践する際には、中臀筋や小臀筋などの臀筋群を使えているか意識しながら実践するようにしましょう。

 

ヒップアブダクション実践時のポイントは下記の3つです。

実践時のポイント
  1. 上半身や骨盤は安定させる
  2. つま先は正面か、床方向に向けて実践する(股関節を少し内旋させる)
  3. 腰が反らないように軽くお腹に力を入れる

 

よくある間違いやすいフォーム

よくある間違いやすいフォームとしては、下記の3つです。

  1. 腰が過度に反っている(腰椎の過伸展)
  2. 上半身と骨盤が過度に開いている
  3. つま先が過度に開いている(股関節が外旋位)

上記3つのケースは、どれもよく起きがちなフォームです。目的が合った上で、そのフォームで実践しているのであれば、良いかもしれません。ただ基本的な中臀筋を狙ったフォームでやっていくのであれば、これら3つのフォームは理想的ではありません。

 

「腰が反っている姿勢」や「上半身や骨盤が開いている」「つま先が過度に開いている」どの姿勢・状態においてもメインとなる”中臀筋”が働きにくくなり、大腿筋膜張筋や縫工筋などの筋肉が優先的に働く状態になってしまいます。

「太ももの外側に力が入ってしまう人」や「お尻ではなく、太ももが効いている人」「反り腰や骨盤が前傾している人」…に当てはまる人は要注意でフォームの修正や改善が必要な可能性が高いです。

 

この記事のまとめ&最後に

  • お尻の筋肉を自体重で鍛えるときの定番種目「ヒップアブダクション」
  • 畳1枚分のスペースがあればどこでも安全に実践できる種目
  • 実践時のポイントは「上半身や骨盤は安定させる」「つま先は正面か、床方向に向けて実践する」「腰が反らないように軽くお腹に力を入れる」の3つ
  • メインターゲットは「中臀筋」
  • 中臀筋は歩行時や片足立ちのバランス・安定性、サイドステップなどの動きに大切な役割を果たしている筋肉
  • 「太ももの外側に力が入ってしまう人」や「お尻ではなく、太ももが効いている人」「反り腰や骨盤が前傾している人」…に当てはまる人は要注意→フォームの修正や改善が必要な可能性が高い

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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