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「ハムストリングス」ダンベルを使った筋力強化トレーニング5選

「ハムストリングス」ダンベルを使った筋力強化トレーニング5選

今回の記事では、ハムストリングスの筋力強化に役立つダンベルを使ったトレーニングを5つご紹介する。トレーニングする上でのポイントも解説するので、是非参考に実践してみてほしい。

上記のYouTube動画でも、テキストで解説を加えているので是非参考に(^^)

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「ハムストリングス」起始・停止・作用について

ハムストリングスは、太ももの裏側についている筋肉で、大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋の3つで構成されている。

  • 起始:大腿二頭筋)長頭:坐骨結節内側面|短頭:大腿骨粗線外側唇、外側筋間中隔
    半腱様筋)坐骨結節の下部、内側面
    半膜様筋)坐骨結節外側面
  • 停止:大腿二頭筋)長頭:腓骨頭、脛骨外側顆|短頭:腓骨頭、脛骨外側顆
    半腱様筋)脛骨内側面
    半膜様筋)脛骨内側顆後面、内側面
  • 作用:股関節の伸展・外旋・内旋
    膝関節の屈曲・内旋
  • 支配神経:坐骨神経

ハムストリングスは、このように股関節と膝関節の後ろ側を通る筋肉で日常生活の中では「歩く、立つ、しゃがむ、階段の上り下り」などの場面に、スポーツ動作の場面でも「走る、跳ぶ、蹴る、踏み込む、止まる」などの場面で大事な役割を果たす筋肉だ。

「ハムストリングス」ダンベルを使った筋力強化トレーニング5選

①ルーマニアンデッドリフト|Romanian DeadLift w/DB

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅くらいに開いて、つま先は正面に向ける(両手にダンベルを持つ)
  2. ひざは軽く曲げて、股関節から上半身を前傾させていく
  3. 両手が膝下くらいのラインに達したら、元の位置に戻る(②↔③の動きを繰り返す)
ルーマニアンデッドリフト実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 頭からお尻まで一直線のイメージで動かす(上半身を真っ直ぐ)
  • POINT② 下ろす時は「ゆっくり」と、起き上がるときは「力強く」
  • POINT③ お尻を後ろ方向へ引くイメージ
  • POINT④ 太ももの裏側とお尻の筋肉を意識する
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないこと
  • 注意点② 腰・背中が反り過ぎないこと

②シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg - RDL w/DB

正しい実践の手順
  1. つま先は正面に向けて、両手にダンベルを持つ
  2. 片足を床から離して、上半身を前傾させながら足を持ち上げる(軸足の膝は軽く曲げる)
  3. 上半身が床と平行くらいのラインに達したら、元の姿勢に戻る
  4. 反対側も同じように動きを行い、左右交互に繰り返す
片足ルーマニアンデッドリフト(交互)実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 頭から足まで一直線のイメージ
  • POINT② 軸足の足裏全体でしっかりとバランスをとる
  • POINT③ 胸とおへそは床に向ける(骨盤が開かない)
  • POINT④ 太ももの裏側とお尻の筋肉を意識する
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないこと
  • 注意点② 上半身・骨盤が開き過ぎないこと

③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg Romanian DeadLift SA w/DB

正しい実践の手順
  1. つま先は正面に向けて、軸足と反対側の手でダンベルを持つ
  2. 片足を床から離して、上半身を前傾させながら足を持ち上げる(軸足の膝は軽く曲げる)
  3. 上半身が床と平行くらいのラインに達したら、元の姿勢に戻る(②↔③の動きを繰り返す)
片足ルーマニアンデッドリフト(片手)実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 頭から足まで一直線のイメージ
  • POINT② 軸足の足裏全体でしっかりとバランスをとる
  • POINT③ 胸とおへそは床に向ける(骨盤が開かない)
  • POINT④ 太ももの裏側とお尻の筋肉を意識する
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないこと
  • 注意点② 上半身・骨盤が開き過ぎないこと

④スタガード・ルーマニアンデッドリフト|Staggered - RDL w/DB

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅くらいに開いて、つま先は正面に向ける(両手にダンベルを持つ)
  2. 片側の足を2〜3歩 後ろにセットする
  3. 前足:ひざを軽く曲げて、股関節から上半身を前傾させていく(後ろ足も曲げる)
  4. 両手が膝下くらいのラインに達したら、元の位置に戻る(③↔④の動きを繰り返す)
スタガード・ルーマニアンデッドリフト実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 頭からお尻まで一直線のイメージで動かす(上半身を真っ直ぐ)
  • POINT② 前足に8〜9割/後足に1〜2割
  • POINT③ 下ろす時は「ゆっくり」と、起き上がるときは「力強く」
  • POINT④ 前足の太ももの裏側とお尻の筋肉を意識する
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないこと
  • 注意点② 後足体重になり過ぎないこと

⑤シングルアーム・ブルガリアンスクワット|Single Arm Bulgarian SQ

正しい実践の手順
  1. 片足を後ろの台にセットする(前足と反対側の手でダンベルを持つ)
  2. 股関節・ひざを曲げて、下にしゃがむ
  3. 深くまでしゃがみこんだら、元の位置に戻る(②↔③の動きを繰り返す)
ブルガリアンスクワット実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 頭からお尻まで一直線のイメージで動かす(上半身を真っ直ぐ)
  • POINT② 前足に8〜9割/後足に1〜2割
  • POINT③ 頭-ひざ-足のラインが垂直線上に位置するように動かす
  • POINT④ 起き上がるときは「力強く」地面を押すイメージ
  • POINT⑤ 前足のお尻と太もも全体の筋肉を意識する
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないこと
  • 注意点② ダンベルを持っている側の肩が下がらないこと

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より強い「ハムストリングス」を手に入れよう!

ハムストリングスは、スポーツだけじゃなく、日常生活でも非常に大切な役割を果たす筋肉だ。ただしかし、運動不足の方や下半身のトレーニングをされない人の中でも、筋力が低下してしまっている人や使えていない人は少なくない。

今回ご紹介したようなダンベルを使った筋力強化トレーニングも是非チャレンジしてみてもらいたい。自体重でも実践できるハムストリングス強化のためのトレーニングも、以前の記事でご紹介しているので、まだ見ていない人は是非チェックしてみてもらいたい。

今日はここまで、また次回の記事でお会いしよう!

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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