ダンベル自宅トレ！下半身の筋力強化トレーニング５選
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
チューブトレーニング｜股関節ストレッチ2種＆アクティベーション3種｜自宅トレ
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
今回の記事では、股関節のストレッチとミニバンドを使ったトレーニングをご紹介させて頂きます。最初にストレッチで股関節の動きを高めて、その後にミニバンドを使用して股関節周辺の筋群を刺激するトレーニングを実践していきます！
是非一緒にチャレンジしてみて下さい！！！
股関節ストレッチ＆チューブトレーニング｜動画
[jin-iconbox01]痛みや不調をお持ちの方は医師やトレーナーに相談してから実践するようにしましょう。[/jin-iconbox01]
動画の目次｜クリックすると閲覧可
- 0:00 オープニング｜目次
- 0:23 ①大臀筋・中臀筋ストレッチ
- 1:32 ②ヒップ・インターナルローテーション
- 2:31 ③ミニバンド・クラムシェル
- 3:09 ④ミニバンド・クラムシェル＋IR
- 4:43 ⑤ミニバンド・ヒップエクステンション-4pt
股関節ストレッチ＆トレーニング｜画像・解説
股関節ストレッチ2種
①大臀筋＆中臀筋ストレッチ｜目安15〜30秒
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[2-left bg_color=”#f7f7f7″ title=”開始姿勢” style=”1″]
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[2-right bg_color=”#f7f7f7″ title=”終了姿勢” style=”1″]
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[box04 title=”ストレッチ実践方法”]
- 四つ這いの姿勢になり、片方の膝の位置を少し前に置く
- 反対側の足を後ろに伸ばしてクロスさせる
- お尻を伸ばした足の方向に移動させる（股関節を曲げる）
- 両肘を床につけて、ゆっくりと呼吸を繰り返す（目安時間15〜30秒）
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②ヒップ・インターナルローテーション（IR）｜目安10〜20回
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[2-left bg_color=”#f7f7f7″ title=”開始姿勢” style=”1″]
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[2-right bg_color=”#f7f7f7″ title=”終了姿勢” style=”1″]
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[box04 title=”ストレッチ実践方法”]
- 三角座りの姿勢から両足を少し開く
- 片足の膝を内側の床につけるように動かす（股関節の内旋）
- 元の位置に戻して左右交互に同じ動作を繰り返す（目安10〜20回）
- 顔と胸は正面に向けた状態で行う
[/box04]
ミニバンド・股関節トレーニング3種
③ミニバンド・クラムシェル｜目安10〜20回
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] お尻の大臀筋や中臀筋（後部繊維）に対してのトレーニングです！ [/chat]
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[2-left bg_color=”#f7f7f7″ title=”開始姿勢” style=”1″]
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[2-right bg_color=”#f7f7f7″ title=”終了姿勢” style=”1″]
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[box04 title=”トレーニング実践方法”]
- ミニバンドを膝上に巻き、横向き姿勢で寝転ぶ
- 両膝を90°・股関節を45°に曲げる（上半身は一直線）
- 上側の足を開く（骨盤や上半身は開かないように意識）
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、同じ動作を繰り返す（目安10〜20回）
[/box04]
④ミニバンド・クラムシェル＋IR｜目安10〜20回
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] お尻の中臀筋（前部繊維）や小臀筋に対してのトレーニングです！ [/chat]
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[2-left bg_color=”#f7f7f7″ title=”開始姿勢” style=”1″]
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[2-right bg_color=”#f7f7f7″ title=”終了姿勢” style=”1″]
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[box04 title=”トレーニング実践方法”]
- ミニバンドを膝上に巻き、横向き姿勢で寝転ぶ
- 両膝を90°・股関節を45°に曲げる（上半身は一直線）
- 上側の足を開く（骨盤や上半身は開かないように意識）
- 開いた状態をキープして足を持ち上げる（股関節の内旋）
- 膝の位置はそのままで足を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す（目安10〜20回）
[/box04]
⑤ミニバンド・ヒップエクステンション-4pt｜目安10〜20回
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] お尻の大臀筋、太ももの裏側のハムストリングスに対してのトレーニングです！ [/chat]
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[2-left bg_color=”#f7f7f7″ title=”開始姿勢” style=”1″]
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[2-right bg_color=”#f7f7f7″ title=”終了姿勢” style=”1″]
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[box04 title=”トレーニング実践方法”]
- ミニバンドを足部に巻き、四つ這い姿勢になる
- 足を後ろに蹴り上げるように動かす（股関節の伸展）
- 元の位置に戻し、左右交互に動作を繰り返す（目安10〜20回）
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
