B-LEAD代表 藤元
今回の記事では、股関節のストレッチとミニバンドを使ったトレーニングをご紹介させて頂きます。最初にストレッチで股関節の動きを高めて、その後にミニバンドを使用して股関節周辺の筋群を刺激するトレーニングを実践していきます!
是非一緒にチャレンジしてみて下さい!!!
Contents
股関節ストレッチ&チューブトレーニング|動画
動画の目次|クリックすると閲覧可
- 0:00 オープニング|目次
- 0:23 ①大臀筋・中臀筋ストレッチ
- 1:32 ②ヒップ・インターナルローテーション
- 2:31 ③ミニバンド・クラムシェル
- 3:09 ④ミニバンド・クラムシェル+IR
- 4:43 ⑤ミニバンド・ヒップエクステンション-4pt
股関節ストレッチ&トレーニング|画像・解説
股関節ストレッチ2種
①大臀筋&中臀筋ストレッチ|目安15〜30秒
開始姿勢

終了姿勢

ストレッチ実践方法
- 四つ這いの姿勢になり、片方の膝の位置を少し前に置く
- 反対側の足を後ろに伸ばしてクロスさせる
- お尻を伸ばした足の方向に移動させる(股関節を曲げる)
- 両肘を床につけて、ゆっくりと呼吸を繰り返す(目安時間15〜30秒)
②ヒップ・インターナルローテーション(IR)|目安10〜20回
開始姿勢

終了姿勢

ストレッチ実践方法
- 三角座りの姿勢から両足を少し開く
- 片足の膝を内側の床につけるように動かす(股関節の内旋)
- 元の位置に戻して左右交互に同じ動作を繰り返す(目安10〜20回)
- 顔と胸は正面に向けた状態で行う
ミニバンド・股関節トレーニング3種
③ミニバンド・クラムシェル|目安10〜20回
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻の大臀筋や中臀筋(後部繊維)に対してのトレーニングです!
トレーニング実践方法
- ミニバンドを膝上に巻き、横向き姿勢で寝転ぶ
- 両膝を90°・股関節を45°に曲げる(上半身は一直線)
- 上側の足を開く(骨盤や上半身は開かないように意識)
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、同じ動作を繰り返す(目安10〜20回)
④ミニバンド・クラムシェル+IR|目安10〜20回
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻の中臀筋(前部繊維)や小臀筋に対してのトレーニングです!
開始姿勢

終了姿勢

トレーニング実践方法
- ミニバンドを膝上に巻き、横向き姿勢で寝転ぶ
- 両膝を90°・股関節を45°に曲げる(上半身は一直線)
- 上側の足を開く(骨盤や上半身は開かないように意識)
- 開いた状態をキープして足を持ち上げる(股関節の内旋)
- 膝の位置はそのままで足を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す(目安10〜20回)
⑤ミニバンド・ヒップエクステンション-4pt|目安10〜20回
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻の大臀筋、太ももの裏側のハムストリングスに対してのトレーニングです!
開始姿勢

終了姿勢

トレーニング実践方法
- ミニバンドを足部に巻き、四つ這い姿勢になる
- 足を後ろに蹴り上げるように動かす(股関節の伸展)
- 元の位置に戻し、左右交互に動作を繰り返す(目安10〜20回)
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