BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto)
今回の記事では、股関節のストレッチとミニバンドを使ったトレーニングをご紹介させて頂きます。最初にストレッチで股関節の動きを高めて、その後にミニバンドを使用して股関節周辺の筋群を刺激するトレーニングを実践していきます！
是非一緒にチャレンジしてみて下さい！！！
Contents
股関節ストレッチ＆チューブトレーニング｜動画
動画の目次｜クリックすると閲覧可
- 0:00 オープニング｜目次
- 0:23 ①大臀筋・中臀筋ストレッチ
- 1:32 ②ヒップ・インターナルローテーション
- 2:31 ③ミニバンド・クラムシェル
- 3:09 ④ミニバンド・クラムシェル＋IR
- 4:43 ⑤ミニバンド・ヒップエクステンション-4pt
股関節ストレッチ＆トレーニング｜画像・解説
股関節ストレッチ2種
①大臀筋＆中臀筋ストレッチ｜目安15〜30秒
開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
- 四つ這いの姿勢になり、片方の膝の位置を少し前に置く
- 反対側の足を後ろに伸ばしてクロスさせる
- お尻を伸ばした足の方向に移動させる（股関節を曲げる）
- 両肘を床につけて、ゆっくりと呼吸を繰り返す（目安時間15〜30秒）
②ヒップ・インターナルローテーション（IR）｜目安10〜20回
開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
- 三角座りの姿勢から両足を少し開く
- 片足の膝を内側の床につけるように動かす（股関節の内旋）
- 元の位置に戻して左右交互に同じ動作を繰り返す（目安10〜20回）
- 顔と胸は正面に向けた状態で行う
ミニバンド・股関節トレーニング3種
③ミニバンド・クラムシェル｜目安10〜20回
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻の大臀筋や中臀筋（後部繊維）に対してのトレーニングです！
開始姿勢
終了姿勢
トレーニング実践方法
- ミニバンドを膝上に巻き、横向き姿勢で寝転ぶ
- 両膝を90°・股関節を45°に曲げる（上半身は一直線）
- 上側の足を開く（骨盤や上半身は開かないように意識）
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、同じ動作を繰り返す（目安10〜20回）
④ミニバンド・クラムシェル＋IR｜目安10〜20回
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻の中臀筋（前部繊維）や小臀筋に対してのトレーニングです！
開始姿勢
終了姿勢
トレーニング実践方法
- ミニバンドを膝上に巻き、横向き姿勢で寝転ぶ
- 両膝を90°・股関節を45°に曲げる（上半身は一直線）
- 上側の足を開く（骨盤や上半身は開かないように意識）
- 開いた状態をキープして足を持ち上げる（股関節の内旋）
- 膝の位置はそのままで足を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す（目安10〜20回）
⑤ミニバンド・ヒップエクステンション-4pt｜目安10〜20回
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻の大臀筋、太ももの裏側のハムストリングスに対してのトレーニングです！
開始姿勢
終了姿勢
トレーニング実践方法
- ミニバンドを足部に巻き、四つ這い姿勢になる
- 足を後ろに蹴り上げるように動かす（股関節の伸展）
- 元の位置に戻し、左右交互に動作を繰り返す（目安10〜20回）
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