トレーニング

【保存版】チンニング(懸垂)ができない本当の原因と5つの練習法を解説!

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事では、チンニング(懸垂)ができない本当の原因と練習方法を解説します!

Check List

当てはまる方におすすめ

 チンニング(懸垂)が10回できるようになりたい

 チンニング(懸垂)の正しいやり方を知りたい

 チンニング(懸垂)で使う筋肉を知っておきたい

 チンニング(懸垂)できるようになるための練習法を知りたい

実際の指導現場でもお伝えしている内容(有料サービス)も含んでいますので、チンニング(懸垂)できるようになりたい人は必見です!

チンニング(懸垂)ができない本当の原因

チンニング(懸垂)ができない場合にはいくつかの特徴と原因が考えられます。

チンニング(懸垂)ができない人の特徴と原因
  • 姿勢がわるい(背骨のゆがみ・肩甲骨の位置)
  • 棒にぶら下がるだけの筋力すらない
  • 引き上げる動きに関わる筋力が弱い
  • 体重(脂肪量が多い)が重すぎる
  • フォーム・やり方が間違っている

このようないくつかの原因が挙げられます。ひとつだけじゃなく2〜3つほど原因が重なっているケースも少なくありません。

チンニング(懸垂)の正しいフォーム/やり方(手順)

正しいフォーム・やり方
  1. 両手でバーを握ってぶらさがる
  2. 両腕を曲げて体を引き上げる
  3. 元のスタート姿勢に戻る
  4. ②と③の動きを繰り返す

まずは自重で何回できるかチャレンジしてみてください。10回以上できれば、すごいレベルです!

ぶら下がった時・上体を引き上げる時に肩や肘に痛みがある場合は無理せず中止しましょう。あと着地の際、足首を捻らないように気をつけましょう。

チンニングマシン(けんすい台)

懸垂バー

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

↑これなら場所もとらないので自宅でも気軽にできるかと!

チンニング(懸垂)で使う筋肉

チンニング(懸垂)では、引く動きに関わる筋肉となる広背筋をはじめとした大円筋や上腕三頭筋、三角筋を中心に使います。

肩関節を動かすと同時に、肩甲骨も連動するので僧帽筋や菱形筋なども使います。また上半身を軽く反りながら実践すると、脊柱起立筋群もしっかり働きます。

チンニング(懸垂)ができない人がやるべき5つの練習法

01.ショルダーパッキング

肩甲骨を下制・内転させるエクササイズです。肩の上・首あたりに力が入ってしまいやすい方におすすめのエクササイズです!

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

チンニング(懸垂)を綺麗なフォームで必要最小限の力で実施するためには、必要不可欠な種目です!上半身のトレーニングの効率性を高める上でも非常におすすめです!

動画上のケーブルでなくでも、チューブ・バーなどでも代用可能です!

02.イモムシ(仰向けエクササイズ)

肩甲骨を下制させるエクササイズです。このイモムシという種目もショルダーパッキングと同様に、肩の上・首あたりに力が入ってしまいやすい方におすすめのエクササイズです!

03.ケーブル・ラットプルダウン

肩甲骨の下制・内転+チンニングの動きに関わる筋肉を鍛えるトレーニングです。チンニング(懸垂)とほぼ同じような動きで肩まわり・両腕を動かすイメージなので練習法として最適な種目です!

04.インクライン・チンニング(懸垂)

引く力に関わる動き・筋肉を鍛えるトレーニングです!チンニング(懸垂)は引く力で体を持ち上げる種目です。両足を地面についた上体では、かかる負荷も通常のチンニングと比べて、少なくなります。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

肩関節の角度・引く方向は違いますが、引く動作という部分では同じ機能ですので、使う筋肉も似たような部分を使うことになります!

背中にシワを寄せる・肩甲骨をよせる感覚で実践してみましょう!

05.チューブ・チンニング(懸垂)

長いバンドを足にかけて実践する方法です!練習法としては一番チンニング(懸垂)の動きに近いので、積極的に取り入れてもらいたいトレーニングです!

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

動画上ではスーパーバンドというチューブを使用しています!バンドの張力を利用することで通常よりも、かなり楽に体を引き上げることができます。

チンニング専用|アシストバンド

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

チンニング(懸垂)専用のアシストバンドがあったとは!気になりますねー!評価も高いのでたぶん使いやすいはず!

綺麗なフォームでチンニング!理想の背中をつくる!

チンニング(懸垂)は上半身を鍛えるトレーニングの代表的な種目のひとつです!肩や腕と上半身を幅広く鍛えることができますが、とくに背中を仕上げたい方におすすめな種目です!

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

スポーツ選手・アスリートにも取り入れてもらう種目のひとつです!正しいフォームで実践・継続できれば、パフォーマンスUP・ケガ予防に繋げることが可能です!

目的に合わせてボディメイクのひとつの種目に、大きな筋肉を鍛える・動かすので、体を絞る上でも効果的なトレーニング種目です。

成果を得られるかはフォームで決まります!正しいフォームで実践できるように練習しよう!

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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