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【保存版！初心者向け】ベンチプレス前にやっておきたいおすすめウォーミングアップ６選
藤元大詩／Taishi Fujimoto
みなさんこんにちは！今回はベンチプレスを実践する前にやっておきたいおすすめウォーミングアップを種目ご紹介します。
これらの種目を選んだ理由についても記事を読み通していただくことで理解することができるかと思います。ぜひ参考にしてみて下さい。
ベンチプレスで使う筋肉と関節の動き【簡単解説】
ベンチプレスで使う筋肉
ベンチプレスを実践する際、主に使う筋肉は大胸筋（胸の筋肉）です。それに三角筋（肩の筋肉）と上腕三頭筋（二の腕）なども使います。
ベンチプレスで必要な関節の動き
ベンチプレスで使う関節は、主に肩関節と肘関節と肩甲胸郭関節（肩甲骨）です。それぞれの必要な関節の動きは以下のような感じです。
- 肩関節（肩甲上腕関節）：水平内転・外転
- 肘関節：屈曲・伸展
- 肩甲骨（肩甲胸郭関節）：内転・外転
これらの各関節の動きが複合的に組み合わさることでベンチプレスの動きが行われます。
ベンチプレスの「アーチ」は背骨で作られる
よくベンチプレスを実践していると、以下の写真のような上半身を思いっきり反らせたフォームでやっていますよね。
このようなアーチを作るためには「背骨」の可動性が必要になります。背骨の動きが悪い状態のままでは、このようなアーチは作れません。
背骨の中でも、とくに「胸椎」を動かすことが大事です。ここで腰ばかり反らせてしまうと、腰痛などのケガの原因に繋がってしまうこともあります。
胸椎を伸展のポジションで安定させることで、肩甲骨を下にさげて、かつ、内に寄せやすくなります。胸郭のポジションは、その上にある肩甲骨の位置にも影響を与えるのです。
体幹筋と前鋸筋を動かしてからベンチプレス！
ベンチプレスを実践する際に、上記でお伝えした内容に加えて、＋αの大事な要素として挙げられるのが「胸郭肩甲帯」の安定です。
普段から上半身のトレーニングを実施されない方、猫背や反り腰の姿勢の歪みが強い方、肩がすくんでいる方など…これらに当てはまっている場合、体幹筋や前鋸筋が使えていない可能性があります。
それに対する改善エクササイズも後の動画でご紹介していますので参考に！
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ベンチプレス前にやっておきたいおすすめウォーミングアップ６選
正座 ブレーシング（01）
キャットキャメル（02）
ベアー・ショルダータッチ（03）
セラタスプッシュアップ（04）
プッシュアップ プラス（05）
四つ這い胸椎回旋ストレッチ（06）
①→⑤と順番に実践していただくと良いかと思います。回数目安は5〜15回程度です。身体の状態に合わせて、取り入れる種目の種類や回数を調整してみてください！
ウォーミングアップも一つ一つ丁寧に正しい動き・正しいフォームで取り組むことが大事です。より安定したフォームでケガのないように進めていきながら、重量アップ、パフォーマンスアップを目指していきましょう！
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
