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【保存版】チンニング（懸垂）ができない本当の原因と５つの練習法を解説！
藤元大詩／Taishi Fujimoto
今回の記事では、チンニング（懸垂）ができない本当の原因と練習方法を解説します！
実際の指導現場でもお伝えしている内容（有料サービス）も含んでいますので、チンニング（懸垂）できるようになりたい人は必見です！
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チンニング（懸垂）ができない本当の原因
チンニング（懸垂）ができない場合にはいくつかの特徴と原因が考えられます。
チンニング（懸垂）ができない人の特徴と原因
- 姿勢がわるい（背骨のゆがみ・肩甲骨の位置）
- 棒にぶら下がるだけの筋力すらない
- 引き上げる動きに関わる筋力が弱い
- 体重（脂肪量が多い）が重すぎる
- フォーム・やり方が間違っている
このようないくつかの原因が挙げられます。ひとつだけじゃなく２〜３つほど原因が重なっているケースも少なくありません。
チンニング（懸垂）の正しいフォーム／やり方（手順）
正しいフォーム・やり方
- 両手でバーを握ってぶらさがる
- 両腕を曲げて体を引き上げる
- 元のスタート姿勢に戻る
- ②と③の動きを繰り返す
まずは自重で何回できるかチャレンジしてみてください。10回以上できれば、すごいレベルです！
チンニングマシン（けんすい台）
懸垂バー
↑これなら場所もとらないので自宅でも気軽にできるかと！
チンニング（懸垂）で使う筋肉
チンニング（懸垂）では、引く動きに関わる筋肉となる広背筋をはじめとした大円筋や上腕三頭筋、三角筋を中心に使います。
肩関節を動かすと同時に、肩甲骨も連動するので僧帽筋や菱形筋なども使います。また上半身を軽く反りながら実践すると、脊柱起立筋群もしっかり働きます。
チンニング（懸垂）ができない人がやるべき５つの練習法
01.ショルダーパッキング
チンニング（懸垂）を綺麗なフォームで必要最小限の力で実施するためには、必要不可欠な種目です！上半身のトレーニングの効率性を高める上でも非常におすすめです！
動画上のケーブルでなくでも、チューブ・バーなどでも代用可能です！
02.イモムシ（仰向けエクササイズ）
03.ケーブル・ラットプルダウン
04.インクライン・チンニング（懸垂）
肩関節の角度・引く方向は違いますが、引く動作という部分では同じ機能ですので、使う筋肉も似たような部分を使うことになります！
背中にシワを寄せる・肩甲骨をよせる感覚で実践してみましょう！
05.チューブ・チンニング（懸垂）
動画上ではスーパーバンドというチューブを使用しています！バンドの張力を利用することで通常よりも、かなり楽に体を引き上げることができます。
チンニング専用｜アシストバンド
チンニング（懸垂）専用のアシストバンドがあったとは！気になりますねー！評価も高いのでたぶん使いやすいはず！
綺麗なフォームでチンニング！理想の背中をつくる！
チンニング（懸垂）は上半身を鍛えるトレーニングの代表的な種目のひとつです！肩や腕と上半身を幅広く鍛えることができますが、とくに背中を仕上げたい方におすすめな種目です！
スポーツ選手・アスリートにも取り入れてもらう種目のひとつです！正しいフォームで実践・継続できれば、パフォーマンスUP・ケガ予防に繋げることが可能です！
目的に合わせてボディメイクのひとつの種目に、大きな筋肉を鍛える・動かすので、体を絞る上でも効果的なトレーニング種目です。
成果を得られるかはフォームで決まります！正しいフォームで実践できるように練習しよう！
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
