ウエイトトレーニング

フィットネスジムで最初に習得するべきウエイトトレーニング5種

フィットネスジムで最初に習得するべきウエイトトレーニング5種

今回はフィットネスジムでまず最初に習得するべきウエイトトレーニングを5つに厳選してご紹介する。これら5つの種目の実践動画と期待できる効果、なぜ最初に習得するべきかの理由についても解説するので是非参考にしてもらいたい。

最初に習得するべきウエイトトレーニング5種
  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. ルーマニアンデッドリフト
  4. ショルダープレス
  5. チンニング or ラットプルダウン

以上の5つの種目が今回解説していくトレーニング種目だ。

①ベンチプレス

まず一つ目は、男性なら必ずといっていいくらい実践される種目「ベンチプレス」について解説していく。女性の方もバストアップなどの目的で取り入れる人も多いと思う。

ベンチプレスは、胸と肩、上腕の3つの部位を同時に鍛えることができるトレーニング。上半身の基本動作となるプッシュ動作(水平方向)も習得することができる種目。

この種目を正しいフォームで実践すれば、「カラダの前側の見た目」に関してはある程度仕上がると言っても過言でない。

ベンチプレスの動きは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」の動きと似ているため、プッシュアップで正しい動き・フォームを身につけてから、ベンチプレスを実践する流れも初心者の方にはおすすめ。

ベンチプレスで期待できる効果
  • 上半身の筋群(大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋)の強化
  • 上半身のプッシュ動作の習得

»» 使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作

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②スクワット

次に2つ目の種目は、トレーニング界の王様といわれる「スクワット」。男女問わず、ほとんどの方が一度は実践したことがあるんじゃないだろうか。

スクワットは、脚全体とお尻、体幹といった部位を総合的に鍛えることができるトレーニング。下半身の基本動作となるプッシュ動作も習得することができる種目。

「脚・お尻を大きくしたい」にとっては必ず取り入れるべき種目だと思う。下半身の筋力強化には、欠かせないトレーニング種目だ。

スクワットで期待できる効果
  • 下半身の筋群(大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など)の強化
  • 下半身のプッシュ動作の習得

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③ルーマニアンデッドリフト

3つ目の種目は、股関節の周りの筋肉を鍛える代表的トレーニング「ルーマニアンデッドリフト」。スポーツ選手では、パフォーマンスアップや障害予防、一般の方ではヒップアップや美尻、美脚作りのために実践されることが多い種目。

通常のデッドリフトとは違い、膝関節の曲げる角度が浅く、股関節主動で実践するトレーニング。下半身の基本動作となるプル動作を習得することができる種目。

股関節の動きは、スクワットでも求められる能力となるため、スクワット実践前にルーマニアンデッドリフトを正しい動き・フォームで習得することがおすすめ。

ルーマニアンデッドリフトで期待できる効果
  • 下半身の後面筋群(ハムストリングスや大殿筋)の強化
  • 下半身のプル動作(ヒップヒンジ)の習得

»» 使える下半身を手に入れるためのストレングストレーニング②プル動作

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④ショルダープレス

次に4つ目は、肩周りの筋群を鍛える代表的種目「ショルダープレス」について解説していく。肩を強化する上では、外せないといっても過言ではない種目のひとつ。

ショルダープレスは、肩の三角筋をはじめとした肩〜首についている僧帽筋(上部線維)を鍛えることができる。上半身のプッシュ動作(垂直方向)を習得することができる種目。

ショルダープレス(肩)は上半身を強化する上で、ベンチプレス(胸)とチンニング(背中)に次いで、実践してもらいたいトレーニング種目。上半身の垂直方向に対するプッシュ動作も、人のカラダの基本動作となる。

ショルダープレスで期待できる効果
  • 上半身の筋群(三角筋や僧帽筋上部)の強化
  • 上半身のプッシュ動作(垂直方向)の習得

»» 使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作

使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作 以前の記事で「使える下半身を手に入れるためのストレングス...

⑤チンニング or ラットプルダウン

ラスト5つ目は、背中を鍛える代表的種目「チンニング」or「ラットプルダウン」。正直、両方とも取り入れてほしいトレーニング種目だ。トレーニング実施環境によっては、どちらかができない場合もあるため、その場合はできる種目を取り入れてみよう。

チンニングは、背中の筋肉や肩・腕・体幹の筋肉を鍛えることができる。一方のラットプルダウンは下半身は固定されいる状態のため、体幹を除いた、背中・肩・腕を強化することできる。

2種目とも、上半身のプル動作(垂直方向)を習得することができる種目。

チンニングとラットプルダウンの動き(フォーム)は非常に似ているが、負荷のかかり方が少し違う。チンニングの場合は「引きながら自分自身の身体全体を垂直方向に持ち上げる」が、ラットプルダウンは下半身を固定して「バーを胸の位置まで引き下ろす」という感じ。

下半身が固定されているラットプルダウンよりも、チンニングの方が少し難易度は高い(求められる要素が多い)。実際にラットプルダウンを高重量で実践できる人でも「チンニングは全くできない」人も少なくない。

チンニングができない人は、まずはラットプルダウンを実践することをおすすめする。
チンニング・ラットプルダウンで期待できる効果
  • 上半身の筋群(広背筋・大円筋・三角筋後部)の強化
  • 上半身のプル動作(垂直方向)の習得

»» 使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング②プル動作

使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング②プル動作使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング②プル動作 前回の記事では「使える上半身を手に入れるためのストレングスト...

細かい種目は「やるべき種目」をやってからだ!

フィットネスクラブや24時間ジムでは、初っ端からダンベルカールなどの種目をする姿を見かけることが非常に多い(きちんと目的を持って実践しているのであればOK!)。

ダンベルカールのような単関節の運動よりも、優先すべきは今回お伝えした5種目のような多関節運動の種目。ダンベルカールで鍛える「上腕二頭筋」は、チンニングやラットプルダウンでも鍛えることができる。スクワットやベンチプレス、チンニングなどの多関節運動では、より多くの筋群を同時に鍛えることができるため、カラダの土台を作る上で優先させるべきなのだ。

細かい種目は、その後でもいい。どうしても実践したいなら、+α追加の種目として取り入れていこう。細かい種目は「やるべき種目」をやってからだ!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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