TRAINING&CONDITIONING

【TRAINING MOVIE】#035 クラムシェル45・インターナルローテーション|Clam Shell 45 IR w/Miniband【下半身】

藤元大詩/Taishi Fujimoto

#035 クラムシェル45・インターナルローテーション|Clam Shell 45 IR w/Miniband

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. 両膝上にチューブを巻いて、横向き姿勢になる
  2. 股関節45°/膝関節90°に曲げて、上半身は真っ直ぐにする
  3. 膝を開く(足首はそのまま)
  4. 膝を同じ位置でキープさせて、股関節を内側に捻る
  5. 膝は同じ位置でキープしたまま、足を元に戻し、同じ動きを繰り返す

[/box05]

最初はチューブなしでもOK!!レベルに合わせて段階的にチューブの強さも上げてみよう。

使う筋肉と期待できる効果

クラムシェル45・インターナルローテーションでは、お尻の横側・深層についている筋肉(小殿筋)とお尻の横側・表層の筋肉(中殿筋 前部線維)がターゲットとなる種目。

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  • 小殿筋(お尻の筋肉)
  • 中殿筋 前部線維(お尻の横側の筋肉)

[jin-fusen2 text="期待できる効果"]

  1. 股関節の筋群の強化
  2. 股関節の安定性の向上

図解

スタート姿勢(前)

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[jin-fusen2 text="実践時のポイント(前)"]

  • 股関節は45°でセット
  • 膝関節は90°でセット
  • 上半身は真っ直ぐ

動作中の姿勢①(前)

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[jin-fusen2 text="実践時のポイント①(前)"]

  • 骨盤と上半身は動かさない

動作中の姿勢②(前)

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[jin-fusen2 text="実践時のポイント②(前)"]

  • 股関節を内側に捻る
  • ヒザは同じ位置をキープ

[jin-iconbox01]足を開く時に骨盤や上半身が動くと、腰や背中に過剰に力が入る。股関節・足のつけ根から動かすイメージで実践しよう![/jin-iconbox01]

[jin-iconbox07]実施回数目安:10〜15回×2〜3セット[/jin-iconbox07]

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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