トレーニング

お尻と太もも裏(股関節)を鍛えるヒップリフトの正しいやり方|16種目

ヒップリフトで期待できる効果

ヒップリフトを実践することで下記のような効果が期待できる。

ヒップリフトで期待できる効果
  • 股関節伸展筋群(大殿筋・ハムストリングス)の強化
  • 股関節の伸展動作(ヒップスラスト)の習得
  • 体幹伸展筋群(脊柱起立筋群・腰方形筋など)の強化

股関節の伸展動作を習得して、後ろ側の筋肉を強化することで腰痛や膝の痛みの予防に繋がることができる。カラダの後ろ側についている筋肉は、ジャンプや減速動作(ストップ)にも重要な役割を果たす筋肉だ。

狙う筋肉は「大殿筋」と「ハムストリングス」

このヒップリフトで特に狙いたい部位となるのがお尻と太ももの裏側の筋肉。イラストを確認して走行もイメージした上で使うべき筋肉を意識しよう。

3つのキーポイント

実践する上でのキーポイントを3つにまとめたので確認してもらいたい。

  1. 足裏(カカト)で床を押して上げる
  2. お尻(股関節)から上げる
  3. 胸→腰→お尻の順番でゆっくりと下ろす

より効率的に、より安全に実践する上で大事な3つのポイントとなる。

01.グルートブリッジ|Glutes Bridge

02.シングルレッググルートブリッジ|Single Leg Gluet Lift

03.クックリフト|CookLyft

04.ストレート・シングルレッグ・グルートブリッジ|Straight Single Leg Gluet Bridge

05.グルートブリッジ・バンド|GluteBridge-Band

06.ヒップリフト|Hip Lift

07.ヒップリフト・マーチ|Hip Lift March

08.ステップ台 グルートブリッジ|Single Leg Glute Bridge -Step stand

09.ステップ台 シングルレッグ・グルートブリッジ|Single Leg Glute Bridge -Step stand

10.グルートブリッジ・マーチ・バンド|GluteBridge March Band

11.ヒップスラスト|Hip Thrust on Bench

12.シングルレッグ・ヒップスラスト|SL Hip Thrust on Bench

13.グルートブリッジ・内転ホールド|Glute Bridge –Hip Hold the Ball

14.グルートブリッジ・開脚|Glute Bridge –Leg Open

15.ヒップリフト・アームリーチ|Hiplyft ArmReach

16.グルートブリッジ・バランスボール|Glute Bridge w/BB

正しい動きで『ヒップリフト』を実践しよう!!

ヒップリフトをより効率的に正しいフォーム(適切な動き)で実践するためには、股関節の可動性が求められ、ヒップスラストという股関節の伸展(伸ばす動き)は、前面の筋群の柔軟性が必要となる。

股関節の前面を伸ばすストレッチはこちらの記事で紹介しているので気になる方は是非CHECKしてみてもらいたい。

 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
この種目は指導しているクライアントや選手に対してのトレーニングの一つとして、私自身のトレーニングの中でもよく実践する種目です!!^^

事前準備のウォーミングアップや股関節を鍛える補助種目として実践することがおすすめです!!目的やカラダの状態に合わせて是非チャレンジしてみて下さいね!!(@taishi_fujimoto

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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