コンディショニング

新常識!インナーマッスルの正しい鍛え方|深層筋を強化するトレーニング5選

藤元大詩/Taishi Fujimoto

トレーニングしてる人であれば、すでにインナーマッスルを知っている人も多いですよね。ただ恐らく、正しい理解で覚えている人は非常に少ないんじゃないかなと思います。

今回の記事では「インナーマッスルの正しい鍛え方|深層筋を強化するトレーニング5選」というテーマで正しい理論・知識をベースにお伝えしていきたいと思います。

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の内側に位置・深層にある筋のことです。

インナーマッスル深層(身体の深部・内側)に位置する筋
アウターマッスル表層(身体の外側)に位置する筋

別名、ローカル筋とも言われています。インナーマッスルは位置関係を示す言葉として、ローカル筋は機能として分類される言葉として使用されています。

体幹部(脊椎周囲)においてインナーマッスル・ローカル筋に分類される筋は、腹横筋や内腹斜筋、腰方形筋、多裂筋、脊柱起立筋(一部の線維)、棘間筋、大腰筋などが挙げられます。

ローカル筋体幹部の安定性に関与(腰椎の文節的な安定性を制御)
グローバル筋運動方向をコントロールする
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インナーマッスルを強化する際に押さえておくべきポイント

インナーマッスルを強化するとき、ただトレーニング種目を見様見真似に実践しても上手く鍛えられないことがあります。ちゃんと押さえるべきポイントを頭に入れてから実践してみましょう。

身体をゆっくりと動かすこと
最小限の力で身体をコントロールすること
力を抜いて自然な呼吸を繰り返すこと

大きく分けるとこの3点です。背骨を動かすトレーニング種目では、背骨ひとつひとつを分けて使うイメージを持って取り組むことが大事です。

「腹筋ガチガチ」「呼吸を止めたまま」「アウターマッスルがバリバリ活動してる」このような状態では、インナーマッスルは上手く機能しません。

上記3つのポイントを押さえた上で次のエクササイズ動画を実践してみましょう!

インナーマッスル(深層筋)を強化するトレーニング5選

インナーマッスル(深層筋)を強化するトレーニング①

やり方
  1. 正座になり両腕を床にセットする
  2. 腰と背中を丸めて額を床に近づける
  3. 丸めた姿勢を保ったまま呼吸を繰り返す

可能な範囲で背骨を丸める
吸ったときに肋骨の後ろ側の膨らみを感じる

インナーマッスル(深層筋)を強化するトレーニング②

やり方
  1. 四つ這いになる
  2. 骨盤を後ろに傾けて腰・背中を丸める
  3. 骨盤を前に傾けて上半身を反らせる
  4. ②と③の動きを交互に繰り返す

背骨を一つ一つ動かす感覚
最小限の力でゆっくりと動かす
息を吐きながら丸める
息を吸いながら反らせる
目線の方向も意識する

インナーマッスル(深層筋)を強化するトレーニング③

やり方
  1. 仰向け姿勢になり両手足を伸ばす
  2. 頭→背中→腰の順に床から身体を起こす
  3. 腰→背中→頭の順に元の姿勢に戻る
  4. ②と③の動きを繰り返す

背骨を一つ一つ動かす感覚
最小限の力でゆっくりと動かす

インナーマッスル(深層筋)を強化するトレーニング④

やり方
  1. 仰向け姿勢になり両手足を床から90°にセットする
  2. 対角線上の手足を伸ばしながら床に下ろす
  3. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす
  4. ②と③の動きを繰り返す

最小限の力でゆっくりと動かす
腰が反りすぎないように注意する
反対側の手足は動かないようにコントロールする

インナーマッスル(深層筋)を強化するトレーニング⑤

やり方
  1. 四つ這い姿勢になり両膝を床から浮かす
  2. 対角線上の手足を前に出して前進する
  3. 反対側の手足も同様に前に出して前進する
  4. 前に進んだら元の位置に戻るように後進する
  5. ②〜④の動きを繰り返す

両手のひらで床をしっかり押す
最小限の力でゆっくりと動かす
腰が反りすぎないように注意する
四つ這い姿勢を大きく崩さないようにする

インナーマッスルを鍛えて身体の安定性を高める!

インナーマッスルは身体の安定性を高める上で大事な機能を担っています。腰痛や肩こりなどの不調予防をはじめ、姿勢改善、スポーツ選手のパフォーマンスアップにも繋がるのでしっかり鍛えておきましょう。

アウターマッスルに頼らない身体を作ることができるので、疲れにくい身体になれるということも大きな大きなメリットかなと思います。

当サイトでは、他にもトレーニングとコンディショニングに関する記事をたくさん投稿しています。この機会にぜひぜひ他の記事もチェックしてみてくださいね!

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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