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腕が上がらない理由「広背筋」の硬さが原因かも?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

今回の記事は、腕が上がらない理由「広背筋」の硬さが原因かも?というテーマでお話していきたいと思います。腕が上がりにくく悩んでいる人肩周りをスムーズに動かしたい人は是非一つの参考にしてみて下さい。

腕が上がらない理由「広背筋」の硬さが原因かも?

知っている人も多いと思いますが、広背筋はこのような筋肉です。

右後ろから
後ろから

ボン
ボン
逆三角▼のような形をしているんですね!どんな時に使われているんですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
この筋肉は主に「肘を後ろに引く」動きに使われていて「脇を締める」動きなどにも使われていたりといくつかの機能を持っています。

逆三角形を手に入れたい人は、鍛えるべき筋肉になってくると思います。

広背筋の付着部位と機能
  • 起始:第6・7胸椎から第5腰椎の棘突起、正中仙骨稜、腸骨稜の後方、第9〜12肋骨、肩甲骨の下角
  • 停止:上腕骨の小結節稜
  • 作用:肩関節の伸展・内転・水平外転・内旋

広背筋を使うトレーニング種目
懸垂(チンニング)、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、シーテッドローイング、プルオーバーなど…

広背筋の硬さチェック

猫背は以下の方法でチェックします。

チェック方法・手順
  1. 座位 or 立位 になり両腕を胸の前で合わせる
  2. 両腕をピッタリとつけたまま上げる

広背筋タイトネステスト(柔軟性チェック)動画版

今回ご紹介する方法は、一人でも確認することができる非常に簡易的なチェック方法です。リラックスした自然体の状態で確認するように意識していきましょう。

肘が顎(アゴ)より上にあがらない
広背筋が硬い可能性が高い

肘が顎(アゴ)より上にあがる

 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
広背筋は硬くなってしまうと、腕が上がりにくくなることに繋がってしまいます。 

ボン
ボン
広背筋が硬くなると、どうして腕が上がりにくくなるんですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
まず知ってもらいたいのは広背筋の大部分は背中に位置していますが、実は背中の筋肉というより肩の動きに関わる筋肉ということ

脇を締める動き(肩関節の内転)の反対は、脇を開く動き(肩関節の外転)になるため、広背筋が硬くなり過ぎると伸張性が低下して腕が上がりにくくなることが考えられます。

ボン
ボン
両腕をバンザイしにくくなるのも広背筋が硬くなっているということですか!!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
一つの要因として、その可能性は十分に考えられますね! 

これから広背筋広背筋の硬さを取り除いて、伸張性を取り戻して上がりやすくなるか確かめてみて下さい。

ボン
ボン
広背筋の硬さを解消させるためには何をすれば良いんですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
これから広背筋の硬さをリセットするセルフ筋膜リリース伸張性を取り戻していくストレッチングを実践することがおすすめです。

広背筋の硬さを取り除いて、伸張性を取り戻して腕が上がりやすくなるか再度確かめてみて下さい。 

広背筋の硬さ解消|セルフ筋膜リリース&ストレッチ

セルフ筋膜リリース 広背筋・大円筋|SMR Teres minor Muscle

広背筋スタティックストレッチ|Latissimus dorsi Muscle Static Stretch

 

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

この記事のまとめ&復習

広背筋が硬く緊張した状態だと腕をバンザイしにくくなることが少しでも理解できたでしょうか?肩の動きが悪くなると運動やトレーニングを実施する上で不利な状況になる可能性が考えられます。動きが悪くなることで一部の筋肉や関節に負担・ストレスが加わっていき、肩コリや首の痛み・不調の原因へと繋がる可能性もあります。

ボン
ボン
肩の動きが悪くなると肩や首のケガを起こしやすくなるんですね。。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
広背筋が硬くなると、呼吸が浅くなったり…吸気・呼気バランスの乱れにも繋がるのであまり良いことはありませんよ。

とくに広背筋のトレーニングを頻繁に行う人や猫背姿勢の人は、硬くなりやすい筋肉の一つです。セルフケアを日々の習慣の一つにストレッチやセルフ筋膜リリースなどを取り入れていくことが大切です。 

ボン
ボン
はい!毎日実践したいと思います!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
日々の身体の状態に合わせて、地道にがんばってみて下さいね! 
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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