2022.02.13 2022.03.07

【筋トレの始め方】結果が出る！筋トレメニューの組み方｜７つのポイントと部位ごとの種目紹介（動画）

藤元大詩／Taishi Fujimoto

「筋トレメニューの組み方がわからない…」「筋トレを始めたものの、今の方法であっているかわからない…」このような状況に陥ってしまっている人は意外と少なくない。

筋トレメニューが今の自分の状況にあっているか、あっていないかで結果に大きく影響してくる。結果に繋げるための効率的な筋トレのメニューを組み立てるためには、基礎的な知識・ポイントを押さえることが非常に重要。

今回の記事では、筋トレメニューを組み立てる上で大切な７つのポイントと基礎的知識、部位ごとの種目をご紹介する。是非参考にして実践に移してもらいたい。

筋トレメニュー作成で押さえておくべき７つのポイント

筋トレのメニューを作るときには、まず以下の７つのポイントを押さえておこう。

筋トレの目的・目標を決める
自分のカラダの状態にあったメニューを入れる
大筋群→小筋群 の順で実施する
日常生活レベル以上の負荷をかける（過負荷の原理）
重量・回数・セット数・休息時間を決める
全体のメニューを30〜60分くらいでつくる
段階的に少しずつ負荷を上げる（漸進性の原則）

①筋トレの目的・目標を決める

まず初めにメニューを決める前に確認すべきことが筋トレの目的・目標だ。筋トレを通じて「どういう身体になりたいのか」「何を実現させたいのか」これを決めることからスタートする。

筋トレの目的がダイエットなのか、筋肥大なのか、スポーツのパフォーマンスアップなのかでメニューの種類・組み方は大きく変わってくるからだ。

筋トレの目標を決めずに何の目的もなく進めてしまうと、実践するメニューも「何となくただやるだけ」の状態になってしまう。

具体的な目標を決めると、今ほんとは何をやるべきなのか、整理することができて結果に結びつきやすくなっていく。達成可能な目標に対して、筋トレを取り組むことでモチベーションアップにも繋がる。

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運動初心者向け｜トレーニングの目標設定はSMART（スマート）に

②自分のカラダの状態にあったメニューを入れる

次に大事なことが自分のカラダの状態にあわせてメニューを取り入れること。

ヘルニアなどの腰痛を抱えている方がいきなり高重量のスクワットをガツガツやってしまうと、腰の痛みが悪化する可能性がある。

同じダイエット目的の人でも、現状の体重や体脂肪率によってやるべきことは異なってくる。

このように自分の姿勢や動作のクセ、筋力、柔軟性、現病歴、既往歴（過去のケガや病気）などカラダの状態を踏まえた上でメニューを組み立てていく必要がある。

自分のカラダの状態を知るためには、自分自身としっかり向き合うことが大事。

[jin-iconbox06]また、専門家の力をかりるのも一つの手段。周りにいるトレーナーや医療関係者の方に姿勢や動作などをチェックしてもらうことでより深くカラダの状態を知ることができると思う。[/jin-iconbox06]

③大筋群→小筋群の順で実施する

筋トレでは、大筋群を先に鍛えて、その後に小筋群を鍛えるのが基本。

大筋群とは、身体の中で大きな筋肉のことで上半身では大胸筋や脊柱起立筋群、広背筋、僧帽筋、腹筋群などが含まれ、下半身では大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋群、大殿筋などが含まれる。

筋トレでは、一つの筋肉が単一的に機能することはなく、どの動きにおいても基本的には複数の筋肉が同時に活動している。大筋群を鍛えるトレーニング種目の中では、協同筋や補助筋として小筋群が一緒に活動する。

例）大胸筋（大筋群）を鍛えるベンチプレス
→三角筋、上腕三頭筋、前腕筋群（小筋群）も協同筋・補助筋として活動

例）大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋（大筋群）を鍛えるスクワット
→下腿三頭筋、前脛骨筋（小筋群）も協同筋・補助筋として活動

大筋群を鍛えるトレーニング種目では、高重量を扱って実践する場合も多いため、協同筋や補助筋の力も必要となる。先に小筋群→大筋群の流れで実施すると、筋肉の疲労が蓄積した状態になるため、大筋群のトレーニング種目の効率性が落ちてしまうことがある。

④日常生活レベル以上の負荷をかける（過負荷の原理）

次に筋トレメニューを組んでいく上で大事なことは、日常生活レベル以上の負荷をかけるということ。トレーニングの原理・原則の「過負荷の原理」が意味すること。

[jin-iconbox07]トレーニングの成果・効果を上げるためには、まずは日常生活レベル以上の負荷をかけてトレーニングを実施する必要がある。[/jin-iconbox07]

この原理をもとにトレーニング全体の時間やメニュー内容、重量、回数、セット数、休息時間を決めて行ってみよう！

»» トレーニングの原理・原則｜トレーニングの生産性を向上させる知識

筋トレの効果を最大限に高めるトレーニングの４原理・５原則

⑤重量・回数・セット数・休息時間を決める

次に筋トレメニューを組んでいく上で大事なことは、重量・回数・セット数・休息時間を決めること。筋トレの目的にあわせた負荷のかけ方は、トレーニングの基本的な知識として押さえておくと非常に役立つ。

目的	筋肥大	最大筋力/パワー	筋持久力
重量/weight	70~85%/6~12RM	85~100%/1~6RM	15~20回/60~65%
回数/reps	8~12回（最大反復）	1~5回	15~20回
セット/set	3~6セット	３~5セット	2セット~
休息/rest	30~90秒	2分~	1~2分

このように筋肥大を目的する場合か、最大筋力を高めたい場合か、筋持久力を高めたい場合かで最適な負荷のかけ方に違いがある。

「筋量を増やして、筋肉を大きくしたい」という人は、筋肥大の負荷設定で、「瞬発力・パワーを高めて、パフォーマンスアップしたい」という人は、最大筋力・パワーの負荷設定と、あなたの筋トレの目的に最適な負荷を設定して実践しよう！

»» トレーニングの基礎知識｜初心者でもわかるトレーニング時の負荷の決め方

トレーニングの基礎知識｜初心者でもわかるトレーニング時の負荷の決め方

⑥全体のメニューを30〜60分くらいでつくる

全体のトレーニング時間が30〜60分くらいを目安にメニューを構成しよう！一般的に集中力を維持して実践できる時間は、長くても１時間程度かなと思う。

時間を決めずに続けると、休憩時間が長くなってしまったり、２時間も３時間もダラダラと進めてしまう人も多い。筋トレの時間が２時間以上と長くなってしまうと、後半の筋トレ時のパフォーマンス・動きの質が低下に繋がってしまう

その日に行う筋トレのメニューは、予め決めておいて全体の実践時間も事前に想定しておこう。最後まで集中して取り組める範囲の30〜60分くらいを目安にメニューを考えてみよう。

⑦段階的に少しずつ負荷を上げる（漸進性の原則）

筋トレで継続的に成果を上げる上で大事な考え方となるのが「段階的に少しずつ負荷を上げる」ことだ。トレーニングの原理・原則の「漸進性の原則」が意味すること。

人の身体は、その時々の環境の変化（カラダに対しての負荷）に適応するようにできている。筋トレでも同じ負荷で何回か続けていると、その負荷に対してカラダが慣れてくる。

負荷に対して慣れてきた頃が負荷を上げるベストなタイミング！少しずつ、少しずつベストを更新していくように負荷を高めていく意識を持って取り組んでみよう！

重量や回数、セット数を上げることだけではなく、「筋トレのメニューや種類を変えて刺激を変えてみる」とか、「トレーニングの実施頻度を週２回から週３回に増やしてみる」など、手段・方法はたくさんあるので工夫していこう。

[jin-iconbox06]現状維持は衰退！[/jin-iconbox06]

部位別のメニュー紹介

①上半身強化メニュー

上半身の強化メニューは、代表的な種類であるベンチプレスやベントオーバーロウ、チンニング（懸垂）を入れている。上半身を大きくするためには、大胸筋や広背筋、三角筋などの大筋群を鍛えることが大切。胸部と背部に分けて、３種目ずつ組み込んでいます。

上半身強化メニュー ★目的：筋肥大
種目名	重量	回数	セット数	休息時間
ベンチプレス	80%	8~10回	3セット	60~90秒
ダンベルフライ	10RM	8~10回	３セット	60~90秒
ベントオーバーロウ	80%	8~10回	３セット	60~90秒
チンニング（懸垂）	自重	8~10回	2セット	60~90秒
ダンベルカール		交互30回	３セット	〜60秒

重量や回数、セット数は、筋トレの目的によって変えて実施しよう！

上半身強化メニュー①ベンチプレス

上半身強化メニュー②ダンベルフライ

上半身強化メニュー③ベントオーバーロウ

上半身強化メニュー④チンニング（懸垂）

上半身強化メニュー⑤ダンベルカール

»» 使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作

»» 使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング②プル動作

②下半身強化メニュー

下半身を強化するために、まず取り入れてもらいたい種目はトレーニングの王様と言われる「スクワット」。準備運動を実践した後に大筋群を狙った多関節運動となるスクワットを行う。その後にダンベルなどを使って行うブルガリアンスクワット、単関節運動となるヒップエクステンション、カーフレイズの流れで実践します。

下半身強化メニュー ★目的：筋肥大
種目名	重量	回数	セット数	休息時間
スクワット	80%	8~10回	3セット	60~90秒
ブルガリアンスクワット	10RM	8~10回	2セット	60~90秒
ヒップエクステンション	自重	8~10回	３セット	60~90秒
カーフレイズ	自重	20回	３セット	〜60秒