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運動初心者向け|トレーニングの目標設定はSMART(スマート)に

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

トレーニングの目標設定はSMART(スマート)に

今回の記事では、トレーニングの目標設定はSMART(スマート)にというテーマで解説していきます。これから「目標設定してトレーニングを充実させたい」「目標の立て方がわからない」という方のお役に立てる内容になっていればと思います。是非ひとつの参考にしてみて下さい。

 

目標設定はSMART(スマート)に!

1年後、カッコいい身体を作るために体重-10kg!!体脂肪率10%台!!
半年後には体重-5kg!!体脂肪率15%台!!
3年後には体重-3kg!!体脂肪率20%台!!

↑上記は「ボディメイク」というわかりやすい内容を例えにSMARTを考慮した目標設定です。

このように目標はSMARTに設定することで目標を達成しやすくなります。また、モチベーションの維持・向上にも繋がるのでトレーニングを長期的に継続する上でも良い方法です。

 

SMARTとは?
  • Specific(具体的に)
  • Measurable(測定可能な)
  • Achievable(達成可能な)
  • Related(関連性がある)
  • Time-bound(時間制約がある)

一つひとつわかりやすく解説していきますので是非最後までご覧下さい。

Specific(具体的に)

目標はより明確で具体的な内容・表現、言葉で表すこと。目標が抽象的では、目標を達成するための行動も抽象的になってしまいます。

具体的な目標設定の「例」
  1. 1年後に体重-10kg!!体脂肪率10%台!!
  2. 3ヶ月後に猫背姿勢を改善する
  3. 半年後にケガを治して競技復帰する
  4. フルマラソンを怪我なく完走する
  5. 全国大会でベスト4入りする

上記の挙げた例でも十分具体的な目標設定になります。このように目標設定は具体性が高まるほど、目標達成に向けての意欲も高まりモチベーション向上・維持に繋がり精度を高めていくことができます。

 

具体性の低い抽象的な目標でよくある一例としては…

  • 痩せる
  • 良い姿勢を作る

めちゃくちゃ抽象的な表現ですよね。トレーニングに取り組もうと思い始めた最初の頃は、このような単純な動機でも構いません。ただ、長期的に継続して目標を必ず達成したいのであれば必ず具体性をもたせるようにしましょう。

目標に具体性をもたせるためには?
  • 目標をいつまでに達成させるのか?
  • どの部位を痩せたいのか?
  • 〜kgまたは〜%痩せたいのか?

このように具体性を持って取り組むことが大切です。姿勢改善では、まず現状の姿勢の歪みの状態を確認することは必須条件です。姿勢の現状がわからない状態では、どこに対してアプローチをしていけば良いかわかりません。

「フルマラソンで怪我なく完走する」の目標設定でも、より具体性をもたせるためにはマラソンで起こり得るケガ(障害)の種類を事前に知っておくことが良いと思います。ケガの種類、特徴などを知っておくことで事前に予防・対策することができます。

 

Measurable(測定可能な)

次に2つ目のMeasurableは「測定可能な」という意味で、目標は達成度合いが測定可能な内容で設定すること。先程お伝えしたいくつかの例の中でもありましたが、測定することができる可能な範囲で数値でわかりやすいように設定することが大切です。

測定可能な目標設定の「例」
  1. ダイエットを目的とする方→体重(kg)、体脂肪率(%)、ウエスト・大腿周囲径(cm)など
  2. 機能改善を目的とする方→膝関節・股関節・肩関節の関節可動域( °)など
  3. バルクアップを目的とする方→筋肉量(kg)、胸囲・上腕周囲径(cm)など
  4. 競技力向上を目的とする方→50・100m走(秒)、跳躍高(cm)、握力・背筋力(kg)など

このように目標設定はできる限り測定可能な内容にしましょう。

測定可能な目標(計量化・数値化することができる)に設定しておくことで記録をはっきりと残しておくことができますし、成果を得られたか確認することも容易に行うことができます。

 

数値化・計量化できない目標はどうする?

目標の内容によっては測定できないもの(数値化することができない)もあるので、その場合には before after の写真や動画を撮影しておいて後日同じように測定することで成果を確かめることが可能です。

 

Achievable(達成可能な)

次に3つ目のAchievableは「達成可能な」という意味で、その目標は達成可能な範囲で現実的な内容であること。現状と目標の差が大きすぎると、目標を達成するまでにモチベーション・意欲が低下する可能性が考えられます。

 

達成可能な目標を立てて、実行に移し替えていき目標を達成するためには、現状のカラダの状態を知ることが必要です。現状のカラダの状態を知るためには、姿勢の歪みや体組成測定、動きのクセなど…「評価」を行う必要があります。

本来、この評価は「具体的な目標を決める」前に実施することが理想的です。

現状のカラダの状態を知らずに、目標だけを立てて、その内容があまりにも現状とかけ離れすぎていると達成できるという望みがなかなか実感できずに意欲・モチベーション低下につながってしまう可能性があります。

 

考え方やケースによっては、大きな目標を設定するのも良いことかもしれませんが、トレーニングやボディメイクにおいてはマイナスに働くことが多くなると思います。

 

最初の目標は「達成可能な」内容で考えよう!

達成可能な範囲の目標を設定して一つひとつ課題をクリアにしていくことで達成感を味わい、それを運動の楽しさや自信に繋げていくことが大切です。特に運動し始めの最初の時期は、これが非常に大切だと感じます。

最初から目標を高く設定してしまい、達成感をひとつも味わえずに挫折してしまう人も多いと思います…

 

長期・中期・短期のように分けて目標を設定しましょう!
一番達成したい目標を「長期目標」として、中期…短期の目標を点と点で繋がるように設定することで達成感も段階的に味わうことが可能になります。

 

Related(関連性がある)

次に4つ目のRelatedは「関連性がある」という意味で「目標を達成した先の自分自身の願望に繋がるのか」も考えて設定していきましょう。

関連性がある目標設定の「例」
  1. 猫背姿勢を改善することで「首周辺の不調や肩コリが少ないカラダ」
  2. 跳躍高を高めることで「試合に勝てる選手・チーム」
  3. 体脂肪率〇%減少することで「異性からモテる」

このように常に「なぜ?」目標を達成する必要があるのか…何のために目標を達成させる必要があるのかを考えてみて下さい。

 

また、長期・中期・短期と分けて目標を設定する場合には、それらを関連付けさせるということも大切なポイントです。ダイエットで例えるなら、長期目標を1年後にマイナス10kgとした場合、中期目標を半年後にマイナス5〜6kgとか…短期目標を3ヶ月後にマイナス3kg…みたいに目標を点と点で結びつけさせること。

 

Time-bound(時間制約がある)

ラスト5つ目のTime-boundは「時間制約がある」という意味で目標は「いつまでに目標を達成するか」という期限を設定すること。目標期限を設定せずに進めると…ことある毎に時間を長引かせてしまうケースが多いです。

時間制約がある目標設定の「例」
  1. 体重を1年後に-10kg!!半年後に-5kg!!3ヶ月後に-3kg!!
  2. 3ヶ月後に猫背姿勢を改善する
  3. 半年後にケガを治して競技復帰する
  4. 来年10月に開催されるフルマラソンで怪我なく完走する
  5. 来年7月に開催される全国大会でベスト4入りする

最初に一つの例でお伝えした具体的な目標設定に時間制約を加えてみました。このように期限を設定すると、達成するために「いつまでに?」「何をするべきか?」を考えることができるかと思います。

 

期限があるからこそ、集中して取り組めると思いますし、期限までの具体的な行動・アクションもより明確になっていくと思います。

 

目標を立てたら行動・アクションプランも明確に

当たり前ですが、目標を立てるだけで満足してはいけません。目標を立てて行動に移しだすことでようやく一歩目です。目標を立てたら、必ず目標を達成するための行動・アクションプランも明確にしていきましょう。

 

この時の行動・アクションプランは目標を達成させるために適切な手段・方法でないといけません。目標から「逆算」することが大切で、達成するためには「何を行う必要があるのか?」を常に考えていきましょう。

目標をSMART(スマート)に設定していても行動に移さなければ何も変わりません。

 

1日全体の行動をリストアップすることがオススメ!!
まずは、1日もしくは1週間の行動を振り返ってみてみましょう。今の現状をどう変えていけば、理想の状態に近づけるかを考えてみましょう。最初のうちは設定した目標に対して優先順位を高めて行動・アクションを起こしていくようにしましょう!

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?今回の記事では、運動初心者の方向けに「目標設定はSMART(スマート)に」というテーマでお伝えしていきました。

目標を決めるということは、トレーニングだけじゃなく、スポーツや仕事でも同じことが言えると思います。今回お伝えしたことはいろんな場面に活かして頂けるかなと思います。

 

最後に一言

目標を設定したら「毎日のように考え続ける」ことが大切です。とくに最初の時期は新しい取り組みに対して、習慣化させるまでにはどうしても時間がかかってしまいます。。

考えた目標を見失わない、忘れないためにも紙やメモ帳などに書いて見える化させることもオススメです。是非ひとつの参考にしてみて下さい。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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