トレーニング

使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング②プル動作

使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング②プル動作

前回の記事では「使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ編」を解説した。

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使える機能的な上半身を作るためには、プッシュ動作とプル動作の両方を習得する必要がある。プッシュ動作では、ベンチプレスやプッシュアップ、ショルダープレスなどの種目が代表的なトレーニング種目としてよく実践されている。

プル動作で意識するべきポイント、プル動作が含まれる代表的なトレーニング種目もご紹介していくので是非参考に実践してもらいたい。

上半身の「プル動作」とは?

上半身のプル動作は、ラットプルダウンやベントオーバーロウ、チンニング(懸垂)などのようなカラダの後ろに肘を引く動きが含まれるトレーニング種目がある。

プル動作も、プッシュ動作と同じく、ヒトのカラダの基礎的な運動能力(身につけておきたい36の基本動作)の一つでもある。

プル動作は「歩く・走る・跳ぶ・階段の上り下り」などのスポーツ動作や日常生活動作に含まれる要素で、身につけることでパフォーマンスの向上につながる。また、正しい動きでプル動作を身につけることで肩コリや首の痛みなど、ケガの予防にも繋がる。

プル動作が含まれる種目の例:ベントオーバーロウ(水平方向)

スタート姿勢
動作時の姿勢

上記の例で挙げたベントオーバーロウという種目は、上半身に対して水平方向に力を発揮するパターンのプル動作。体幹・上背部の筋群を使ったプル動作を行うためには、肩甲骨や胸郭の可動性や肩甲帯の安定性が必要となる。

プル動作には、垂直方向に力を発揮するパターンもあり、その代表的な種目の一つとして「チンニング」が挙げられる。チンニングは、頭上に腕を持ち上げたバンザイの状態から、肘を引き、脇を締めるように上から下へと垂直方向に力を発揮する。

肩甲骨を内側に寄せる動き(内転動作)と胸郭を反る動き(伸展動作)は、正しい動きでプル動作を行う上でとくに大事な要素。垂直方向のプル動作では、肩甲骨の上方回旋と下方回旋の正しい動きに加えて、下方向に引き下げる動き(下制動作)も大事な要素となる。

上半身のプル動作|トレーニング種目(4種)

水平方向プル動作|①ベントオーバーロウ|Bent Over Row

水平方向プル動作|②ワンハンドロウ|One Hand Row

w/DB

垂直方向プル動作|③チンニング|Chinning

垂直方向プル動作|④ラットプルダウン|Lat Pull down

使える上半身を手に入れるために「プル動作」を習得しよう!

今回の記事では、上半身の基本的な能力となるプル動作について解説した。使える機能的な上半身を作りたい人は、前回ご紹介したプッシュ動作とセットで身につけてもらいたい能力だ。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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