ケガの改善・予防

ジャンパー膝を改善するために見直すべき9のこと

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ジャンパー膝を改善するために見直すべき9のこと

今回の記事では、ジャンパー膝(別名:膝蓋腱炎)を改善するために見直すべき9つのことについて解説していきます。

ジャンパー膝が起こりやすい競技

バレーボール、バスケットボール、サッカー、陸上競技…

ジャンパー膝とは、名称の通りでジャンプ(跳躍)動作をよく行うスポーツに起こりやすいため、バレーボール選手やバスケットボール選手によくみられるスポーツ障害です。

また、サッカーでのキック動作時や陸上競技でのスプリント走、ランニング動作時に膝への負担が積み重なり引き起こすことも少なくありません。

 

それでは、まずはじめにジャンパー膝の主な原因と発症メカニズムについてみていきましょう。

 

「原因」と「発症メカニズム」については、ZAMST公式ホームページで掲載している内容が非常にわかりやすいので一部引用しています。リンクも貼り付けていますので是非参考にしてみて下さい。

原因

大腿四頭筋の柔軟性低下が要因の1つに挙げられます。特に成長期の長身選手は、骨の成長に筋肉の成長が追いつかず、結果的に筋肉が硬い状態を招いた結果、その負担が末梢の膝蓋骨周辺に蓄積するために起こる慢性障害です。

出典:ZAMST|ジャンパー膝 別名:膝蓋腱炎(靱帯炎)

メカニズム

ジャンプやダッシュなどによる膝関節の屈伸動作を頻繁に、かつ長時間にわたって行う場合、膝の伸びる仕組み(大腿四頭筋が引っ張られることで膝蓋骨、膝蓋腱、脛骨粗面にまで牽引力が加わる)に過度な牽引力が繰り返し加わることで、膝蓋骨周辺に微細損傷を引き起こします(図)。病態は腱実質部に出血、浮腫、ムコイド変性(結合組織の粘液変性)、フィブリノイド変性(線維素様のものが組織に沈着して組織傷害や炎症を引き起こす)などの変化をきたし、微少断裂や、最重症例ではまれに完全断裂に至ります。

ジャンパー膝1
ジャンパー膝2

図:ジャンパー膝のメカニズム

膝の伸びる仕組み(大腿四頭筋が引っ張られることで膝蓋骨、膝蓋腱、脛骨粗面にまで牽引力が加わる)に過度な牽引力が繰り返し加わることで、膝蓋骨周辺に微細損傷を引き起こす

出典:ZAMST|ジャンパー膝 別名:膝蓋腱炎(靱帯炎)

 

さて、それではここからが本題テーマの「ジャンパー膝」を改善するために見直すべき9つのことについてお伝えしていきます。

今現在、ジャンパー膝を発症していない人でも、これからお伝えする内容を理解して実践していくことで「予防」することが可能です。

「ジャンパー膝を治したい人」これから予防したいという人は是非ひとつの参考にしてみて下さいね。

ジャンパー膝を改善するために見直すべき9つのこと
  1. 練習・トレーニングの「内容」
  2. 練習・トレーニングの「量」
  3. 跳躍と着地の動作不良
  4. 姿勢・アライメント不良
  5. 股関節の柔軟性不足
  6. 股関節周辺筋群のアンバランス
  7. 足関節の柔軟性不足
  8. 体重・体脂肪過多
  9. リカバリー・疲労回復の不足

これらの内容について、一つひとつ解説していきたいと思います。

 

①練習・トレーニングの「内容」

まず考えられる1つ目の原因は、練習とトレーニングの「内容」です。

ジャンパー膝は、慢性的な疲労の積み重なりの結果で起こりますので練習やトレーニングの内容がジャンプ系トレーニングや踏み込み動作などが多くなると起こりやすくなります。

 

ジャンプ系の動作が増えると起こりやすいスポーツ障害のため、バレーボールやバスケットボールなどのジャンプする動きが含まれる競技では練習やトレーニングの内容には十分考慮する必要があります。

 

②練習・トレーニングの「量」

次に2つ目が練習とトレーニングの「量」です。練習とトレーニングの量とは、いわゆる週あたりの実施頻度や練習・トレーニングの実施時間のことです。

 

1日・週あたりの練習・トレーニング量が増えるとジャンパー膝の原因に繋がってしまいます。さらに1つ目の原因でお伝えした「内容」が高強度・高負荷になると、発生する確率も高まくなってきます。

 

練習とトレーニングの量と内容については、両方の要素を合わせ持って調整することが望ましいです。

高強度・高負荷な練習・トレーニング内容を実施する場合には、実施頻度や実施時間を少なくする必要があるかもしれません。実施頻度や実施時間を増やす場合には、低負荷の練習とトレーニングを組み合わせるなど、内容には十分気を配ることが必要です。

ジャンプ動作時には、膝関節に対してかなりの負荷が加わると言われています。高負荷であるため、消費するエネルギー量も大きいです。高い負荷が加わる分、しっかりと休養(疲労回復・リカバリー)することも必要になります。

 

③跳躍と着地の動作不良

次に3つ目は、跳躍(ジャンプ)と着地の動作不良です。

後方重心になり過ぎていたり、股関節が曲がっていない状態(使えていない)で跳躍動作(ジャンプ)を繰り返し行うと、膝関節に対して負担・ストレスが加わり障害の原因に繋がってしまいます。

とくに着地動作時に膝に対して高い負荷が加わるため、着地動作を正しい姿勢(ポジション)・動きで行うことは必要不可欠な要素と考えられます。

 

跳躍・着地動作時に障害を起こさないために大切なポイント
  • 股関節がしっかりと使えているか
  • 体幹部・上半身が一直線の姿勢をキープできているか
  • 前方荷重できているか(拇指球と小指球の間に乗せるイメージ)

これら3つの要素は、跳躍・着地動作時に障害を起こさないために特に大切なポイントです。まずは、これらの3つの要素がしっかりとできているか確認してみましょう。

 

跳躍と着地は、人のカラダの基礎運動(36個ある)のひとつでもあります。基礎運動となる動きは、成長期・育成年代となる小学生や中学生の時期に習得することが望ましいと考えられています。

また、股関節をしっかりと使うためには股関節周辺の筋群の柔軟性を高めて関節の可動性を拡げることが必要で、跳躍や着地動作時に殿筋群やハムストリングスなどの筋群が使えるような状態を作ることが大切なポイントです。

 

④姿勢・アライメント不良

次に4つ目は、姿勢とアライメント不良です。いわゆる「姿勢の歪み」のことです。

 

跳躍と着地動作時には、骨盤が前傾して股関節を使える状態を作ることが必要です。

この場合、元々の姿勢で骨盤が後傾しているという人は着地や跳躍時にも骨盤が後傾しやすくなり、障害の一つの原因に繋がってしまいます。

X脚・内股姿勢が強くなっている状態でも膝蓋靭帯(ジャンパー膝の炎症部位)の一部に負担が加わりやすくなります。また、扁平足の姿勢が強くなってしまうとX脚・内股姿勢を助長してしまうため、扁平足も原因の一つに繋がる可能性はあります。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ネットが普及し、時代が益々便利になっていく中で公園などの遊ぶ場所・遊ぶ機会も減少し、それに伴い「子どもの姿勢の歪み」も増えているように感じています。

骨盤後傾に伴い腰が丸くなる姿勢、猫背姿勢、ストレートネック(スマホ首)などが多く見られる傾向です。

姿勢は学校やスポーツの時間だけでは作られません。良い姿勢をつくるためには、多くの時間を過ごす家庭内での姿勢も見直すことが大切です。

姿勢の歪みは、ジャンパー膝だけでなく肩の障害や腰の痛みの原因にも繋がる可能性があります。

 

⑤股関節の柔軟性不足

次に5つ目は、股関節の柔軟性不足です。

股関節の周りには大きい筋群がいくつも付着しています。特に太ももの前側に位置する大腿四頭筋が硬くなると膝蓋骨(ひざのお皿)周辺、膝蓋靱帯部にストレスが加わりやすくなります。

大腿四頭筋の4つの筋は膝蓋骨を介して膝蓋腱(膝蓋靭帯)となる

股関節の前面筋群のストレッチング(動画)

大腿四頭筋・スタティックストレッチ-Quadriceps Static Stretch

腸腰筋アクティブストレッチ-IliopsoasMuscle Active St

 

また、先程にもお伝えしましたが股関節の柔軟性は跳躍動作や着地動作に必要な機能です。臀筋群やハムストリングスなどの下肢後面筋群の柔軟性が不足すると股関節の曲げる動きが悪くなります。

 

股関節を曲げる動きに関わる筋群の柔軟性不足により、股関節の屈曲制限だけでなく骨盤も後傾しやすくなってしまいます。

骨盤が後傾位になると大腿四頭筋に遠心性の負荷が加わりやすくなり、膝蓋靭帯部に対してストレスが加わりジャンパー膝の原因に繋がってしまいます。

股関節の後面筋群のストレッチング(動画)

ジャックナイフ-Jackknife

仰臥位-大殿筋・中殿筋スタティックストレッチ-Gruteus Muscle Stretch Supine

 

⑥股関節周辺筋群の筋力バランス

次に6つ目は、股関節周辺筋群の筋力バランスです。

股関節には、大腿四頭筋(太ももの前側)やハムストリングス(太ももの裏側)、内転筋群(内もも)、大腿筋膜張筋(太ももの外側)、腸腰筋(股関節の前側)、大臀筋(お尻)、中臀筋(お尻の外側)などの大きな筋肉がたくさん付着しています。

どの筋肉もジャンプや着地動作に使われる筋肉ですが、その中でも大腿四頭筋とハムストリングス、大臀筋、中臀筋は高いジャンプや着地時のケガの予防のために重要な役割を担っています。

 

大腿四頭筋とハムストリングスは、相反する関係にあり障害予防のためには筋力のバランスを良い状態に保つことが必要です。

例えば、ハムストリングスが全く使えていなく…大腿四頭筋が過度な活動を起こしていると疲労も蓄積して、膝蓋腱(膝蓋靭帯)にもストレスがかかりやすくなってしまいます。

また、腸腰筋や大臀筋も相反する関係にあり筋力の強さのバランスが乱れると骨盤の歪みに繋がってしまい、股関節周辺の動きや安定性にも悪い影響を与えてしまいます。

 

⑦足関節の柔軟性不足

次に6つ目は、足関節の柔軟性不足です。

地面に足を積極的に接地するスポーツであれば、足関節の動きは非常に大切な役割をもっています。足関節の柔軟性が不足すると足に関連する外傷・障害だけじゃなく、膝の靭帯や半月板などの組織に負担が加わりやすくなってしまいます。

 

とくに足首の曲げる動き(以下、足関節の背屈)は、跳ぶ・走る・止まる・横移動などスポーツ選手にとっては必要不可欠な機能です。その足関節の背屈という動きが過度に制限されると、後方重心になりやすく膝蓋靭帯にもストレスが加わりやすくなってしまいます。

ジャンパー膝などの膝のケガに対して、股関節や足関節の柔軟性や機能は一見関係ないように思う人も多いかもしれませんが、むしろ膝のケガの原因は他の部位にあることがほとんどです。

 

足は唯一地面に接地している部位でもあるため、見落としてはいけないところです。足関節の柔軟性や機能の低下は、パフォーマンスの低下・ケガの原因などに繋がってしまう可能性も高くなります。

 

⑧体重・体脂肪過多

次に8つ目は、体重・体脂肪率の過多です。

膝の痛みには、体重が大きく影響しています。体重が増えれば増えるほど、膝に対しての負担は増加していきます。歩行時には体重の2〜3倍、階段の上り下り時には体重の6〜7倍くらいの負荷が膝にかかると言われています。

そうなると、跳ぶ・走る・ダッシュ後のストップでは体重の何倍もの負荷が加わっていると想定することができます。

 

また、体脂肪の過剰な増加も膝の負担となりケガの原因に繋がってしまいます。スポーツ動作で力を発揮するのは筋肉であり脂肪ではありません。

カラダ作りしていく時には、各スポーツの競技特性、年代・年齢・身長別に合わせ、膝に対して過剰な負担がかからない体重と体脂肪率を設定していきましょう。

 

体重

体重は、競技スポーツや年齢、身長によって個人差が大きくなると思います。

体重だけでは、中身の筋肉量や体脂肪量はわからないですが身長に対しての体重の数値は「BMI」を一つの指標にしてみると良いと思います。

BMI(Body Mass Index)とは?

BMI(Body Mass Index)はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。

出典:keisan|BMIと適正体重

 

BMIの計算式

BMI=体重(kg)÷身長(m)²

上記の式にご自身の体重(kg)と身長(m)当てはめてBMIを算出してみて下さい。

もしくは「kesan 計算や実務に役立つ計算サイト」で算出してみて下さい。こちらのサイトでは、数値を入力するだけで計算できるようになっていて非常に便利です。

 

肥満の判定基準は以下を参考にして下さい。

BMI(kg/m²) 判定
18.5未満 低体重
18.5 〜 25.0未満 普通体重
25.0 〜 30.0未満 肥満(1度)
30.0 〜 35.0未満 肥満(2度)
35.0 〜 40.0未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

表の参考:日本肥満学会(肥満度分類)

ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された値ですので、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別できません。

また、BMIは標準でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪率が高い状態(隠れ肥満)が最近の若い女性に多く見られています。

出典:e-ヘルスネット|肥満と健康

 

上記でもお伝えしている通り、身長と体重から算出するBMIの数値だけでは筋肉量と体脂肪率はわかりません。このBMIの数値が25を超えていても、筋肉量が多く、体脂肪率が少ないという選手も少なくありません。

一つの基準となるBMIが25を超えていて、なお体脂肪率が多い選手は膝に対しての負担も増加するため、要注意です。

 

体脂肪率

その体脂肪の量が体重に占める割合を体脂肪率といいます。体脂肪が過剰に蓄積された状態が肥満とされています。

体脂肪率の計算式

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

 

体脂肪率の判定基準(男女別)は下記の表を参考にして下さい。

男子 痩せ 標準(-) 標準(+) 軽肥満 肥満
12才 1〜6% 7〜15% 16〜24% 25〜29% 30%〜
13才 1〜6% 7〜15% 16〜24% 25〜29% 30%〜
14才 1〜6% 7〜14% 15〜24% 25〜28% 29%〜
15才 1〜7% 8〜14% 15〜23% 24〜28% 29%〜
16才 1〜8% 9〜15% 16〜23% 24〜27% 28%〜
17才 1〜8% 9〜15% 16〜22% 23〜27% 28%〜
18〜39才 1〜10% 11〜16% 17〜21% 22〜26% 27%〜

出典・参考:TANITA|体組成計の測定項目の見かたについて

女子 痩せ 標準(-) 標準(+) 軽肥満 肥満
12才 1〜13% 14〜22% 23〜31% 32〜35% 36%〜
13才 1〜14% 15〜24% 25〜33% 34〜37% 38%〜
14才 1〜16% 17〜25% 26〜34% 35〜38% 39%〜
15才 1〜17% 18〜26% 27〜35% 36〜39% 40%〜
16才 1〜18% 19〜27% 28〜36% 37〜40% 41%〜
17才 1〜19% 20〜27% 28〜36% 37〜40% 41%〜
18〜39才 1〜20% 21〜27% 28〜34% 35〜39% 40%〜

出典・参考:TANITA|体組成計の測定項目の見かたについて

 

⑨リカバリー・疲労回復の不足

ラスト9つ目は、リカバリー・疲労回復の不足です。

最初にもお伝えしましたが、ジャンパー膝は大腿四頭筋の筋疲労が蓄積して膝蓋靭帯部・膝蓋骨周辺にストレスが加わり起こる障害です。足の筋疲労が回復できていないことで疲労が積み重なり、ジャンパー膝を引き起こす可能が高まることも十分に考えられます。

 

筋肉の疲労回復のためには、運動後のストレッチングや栄養バランスの摂れた食事、良質な睡眠(質と時間)などが必要です。

いくら良い練習やトレーニングをやっていたとしても、選手の動きが優れていたとしても…疲労が回復できていなければスポーツ障害を引き起こす可能性は必ず増していきます。

 

スポーツ選手・アスリートにとって高いパフォーマンスを維持して、ケガ・障害を予防していくためには練習や試合、トレーニングで溜まった疲労を回復するためのケアも入念に行う必要があります。

とくにハードワーク(高強度・高負荷)な練習や長時間にわたってのトレーニングを実施する事が多いチームはその分のリカバリー・疲労回復にかける時間を怠ってはいけません。

 

疲労回復・リカバリーのためにできること
  1. 運動・トレーニング後のストレッチング
  2. セルフマッサージやセルフ筋膜リリースなどのケア
  3. 栄養バランスの摂れた食事の摂取(内容・量・摂取タイミングを意識)
  4. 7時間以上の睡眠時間・睡眠の質も高める

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?今回の記事では、バレーボールやバスケットボール、サッカーなどのスポーツ競技選手に多いジャンパー膝について解説していきました。

ジャンパー膝は、競技レベルが高くなるほど発症しやすくなる障害のひとつで、発症した人の中には痛みで競技を引退する選手もいるくらいのケガです。

 

ひざの痛みで苦しむ選手を減らすためには、指導者やコーチ・保護者・トレーナーが協力し合って環境作り・対策をしていかないといけません。もちろん、選手自身のカラダに対する意識も高めていくことも必ず必要です。

 

この記事の内容が一人でも多くのスポーツチーム関係者、選手、保護者の方に届いていれば幸いです。

また、記事の内容について質問や感想などあれば公式LINEやお問い合わせフォームから気軽にメッセージして下さい。スポーツチームや学校部活動への講習会も実施中です。

それではまた次回の記事でお会いしましょうー!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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