バルクアップ・筋肥大

身体を大きくするために効果的な「栄養」と「休息」のとり方

身体を大きくするために効果的な「栄養」と「休息」のとり方

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

前回の記事では、身体を大きくするためのウエイトトレーニング方法とプログラムというテーマでお伝えしました。前回の記事の中でも少しだけ触れましたが、身体を大きくするためには、トレーニングだけではなく栄養と休息(睡眠)も意識することが大切です。

»»【前回の記事】身体を大きくするためのウエイトトレーニング方法とプログラム

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今回の記事のテーマは、身体を大きくするために必要な栄養と休息について解説します。より効果的な栄養の摂り方、休息方法をお伝えします。効率的に、確実に身体を大きくしていきたい人は是非最後までご覧下さい。

身体を大きくするために効果的な「栄養」の摂り方

筋量(除脂肪量)を増やして、身体を大きくする(以下、バルクアップと呼ぶ)ためには「炭水化物」と「たんぱく質」を必要量摂取しなければなりません。1日の総摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ることも重要なポイントです。

それでは、まずたんぱく質の1日に摂取すべき量について解説します。

たんぱく質は、1日で「1.5〜2.0g/kg/体重/日」が目安の量で1日の総活動量や運動頻度、運動内容によって量を調整させましょう。また除脂肪体重の2〜3g摂取することも一つの目安となっています。

(例)体重60kgの方の場合

体重)60(kg) × 1.5〜2.0 = 90 〜 120g

卵(全卵)1コに含まれるたんぱく質で約6gです。1日の必要摂取量が120gであれば、1日で卵20コ分のたんぱく質を摂取する計算です。

イラストでわかりやすく、卵のみで量をイメージしてもらいましたが、卵以外にもお肉やお魚、乳製品などにも、たんぱく質は含まれています。

それでは次に、炭水化物の1日に摂取すべき「量」について解説します。

増量してバルクアップしていく場合、炭水化物は体重1kgあたり6〜10gの量を1日で摂取する必要があります。全体の食事摂取量の割合としては、炭水化物が60〜70%を占めることが理想です。

(例)体重60kgの方の場合

体重)60(kg) × 6〜10 = 360 〜 600g

お米(普通盛り)に含まれる糖質(炭水化物)は、約57gです。1日の必要摂取量が600gであれば、1日で10.5杯分の炭水化物を摂取する計算です。

栄養の「摂取タイミング」について

栄養は摂取内容に加えて、摂取タイミングが非常に重要です。1日に必要な量を一度に摂取すればいいという訳ではなく、朝・昼・夜・間食と1日を通して、食事内容や摂取量を考慮していくことが大切です。

朝・昼・夜の3食は、その人の仕事や学校などの環境・状況によって摂取タイミングは変わってきます。この3食を軸として、間のタイミングで間食を摂取しましょう。

摂取タイミングとしては、トレーニングの実施日であればトレーニング前後のタイミングで摂取しましょう。トレーニング前は、身体を動かすエネルギーを必要とするため、炭水化物を摂取しましょう。終了後は、なるべく速やかに、たんぱく質と炭水化物を同時に摂取するようにしましょう。

また、朝・昼・夜+トレーニング前後の摂取だけで必要な摂取量を補えない場合には、+αでさらに間食でおにぎりやプロテインを摂るようにしましょう。

身体を大きくするために必要な「休息」

身体を大きくするためには、トレーニングや栄養だけでなく、休息も十分にとる必要があります。休息では「睡眠」が最も大切です。睡眠は、身体を大きくするために必要なホルモンの分泌を促進させたり、脳の疲労回復・リカバリーなどに必要となります。

睡眠において、まず大切にすべきことは「睡眠時間」です。睡眠時間は、7時間はしっかりと睡眠できるように時間管理することが大切です。平均の睡眠時間が6時間以下の人は睡眠不足になりやすい傾向にあるため、注意が必要です。

睡眠はよく22時〜2時までの間がゴールデンタイムで最もホルモンが分泌されると言われますが、これについては特に考えなくて大丈夫です。まず意識すべきことは、睡眠時間を7時間以上しっかりと確保することです。

※年齢や生活環境、生活リズムなどによって睡眠に要する適正な時間は異なるみたいです。子どもの時期(成長期)は、とくに睡眠時間を長く確保する必要があると言われています。

睡眠時間に加えて、大事な要素として考えられるのが睡眠の「質」です。睡眠の質を高めるために意識すべきポイントを7つにまとめているので是非参考にしてみて下さい。

睡眠の質を高める7つのポイント
  1. 就寝・起床時間を早くする
  2. 朝一番、日光を浴びる
  3. 15時以降カフェインを摂取しない
  4. 就寝1時間前はスマホ・PCを触らない
  5. 就寝2〜3時間前までに夕食を終える
  6. 消化・吸収のいい食べ物を摂取する
  7. 就寝90分前に湯船に浸かる

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、身体を大きくするために必要な栄養と休息について解説しました。これから「筋肉をつけて身体を大きく・バルクアップしたい方」は是非参考にしてみて下さい。

バルクアップは、トレーニングと栄養と睡眠の3つの要素を軸に考えて取り組むことが大切です。この3つの要素の中で自分自身の状況に当てはめて課題となる所、足りない部分をしっかりと改善していきましょう。

より効率的に筋肥大・バルクアップを実現させるためには、基本を忠実にできることをコツコツと積み重ねることが大切です。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。