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腹斜筋は鍛えない方がいいって本当？腹斜筋を鍛える効果とデメリットをトレーナーが解説
藤元大詩／Taishi Fujimoto
今回の記事では「腹斜筋は鍛えない方がいいってホント？腹斜筋を鍛える効果とデメリット」とテーマでお伝えします。
腹斜筋はクビレ作りや体幹を強化する時などに鍛える部位だと思います。さっそく結論ですが、腹斜筋は鍛えない方がいいかは人によります。
人によっては全く腹斜筋が機能せず、腰痛が起こりやすくなっていたり、反り腰などの姿勢不良に繋がっていたり、人によっては鍛え過ぎていることで逆に機能的に悪影響（肋骨の動きが悪くなるなど）が出てしまっていたり。。
具体的にどのような人が腹斜筋を鍛えるべきか、逆にどのような人はあまり鍛えなくてもいいのか、腹斜筋を強化することの効果・メリット、鍛える上での注意点、鍛えすぎることのデメリットなど解説します。
腹斜筋群は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の２つ
ざっくりとわかりやすく、それぞれの特徴を説明すると、外腹斜筋はポケットのラインに沿って筋線維が走行して表面側についている筋肉で、内腹斜筋はより中の方（深層）についている筋肉です。
腹斜筋群（内腹斜筋・外腹斜筋）の役割
これら２つの腹斜筋は、上半身を横に曲げる動き（背骨の側屈）と、捻る動き（背骨の回旋）で使われます。また骨盤を後ろに傾ける動き（骨盤の後傾）にも使われます。
肋骨パッカーン・反り腰の人は腹斜筋を鍛えた方がいい
腹斜筋が使えていない人の傾向としては、肋骨が開いている（パッカーン）人や反り腰でお腹まわりの力が抜けてしまっている人が挙げられます。
他にも、体幹・お腹の力が抜けやすく、腰・背中に力が入りやすい人も腹斜筋が上手く使えていないことが多いので、鍛えた方がいい場合が多いです。
鍛え過ぎは逆に機能の低下・不調を招く
腹斜筋に限った話ではありませんが、トレーニングだけやって鍛えるだけではダメ。鍛え過ぎによって、筋が硬くなりすぎてしまうと、体全体のバランスが悪くなってしまいます。
腹斜筋群を鍛えるトレーニングに加えて、背骨や胸郭の動きを獲得するストレッチやエクササイズを組み合わせて実践するのがおすすめです！
どのトレーニングもやり過ぎには注意が必要です。１〜３種目を目安に自分の体の状態に合わせて実践してみて下さい！
腹斜筋を鍛えるトレーニング５選
01.ツイストクランチリーチ｜10-15回
リーチする手と反対側の腕の支えで状態の起き上がりをサポートしてやってみましょう！足は動かないように、腹筋全体の収縮を感じましょう。
02.ダイアゴナルレッグレイズ｜10回
両腕を横に伸ばしてバランスをとりながらやってみましょう！腹筋全体の力が抜けないように、足を斜め方向にゆっくりと。
03.片足サイドプランク｜10〜30秒
肩の下に腕をセットして頭から足までまっすぐの姿勢で、地面に近い側の腹斜筋の力を感じましょう！
04.ロシアンツイスト｜10〜20回
両ひざ90°で上半身は斜め45°で実践！重りなしで手で床をタッチするように実践してもOKです！
05.サイドブリッジ・ヒップアブダクションキープ｜10〜30秒
肩の下に腕をセットして頭から足までまっすぐの姿勢で、地面に近い側の腹斜筋の力を感じましょう！
腹斜筋を鍛える上で気をつけるべき注意点
腹斜筋を鍛える際の注意点で一番気をつけるべき所は、腰に力が入り過ぎて、ちゃんと腹斜筋を効かせれなくなってしまうことです。その他に気をつけるべき注意点は下記の通りです。
気をつけるべき注意点
- 腰に力が入り過ぎてしまう
- 背骨と胸郭の動きがわるい
- 自分の体に合った種目を選ぶ
背骨と胸郭がちゃんと動くことで腹筋群は力を発揮します。そのため、背骨と胸郭の動きが悪い（柔軟性が低い）と、腹筋群が上手く使えなくなってしまいます。逆も然り、腹筋群が上手く使えないことで胸郭が使えない、ということもあります。
背骨と胸郭の動きが悪い人は「サイドブリッジ・プランク系」の種目がおすすめです！動きが良くなった段階で、ツイストや横に曲げるようなサイドベント系の種目を実践するのが良いかと思います！
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
