【3分】ヒップリフト【11種類】お尻・股関節トレの定番種目!!【Hip Lift variation】

 

ヒップリフトの各種バリエーションをご紹介！

ヒップリフトは、主に股関節を使うトレーニングとして股関節周辺に位置する大臀筋やハムストリングスを強化するために実践されることが多い種目です！

 

そのヒップリフトにはいくつかの種類・バリエーションがあります。今回の記事ではお尻・股関節トレの代表的種目の一つ「ヒップリフト」のバリエーションと種目ごとの特徴について解説したいと思います。

股関節の基本動作を習得する上でもオススメなトレーニングなので是非参考にしてみて下さい。

 

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（約3分）ヒップリフト【11種類】お尻・股関節トレ

 

①ヒップリフト

まず一種類目は、ノーマルのヒップリフトです。一番シンプルな方法です。

 

股関節の伸展動作が上手にできない人にオススメな方法です。またお尻の大臀筋の働きが弱くて骨盤の前傾が強い人にも効果的なエクササイズです。

ヒップリフトを初めて実践される人は、まずはコレを実践してみて臀部の筋群が使えているか確認してみて下さい！

 

②シングルレッグ（SL）・ヒップリフト

２種類目は片足バージョンのヒップリフトです。

 

両足のヒップリフトを正しいフォームで実践できたら片足でもチャレンジしていきましょう。より機能的な身体を作っていくためには両足だけじゃなく、片足でも臀部を使って持ち上げられる状態が望ましいです。

 

③クックリフト

３種類目は、片足を身体に引き寄せた状態で実践するクックリフトです。

 

この種目では、片脚の股関節と膝関節の屈曲角度が深くなっている姿勢のため、骨盤が後傾した状態でヒップリフトが実践することができます。より臀部の筋群が意識しやすくなります。

反り腰姿勢の人や骨盤が前傾しやすい人に対しての後傾方向へ修正・改善させる方法としてオススメです。

通常のヒップリフトで臀部が使いにくいという人は是非一度やってみて下さい。

 

 

④ストレートレッグ・SLヒップリフト

４種類目は、片足の脚を伸ばした状態でのヒップリフトです。

 

これまでの種目と比べて少し難易度が高くなる方法です。正しいフォームで実践するためには、太ももの裏側の筋（ハムストリングス）の柔軟性が必要です。

不足した状態では、膝が曲がった状態になりやすく、骨盤周辺も不安定になりやすくなってしまいます。

股関節の可動性が十分に備わっている人は、是非やってみて下さい！

 

⑤SLヒップリフト＋ヒップFlex

５種類目は、引き上げている脚に対して両手で抵抗を加えながら実践するヒップリフトです。

 

 

⑥ヒップリフト＋アダクター

６種類目は、タオルかボールを膝で挟んだ状態で実践するヒップリフトです。

 

内もも（内転筋）の働きが弱くてO脚姿勢になっている人の改善エクササイズの一つにオススメです。

 

⑦ヒップリフトマーチ

両足でヒップリフトして挙上した状態でキープしてから左右交互に足を浮かせて引き上げていきます。挙上した状態で歩く（マーチする）イメージです。

 

骨盤を安定させて左右の股関節の分離運動をリズム良く実践することが求められる種目です。歩行動作や走動作を修正させる一つのエクササイズにも効果的だと思います。

 

⑧ミニバンド・ヒップリフト

８種類目は、ミニバンドを両足に巻いた状態で実践するヒップリフトです。ミニバンドの張力に対して足の力（主に臀部）で抵抗しながら実践していきます。

 

外側に対しての力も加わりますので中臀筋の働きも同時に促すことができます。大臀筋・中臀筋の働きが弱い方には非常にオススメなトレーニング方法です！

 

⑨SLヒップリフト＋スーパーバンド

９種類目は、スーパーバンドを使用して実践する片足のヒップリフトです。持ち上げている脚の膝は伸ばした状態で実践していきます。

 

⑩プレートリーチ・ヒップリフト

10種類目は、プレートを胸の上でリーチさせたまま、実践するヒップリフトです。

 

(11)ヒップリフト＋ショルダーFlex

ラストの種目は、ヒップリフトした姿勢で肩を屈曲させる種目です。

 

体幹を安定させた状態で肩を動かす動作はスポーツ、競技やトレーニングの動作中にも必要な要素です。このトレーニングのようにヒップリフトした状態では、臀筋群も機能させながら実践することができます。

 

（約3分）ヒップリフト【11種類】お尻・股関節トレ

動画の目次（タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます）

• 0:00 ①ヒップリフト
• 0:18 ②シングルレッグ・ヒップリフト
• 0:33 ③クックリフト
• 0:49 ④ストレートレッグ・SLヒップリフト
• 1:05 ⑤SLヒップリフト＋ヒップFlex
• 1:21 ⑥ヒップリフト＋アダクター
• 1:31 ⑦ヒップリフトマーチ
• 1:45 ⑧ミニバンド ・ヒップリフト
• 1:58 ⑨SLヒップリフト＋スーパーバンド
• 2:13 ⑩プレートリーチ・ヒップリフト
• 2:25 (11)ヒップリフト・ショルダーFlex
• 2:39 最後に（ありがとうございました☺︎）

 

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この記事のまとめ＆最後に

皆さんいかがだったでしょうか？？

ヒップリフトは両足で実践する方法が一番シンプルな方法ですが今回ご紹介したように工夫次第で10種類以上と様々なバリエーションで実践できます。

あなたの目的や身体の状態に合わせて実践してみて下さいね。また長期間マンネリ化してしまっているトレーニングプログラムのアレンジにもおすすめです。

 

皆さんの日頃のトレーニングの参考になっていれば嬉しいです！！！

 

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