2022.05.18 2022.05.18

【最新保存版】睡眠不足解消に効果的な睡眠の質を向上させる８つのコツ｜おすすめ書籍とサプリメント紹介

藤元大詩／Taishi Fujimoto

今回の記事では、誰でも必ず関わる『睡眠』をテーマにお伝えいたします。今回は、睡眠不足を解消するために必要な『睡眠の質』に着目したいと思います。

「眠りが浅い人」や「朝起きた時にスッキリしない人」「布団に入ってもなかなか寝つけない人」は今回の記事を読むことで悩み解消の方法がみつかるかも…！

睡眠不足は、集中力や活力、思考力、認知機能、記憶力などの低下に繋がり、すべての生活面において悪影響をもたらします。効率的に身体を作るための土台でもあります。今の生活にフィットできそうなコツがあれば、どんどん試してみて下さい。

睡眠の質を向上させる８つのコツ

睡眠の質を向上させるコツは以下の８つです！

就寝と起床する時間を決める
寝る９０分前までにスマホをやめる
昼寝する場合３０分まで
朝日を浴びる
昼１５時以降カフェインをやめる
寝る２時間前までに夕食を終える
寝る９０分前までに入浴する
ベッドの上でリラックスして呼吸

これらのコツを取り入れることで睡眠の質は間違いなく向上します。それでは、一つ一つわかりやすく解説していきます。

①就寝と起床する時間を決める

一定のペースで生活を送ることは、睡眠の質や生活の質を向上させることに繋がります。就寝時間と起床時間の目安は、サーカディアンリズム（概日リズム）を参考にすると良いです。

サーカディアンリズム（概日リズム/体内時計）
６：００〜１８：００	交感神経優位
１８：００〜６：００	副交感神経優位

午前６：００から午後１８：００までの間は交感神経が優位になりやすく、午後１８：００から午前６：００までの間は副交感神経が優位になりやすいと言われています。

これを参考にすると、副交感神経が優位になりやすい時間の間に就寝、交感神経が優位になりやすい時間の間に起床するということです。

おすすめは次の日になる前までの２１：００〜２４：００の間に就寝して、朝の起床時間は就寝時間から逆算して７〜９時間とって起床するようにすると良いかと思います。

②寝る９0分前までにスマホをやめる

スマホを触るだけで目が覚醒状態となってしまい、交感神経が優位になりやすいです。寝る前にスマホを触らないようにして、副交換神経が働きやすい状態を作り「いつでも眠れる」そんな状況を作っておきましょう。

寝床・ベッド（すぐ手に届く所）に「スマホを置かない」←これとてもおすすめです。近くに置いてると通知がなる度に気になってしまい、いつまでも寝付けません。

勉強や仕事中、視界の範囲にスマホを置いてると「集中力が低下する」のと同じです。現代人はスマホ依存の人が大半ですから、枕元に置いてるだけで、無意識に手が伸びてしまうのです。

③昼寝する場合30分まで

昼寝を長い時間とり過ぎて夜寝れなくなってしまったことがある人はとても多いと思います。昼寝は短時間（5〜15分）でとることで仕事の生産性が向上するとも言われています。

睡眠は長時間とると、深い眠りに入ってしまい、日中の仕事にも悪い影響をもたらす可能性が考えられます。

夜の睡眠に影響がでないように、長くても30分までと決めておきましょう。

④朝日を浴びる（散歩が理想）

朝一番、外に出てウォーキング（散歩）しましょう。外に出て朝日を浴びることでセロトニン（ストレスに対して効能のある脳内物質）分泌されます。

このセロトニンという物質は、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料といわれています。セロトニンが分泌されることによって、夜ぐっすりと眠るために必要なメラトニンの分泌も促進されます。

朝日を浴びながら、ウォーキング（散歩）を取り入れるのが理想的ですが、ベランダに出て朝日を浴びるだけでも十分効果が期待できます。

⑤昼15時以降カフェインをやめる

カフェインは、覚醒作用や強心・血管拡張などの作用があります。その作用は一定時間続くと言われているため、昼の１５時くらいに摂取したものでも睡眠に影響を与える可能性があると考えられます。

カフェインは睡眠にとって絶対的な「敵」とも言えません。昼寝の前に少量のカフェインを摂取することで寝起きがスムーズになるとも言われています。有効的に活用することが大切です。

⑥寝る２時間前までに夕食を終える

消化・吸収の時間を考えると夕食を摂取する時間もしっかりと考えることが大切です。22:00に就寝するのであれば、逆算して19:00には夕食を済ませるようにスケジュールを立てることが理想です。最初は慣れないかもしれませんが何事も習慣の積み重ねです。

寝る直前の食事は、胃や腸の消化・吸収に対して悪い影響を与えます。その結果、深い睡眠を得ることができなくなってしまいます。

消化・吸収の良くない脂っこい食べ物ばかり摂取することも睡眠の質を妨げる原因の一つです。内容も可能な限り、消化・吸収の良い食べ物を選んで摂るように心がけることも睡眠の質を高めるためには大切です。

⑦寝る９０分前までに入浴する

就寝時に深部体温を下げることで睡眠の質が高まることがわかっています。

就寝90分前に湯船に浸かることで一度「深部体温」を上昇させて、お風呂から上がった後にヒトの持つホメオスタシスが働き、深部体温が低下していきます。

深部体温が低下しているタイミングで就寝することで睡眠の質を高めて、深い睡眠を得ることができます。比較的、簡単に取り入れることができる方法でもありますので是非試して変化を感じてみて下さい。

⑧ベッドの上でリラックスして呼吸

ゆっくりと呼吸を繰り返すことで「副交感神経」にスイッチが入り、身体をリラックスモードにさせることができます。すぐに睡眠するためには、副交換神経を優位にさせることがポイントです。

全身の力を抜いて、目を瞑って、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。この時、何も考えないことがとても大切です。カウントもしなくてOKです。

睡眠に関するおすすめ書籍紹介（２冊）

①スタンフォード式最高の睡眠

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“title”: “スタンフォード式最高の睡眠”,
“description”: “世界の睡眠医学をリードし、数多くの睡眠研究者を輩出していることから「世界最高」と呼ばれるスタンフォードの睡眠研究。そのトップを務める日本人が「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」を実現する超一流の眠り方を初公開!”,
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②賢者の睡眠

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“title”: “賢者の睡眠”,
“description”: “DaoGoが最新のエビデンスから導き出した「爆眠」メソッドを紹介。遺伝子によって理想の睡眠&生活のタイミングが決まる。最新の「クロノタイプ診断」から毎日の習慣として続けている「モーニングルーティーン」「ナイトルーティーン」も大公開!”,
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睡眠の質を高めるサプリメント紹介

睡眠の質を向上させる主な成分としては、GABA（ギャバ）、テアニン、グリシン、ラフマ葉エキスなどがあります。身体の状態、悩みに合わせて、これらの成分が含まれたサプリメントを摂取すると良いかと思います。

①グリコパワープロダクションエキストラアミノアシッドテアニンボトル 180粒

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“title”: “(機能性表示食品) グリコパワープロダクションエキストラアミノアシッドテアニンボトル 180粒”,
“description”: “睡眠の質を改善し、起きた時の疲労を軽くするテアニンを配合し、スポーツ科学の知見を活かした戦略的休息サプリメント(機能性表示食品)”,
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②PURELAB テアニングリシン GABA

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“title”: “(モンドセレクション受賞) PURELAB テアニングリシン GABA （製薬会社との共同開発）30日分”,
“description”: “ぐっすり深い休息をサポート！1袋にテアニン6,000㎎×グリシン14,400㎎×GABA1,530㎎と高配合。製薬会社と共同開発により17種類の成分を独自処方で生まれた休息のオールインワンサプリメント”,
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③ファンケル (FANCL) 睡眠 & 疲労感ケア

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“title”: “ファンケル (FANCL) 睡眠 & 疲労感ケア 30日分 [機能性表示食品]”,
“description”: “日本初の2つの厳選成分を配合。睡眠の質を高め、起床時の疲労感を軽減するサプリメント”,
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