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ヒップヒンジを正しいやり方で習得してパフォーマンスアップ!腰痛・膝痛の予防にも効果的!

今回の記事では、ヒップヒンジを正しいやり方で習得してパフォーマンスアップ!腰痛・膝痛の予防にも効果的!というテーマでお伝えしていく。ヒップヒンジを習得することで腰痛や膝痛などのケガの予防に繋がるだけじゃなく、トレーニング動作や日常生活動作時のパフォーマンスが高まる。

ヒップヒンジとは?

ヒップヒンジとは、「ヒップ(HIP)=お尻」、「ヒンジ(HINGE)=蝶番(ちょうつがい)」という意味であり、お尻は関節部位でいうと股関節であるため、ヒップヒンジは「股関節の曲げる動き」のことを指している。

蝶番(ちょうつがい、hinge)とは、開き・開き蓋などの開く建具を支え開閉できるようにする部品である。建築業界では丁番の表記、「ちょうばん」の読み方が主流である。英語のhingeからヒンジの呼称も使用される。

 

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

このようなトレーニング動作のような動きで股関節を蝶番のように屈曲させる動きが「ヒップヒンジ」と言われている。股関節を使い熟すためには、このヒップヒンジを習得することが鍵と言っても過言ではない。

ヒップヒンジの効果とは?

ヒップヒンジでは、主にお尻の大殿筋や太ももの裏側のハムストリングスという筋肉を使う。そのため、美脚を目指したい人や足を細くしたい人、ヒップアップを目指したい人にも良い動きとなる。

股関節の動き・機能は、カラダ全体の動きの中でも重要な動きが多く含まれるため、膝が痛い人や腰の痛みを予防したい人には、必ず習得してもらいたい動きとなる。

また、スクワットやデッドリフト、フォワードランジなどのトレーニング種目の基本の動きとなるため、ヒップヒンジを習得することはトレーニングの質を高める(期待している効果を引き出す)ことにも繋がる。

ヒップヒンジの正しいやり方(トレーナー解説)

ヒップヒンジのやり方には、立った姿勢や四つ這い姿勢、膝立ち姿勢など…さまざまなパターンがある。それぞれのスタート姿勢によってやり方は異なるが今回は最も代表的な立位・両足立ちでのヒップヒンジを紹介していく。

ウォールタップ・ヒップヒンジ|WallTap –Hip Hinge

スタート姿勢
ヒップヒンジ
ヒップヒンジ|立位での正しいやり方
  1. 足は腰幅に揃えて立つ(壁に背を向けて立つとやりやすい)
  2. 両腕は胸の前で組むか腰にそえる
  3. 上半身は真っ直ぐのまま、お尻を後ろに引く(膝は軽く曲げるだけでOK)

手順は以上だが、上記の文章だけで完璧に習得できる人はなかなかいないはずだ。ヒップヒンジを正しい動きで習得するために3つのポイントを押さえることをおすすめする。

ヒップヒンジ|実践時のPOINT
  1. 壁に背を向けている場合:お尻で壁をタップするイメージで動かす
  2. 頭からお尻まで一直線の姿勢をキープする
  3. 上下運動ではなく「前後運動」としてイメージする

あとは、両手を股関節の曲がる部分(関節のところ)にあてて、股関節で両手を挟むように実践するのも良いフォームで実践する上でのポイントとなる。

ウォールタップ・ハンドサポート・ヒップヒンジ|WallTap –Hip Hinge Hand Support

正しく実施するためには「股関節の柔軟性」も必要!

ここまで説明した通り、ヒップヒンジで必要な動きは「股関節を曲げる動き(屈曲)」となる。そのため、ヒップヒンジを正しい動きで実施するためには、股関節の後ろ側の筋肉の柔軟性が必要な要素の一つとなる。

股関節の後ろ側に位置する筋肉には、お尻の筋肉(大殿筋)や太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)があり、これらの筋肉の柔軟性が必要となる。

カラダが硬い人(お尻や太ももの裏側)は、股関節の曲げる動きが悪くなってしまうため、上手にヒップヒンジできない場合が多い。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
大殿筋やハムストリングスが硬い人は下記リンクでご紹介しているストレッチやエクササイズも参考にしてやってみて下さい。ヒップヒンジを正しい動きで実践するためには、股関節周りの筋肉の柔軟性が必要です。 
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ヒップヒンジの注意点・間違ったやり方

ヒップヒンジの間違ったやり方①腰が丸くなる

ヒップヒンジができない人の中で一番多いエラーパターンが「背中・腰が丸くなる」こと。デッドリフトやスクワットなどのトレーニングの中でも、このような姿勢でやってしまっている人も少なくないはず。

なぜ背中・腰が丸くなるとダメなの?

背中や腰が丸くなると、背骨にある椎間板や筋肉、靭帯に対して過剰なストレス(伸張)がかかってしまう。同じようなストレスが何度も加わることで腰痛(椎間板ヘルニアや筋膜性腰痛、椎間関節性腰痛など)が引き起こる。

ヒップヒンジの間違ったやり方②腰が反り過ぎる

「背中・腰が反っている」姿勢もケガをしやすい。1つ目に挙げた「背中・腰が丸くなる」エラーパターンを意識し過ぎて、逆に背中・腰を過剰に反らせてしまう人も多いため、注意が必要。元々の姿勢が「反り腰」の人も、このような状態になりやすい。

なぜ背中・腰が反っているとダメなの?

背中や腰が反っていると、背骨にある骨や筋肉、靭帯に対して過剰なストレス(圧縮)がかかってしまう。同じようなストレスが何度も加わることで腰痛(腰椎分離症や筋膜性腰痛、椎間関節性腰痛など)が引き起こる。

ヒップヒンジの間違ったやり方③膝中心で動いている

スクワットやデッドリフト、立ち座りなどの日常生活の動きの中で「膝中心の動きになっている」人は多く、膝のケガを引き起こす大きな原因の一つとなる。

なぜ膝中心の動きになっているとダメなの?

膝を痛めるほとんどの人は「膝を使い過ぎている」人が多い。膝が過剰に前に出たり、股関節を使えずに膝中心の動きになっていると、靭帯や腱などにストレスがかかってしまい、ケガの原因に繋がる。

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ヒップヒンジが含まれる代表的なトレーニング種目

01.ルーマニアンデッドリフト|Romanian Dead Lift w/BB

»»【TRAINING MOVIE】#013 ルーマニアンデッドリフト|Romanian DeadLift w/DB【下肢・腰部】

02.シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg - RDL w/DB

03.バックスクワット|Back SQ w/BB

»»【TRAINING MOVIE】#001 スクワット|Squat【脚】

ヒップヒンジを習得してパフォーマンスを上げろ!

ヒップヒンジは、下半身の基本動作の一つでもある動きで身につけることで得られる効果・メリットはたくさんある。今回ご紹介したヒップヒンジ習得のための練習方法を参考に、実践時のポイントも押さえて是非自分のカラダで体感してみてほしい。

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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