バレーボール選手向けアクティブストレッチ＆モビリティEx《上半身編》
- 0:00 オープニング｜目次
- 1:03 ①プレッツェル1.0｜７回
- 2:28 ②サイドライイング・チェストオープナー｜７回
- 3:52 ③キャットキャメル｜10回
- 5:55 ④シッティング・チェストオープナー｜10回
- 6:59 ⑤ハーフニーリング・チェストオープナー｜10回
今回の動画では、バレーボール選手に実践してほしい肩甲帯・胸郭・脊柱の動きを高めるアクティブストレッチ・モビリティエクササイズを５種目ご紹介しています。
バレーボールのスパイクの動作局面では、上半身の胸郭や脊柱・肩甲帯の可動性が必要です。 動きが悪くなってしまうと 肩のインピンジメントや腱板損傷などの障害、 腰の腰椎分離症や筋膜性の腰痛などが起こりやすくなってしまいます。
「強いスパイクを打つ」「肩や腰のケガを予防する」ためにも ぜひ今回ご紹介した種目を取り入れてみて下さい。
①プレッツェル1.0｜Pretzel1.0
ジャンプ動作に必要な股関節の伸ばす動き、スパイク動作に必要な背骨・胸郭の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 股関節の伸展可動域の改善
- 膝関節の屈曲可動域の改善
- 大腿四頭筋の柔軟性向上
- 胸郭の回旋（伸展位）可動域の改善
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- ゆっくりと息を吐きながら胸を開く
- 胸を開く動きに合わせて目線も同じ方向を向く
②サイドライイング・ショルダースイープ｜Side Lying Shoulder Sweep
スパイク動作に必要な胸郭・肩甲帯の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 胸郭の回旋可動域の改善
- 肩甲帯の可動域向上
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- ゆっくりと息を吐きながら胸を開く
- 胸を開く動きに合わせて目線も同じ方向を向く
- 指先は床スレスレを通すイメージで動かす
③キャットキャメル｜Cat Camel
スパイク動作に必要な脊柱・骨盤の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 脊柱の屈曲・伸展の可動域の改善
- 骨盤の前傾・後傾の可動域の改善
- 肩甲帯の可動域の改善
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 骨盤と脊柱（脊骨）を連動させるイメージで動きを繰り返す
- 息を吸いながら上体を反らせる（目線は上を向く）
- 息を吐きながら腰・背中を丸める（目線はおへそを覗く）
④シッティング・チェストオープン｜Sitting Chest Open
スパイク動作に必要な胸郭の回旋の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 胸郭の回旋可動域の改善
- 肩甲帯の可動域向上
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- お尻は踵につけたまま動きを繰り返す
- 胸を開いた時は目線も上を向く
⑤ハーフニーリング・チェストオープナー｜HalfKneering Chest Opener
スパイク動作に必要な胸郭の回旋の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 胸郭の回旋・伸展可動域の改善
- 肩甲帯の可動域の改善
- 股関節の伸展可動域の改善
- 股関節屈筋群の柔軟性向上
上記のように実践していきます。ポイントは下記の３つです！
- 重心を前に移動しながら胸を開く
- 胸を開いた時は目線も後ろを向く
- 前足が動かないように反対側の手で抑える
この記事のまとめ＆最後に
今回の記事では、バレーボール選手に実践してほしい肩甲帯・胸郭・脊柱の動きを高めるアクティブストレッチ・モビリティエクササイズを５種目ご紹介させて頂きました。
関節の可動性を向上させるためには、今回ご紹介したような筋肉の柔軟性を高めるアクティブストレッチや関節の動きを高めるモビリティエクササイズが効果的です。
身長がよく伸びる時期（小学生高学年や中学生）には、骨の長さの成長に対して筋肉が硬くなってしまう傾向にあります。練習前後のウォーミングアップはもちろんのこと、自宅でのセルフコンディショニングも欠かさず実践するようにしてみて下さいね。
この記事がバレーボール選手の役に立つ内容になっていれば嬉しいです。
《下半身編》はこちら
最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー！(＠taishi_fujimoto)
»» YouTubeチャンネル【カラダを整える部屋】登録者数1,700人突破
»» YouTubeチャンネル【JSPO-AT.S＆Cコーチ / FUJIMOTO TAISHI】
