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バレーボール選手向けアクティブストレッチ&モビリティEx 《上半身編》

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

バレーボール選手向けアクティブストレッチ&モビリティEx《上半身編》

この動画の目次|クリックで閲覧可能
  • 0:00​​​ オープニング|目次
  • 1:03​ ①プレッツェル1.0|7回
  • 2:28​​​ ②サイドライイング・チェストオープナー|7回
  • 3:52​​​ ③キャットキャメル|10回
  • 5:55​​​ ④シッティング・チェストオープナー|10回
  • 6:59​​​ ⑤ハーフニーリング・チェストオープナー|10回

 

今回の動画では、バレーボール選手に実践してほしい肩甲帯・胸郭・脊柱の動きを高めるアクティブストレッチ・モビリティエクササイズを5種目ご紹介しています。

バレーボールのスパイクの動作局面では、上半身の胸郭や脊柱・肩甲帯の可動性が必要です。 動きが悪くなってしまうと 肩のインピンジメントや腱板損傷などの障害、 腰の腰椎分離症や筋膜性の腰痛などが起こりやすくなってしまいます。

「強いスパイクを打つ」「肩や腰のケガを予防する」ためにも ぜひ今回ご紹介した種目を取り入れてみて下さい。

 

①プレッツェル1.0|Pretzel1.0

ジャンプ動作に必要な股関節の伸ばす動きスパイク動作に必要な背骨・胸郭の動きを改善していくモビリティエクササイズ

このエクササイズで期待できる効果
  • 股関節の伸展可動域の改善
  • 膝関節の屈曲可動域の改善
  • 大腿四頭筋の柔軟性向上
  • 胸郭の回旋(伸展位)可動域の改善

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プレッツェル1.0実践時のポイント
  1. ゆっくりと息を吐きながら胸を開く
  2. 胸を開く動きに合わせて目線も同じ方向を向く

 

②サイドライイング・ショルダースイープ|Side Lying Shoulder Sweep

スパイク動作に必要な胸郭・肩甲帯の動きを改善していくモビリティエクササイズ

このエクササイズで期待できる効果
  • 胸郭の回旋可動域の改善
  • 肩甲帯の可動域向上

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

サイドライイング・ショルダースイープ実践時のポイント
  1. ゆっくりと息を吐きながら胸を開く
  2. 胸を開く動きに合わせて目線も同じ方向を向く
  3. 指先は床スレスレを通すイメージで動かす

 

③キャットキャメル|Cat Camel

スパイク動作に必要な脊柱・骨盤の動きを改善していくモビリティエクササイズ

このエクササイズで期待できる効果
  • 脊柱の屈曲・伸展の可動域の改善
  • 骨盤の前傾・後傾の可動域の改善
  • 肩甲帯の可動域の改善

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

キャットキャメル実践時のポイント
  1. 骨盤と脊柱(脊骨)を連動させるイメージで動きを繰り返す
  2. 息を吸いながら上体を反らせる(目線は上を向く)
  3. 息を吐きながら腰・背中を丸める(目線はおへそを覗く)

 

④シッティング・チェストオープン|Sitting Chest Open

スパイク動作に必要な胸郭の回旋の動きを改善していくモビリティエクササイズ

このエクササイズで期待できる効果
  • 胸郭の回旋可動域の改善
  • 肩甲帯の可動域向上

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

シッティング・チェストオープナー実践時のポイント
  1. お尻は踵につけたまま動きを繰り返す
  2. 胸を開いた時は目線も上を向く

 

⑤ハーフニーリング・チェストオープナー|HalfKneering Chest Opener

スパイク動作に必要な胸郭の回旋の動きを改善していくモビリティエクササイズ

このエクササイズで期待できる効果
  • 胸郭の回旋・伸展可動域の改善
  • 肩甲帯の可動域の改善
  • 股関節の伸展可動域の改善
  • 股関節屈筋群の柔軟性向上

上記のように実践していきます。ポイントは下記の3つです!

ハーフニーリング・チェストオープナー実践時のポイント
  1. 重心を前に移動しながら胸を開く
  2. 胸を開いた時は目線も後ろを向く
  3. 前足が動かないように反対側の手で抑える

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、バレーボール選手に実践してほしい肩甲帯・胸郭・脊柱の動きを高めるアクティブストレッチ・モビリティエクササイズを5種目ご紹介させて頂きました。

 

関節の可動性を向上させるためには、今回ご紹介したような筋肉の柔軟性を高めるアクティブストレッチや関節の動きを高めるモビリティエクササイズが効果的です。

 

身長がよく伸びる時期(小学生高学年や中学生)には、骨の長さの成長に対して筋肉が硬くなってしまう傾向にあります。練習前後のウォーミングアップはもちろんのこと、自宅でのセルフコンディショニングも欠かさず実践するようにしてみて下さいね。

 

この記事がバレーボール選手の役に立つ内容になっていれば嬉しいです。

 

《下半身編》はこちら

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BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー!(@taishi_fujimoto

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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