2020.05.12

【ぐっすり眠りたい・柔軟なカラダを手に入れたい方向け】寝る前の１０分ストレッチ＋呼吸を実践【ナイトルーティン】

藤元大詩／Taishi Fujimoto

[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

今回のYouTube動画と記事では、「ぐっすり眠りたい」「柔軟なカラダを手に入れたい」「効率よく疲れを取りたい」人に是非取り入れて頂きたいストレッチを１０種目ご紹介・実践していきたいと思います！

是非実践して変化を感じてみて下さい♪

寝る前の１０分ストレッチ＋呼吸の実践

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寝る前の１０分ストレッチ＋呼吸の実践動画はこちら

動画の目次

0:00 はじめに
0:30 ①腸腰筋（股関節前側）
1:43 ②広背筋（背中）
2:54 ③ハムストリングス（太もも裏）
4:05 ④大臀筋（お尻）
5:14 ⑤中臀筋（お尻の側面）
6:19 ⑥内転筋（内もも）
6:57 ⑦脊柱側屈（腰・背中・お腹の側面）
8:49 ⑧大腿四頭筋（太もも前）
10:25 ⑨腹式呼吸
11:32 ⑩全身脱力・リラックス&最後に

動画で使用している用具「ヨガマット」

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夜に推奨するスタティックストレッチとは？

結論からお伝えすると寝る前のストレッチでは、「スタティックストレッチ」が良いです。

[box04 title=”スタティックストレッチとは？”]反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度、姿勢をキープする。筋肉へかかる負担が少ないため、安全に伸張運動を行いながら、柔軟性を高めることができます。狭いスペースでも簡単に実践することができる。[/box04]

寝ている間に積極的に筋肉や関節を活動させる訳ではないですよね。

そのため、ゆっくりと伸ばす「スタティックストレッチ」でいいんです。

関節の可動域を向上させたり、柔軟性を上げるためにおすすめです。動画でもお伝えしているように「毎日」１種目あたり２０〜３０秒を目安に「寝る前orお風呂上がり」と実践してみましょう！

また運動する前やスポーツの直前に実施する際は「ダイナミックストレッチ」という動かしながら実践するストレッチが推奨されています。

[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 必ず夜やる！というよりは、一人一人の目的が大切です。目的によってストレッチの方法を変えることが理想的です！

夜のタイミング（18時以降〜）は、副交感神経が優位になるのでその後の予定が寝るだけの場合には、ゆっくりとしたストレッチを実践♪ [/chat]

[box04 title=”副交感神経優位”]心拍数低下、体温低下、血圧の低下、瞳孔の縮小、メラトニン分泌[/box04]

https://fujimototaishi.com/2019/12/02/stanford-90min-sleep/

https://fujimototaishi.com/2020/04/14/selfcare-training-exercise-3/

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