『スクワット』は膝をつま先より前に出してもOKだった｜トレーナーがわかりやすく解説！
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
疲労を回復するためのリカバリー方法③二次的な障害の抑制
藤元大詩／Taishi Fujimoto
疲労を回復するためのリカバリー方法③二次的な障害の抑制
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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
先日の記事で、「【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法」のタイトルで、疲労度合いに合わせてリカバリー方法や手段を選択することの大切さについて解説しました。
https://fujimototaishi.com/2021/07/16/tired-recovery/
そして、前回の記事では、２つ目の「筋肉への疲労蓄積」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。まだ読んでいない方は、是非こちらの記事も読んで下さいね。
https://fujimototaishi.com/2021/07/20/tired-recovery-blood/
今回の記事では、３つ目の「筋肉の微細損傷や筋肉痛」が原因による疲労のリカバリー方法について解説します。是非、じっくり読んで参考にして実践に移してみて下さい。
筋肉の微細損傷や筋肉痛に対するリカバリー方法「二次的な障害の抑制」
タイトルにも書いてありますが、筋肉の微細損傷や筋肉痛している状態から、リカバリーするためには「二次的な障害の抑制」が必要となります。今回お伝えする内容は、二次的な障害を抑えるという事が目的となるため、筋肉の微細損傷や筋肉痛が原因で起こり得る障害を予防するための方法です。
二次的な障害を抑制させるためには、冷水浴が有効とされています。
【日本代表】
アイスバスに入る姫野選手。#rugbyjp #OneTeam pic.twitter.com/IowqQZcqLa— 日本ラグビーフットボール協会 (@JRFUMedia) November 1, 2017
【日本代表】
練習終了後、リカバリーのためアイスバスに入る選手たち。#rugbyjp #OneTeam pic.twitter.com/aaISRmCOYB— 日本ラグビーフットボール協会 (@JRFUMedia) October 31, 2017
冷水浴は、別名アイスバスとも呼ばれたりします。写真（Twitter投稿を引用）のように、屋外スポーツのチームや競技選手がリカバリーを目的として使用していることが多いです。
もちろん、屋内スポーツ競技でも、通常のウエイトトレーニングを実践する一般の方でも実施することができるリカバリー方法です。では次に、その冷水浴の実践方法について解説します。
「冷水浴」の実践方法
冷水浴は、温度10〜15℃の冷水に10〜15分間入る方法です。肩の深さまで入ることが理想的な形です。あとは、運動・トレーニング後できるだけ早く入ることもポイントの一つです。30分以内のうちに入ることが勧められています。
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| 温度 | 10〜15℃ |
| 時間 | 10〜15分間 |
| 深さ | 肩まで |
| タイミング | 運動・トレーニング直後（理想） |
前回の記事でもお伝えした内容ですが、冷水浴（〜20℃以下）では、血管収縮や鎮痛作用、痛みの抑制、筋温・体温・血流低下の作用・効果が期待できます。
この記事のまとめ＆最後に
今回の記事では、３つ目の「筋肉の微細損傷や筋肉痛」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。今回お伝えした内容は、とくに普段から身体をアクティブに動かす仕事をされている方、スポーツをされている方にとっては、非常に大切な知識です。
筋肉の微細損傷や筋肉痛が原因でコンディション状態が乱れている方は、是非ひとつの参考に実践・行動に移してみて下さい。引き続き、次回の記事では、脳の疲労に対してのリカバリー方法「睡眠・エネルギー摂取」について解説します。ぜひ、お楽しみに！
»» 【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法
https://fujimototaishi.com/2021/07/16/tired-recovery/
https://fujimototaishi.com/2021/07/18/tired-recovery-cho/
https://fujimototaishi.com/2021/07/20/tired-recovery-blood/
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
