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【睡眠編】運動の効果を最大限に高めるために「栄養」と「睡眠」を見直せ

B-LEAD代表 藤元
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みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

運動の効果を最大限に高めるためには、トレーニングやストレッチ以外の行動(一つ一つの習慣)を見直すことが非常に大切です。

たとえ毎日必死にトレーニングを頑張っていても…栄養バランスが乱れていたり、睡眠時間が短くなっていたりすると、期待している効果も全く得られないこともあります。

B-LEAD代表 藤元
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トレーニングの疲労が蓄積する一方で、次のトレーニングまでに疲労を回復させることができずに取り組んでいる人も少なくありません。 

トレーニングと「睡眠」と「栄養」は切っても切り離せない関係です。今回の記事では、トレーニングの効果を最大限に高めるために必要な「睡眠」について具体的なアクションプランを交えて、わかりやすく解説していきたいと思います。

ご自身の行動・習慣に当てはめてみて、是非ひとつの参考にしてみて下さい。

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【 睡眠の質向上! 】ぐっすり眠るためのコンディショニング方法 以前にこのような記事を投稿しました。 https://fujimototaishi.com/2019/12/02/stan...

【睡眠編】運動の効果を最大限に高めるために「栄養」と「睡眠」を見直せ

今回は「睡眠編」ということで睡眠の大切さについて、トレーニングと紐付けて解説していきたいと思います。

トレーニング中の集中力や、トレーニング後の疲労回復(リカバリー)に大きく関係する「睡眠」を疎かにしてしまうことは非常に勿体ない話です。今お伝えしたことを含めて、睡眠不足の状態は下記のようなことに影響を及ぼす(もしくは症状を引き起こす)ことが考えられえます。

  1. トレーニング時の集中力の低下
  2. トレーニング後の疲労回復の遅延
  3. 体重の増加、血圧の上昇
  4. 慢性疾患リスクの増大
  5. 認知機能の障害

B-LEAD代表 藤元
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どれもトレーニング・ストレッチの妨げになる要因になってしまいますよね…過度な睡眠不足の状態は身体にとって良い影響は一切ありません。 

体重の増加や疲労が取りない状態、倦怠感などは、自律神経(交感神経と副交感神経)・ホルモンバランスが乱れることが原因で起こると考えられます。睡眠不足の状態、眠気がある状態でトレーニングを実践しても効果を得られにくいのは当たり前の話です。

睡眠は「時間」と「質」を見直せ

睡眠不足の方が見直すべきことは2つです。

  1. 睡眠時間
  2. 睡眠の質

B-LEAD代表 藤元
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この2つをしっかりと見直して改善していけば、睡眠不足の状態から抜け出すことができ、トレーニングの質を高めていけると思います。そして、トレーニングの質が高まれば、期待している効果も得られやすくなります。 

さて、それではまずは「睡眠時間」について解説していきます。

①睡眠時間

結論からお伝えしますと、ベストな睡眠時間は「7〜8時間」です。スタンフォード式 最高の睡眠では、それ以上でも(8時間以上〜)それ以下でも(〜7時間以下)身体にとってはあまり良くないと記されています。

現状7時間寝れていないという人は、まずは睡眠時間を確保するための環境設定を行っていきましょう。

B-LEAD代表 藤元
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仕事が忙しくて睡眠時間にたっぷりと時間を割けない…という人もいると思いますが、少しの工夫で改善することは可能です。下記のポイントを参考に自分自身に当てはめてみて下さい。 
  1. 勤務先から近くの場所に住む
  2. 1日のやる事リストに優先順位と区切りをつける

まず一つ目の「勤務先から近くの場所に住む」ことは、仕事が忙しい人にとって一番の解決策になります。家から勤務先まで5分の場所に住めば、これまで通勤に要していた時間分、余裕ができる訳です。

仮に勤務先まで片道1時間の通勤時間をかけて毎日勤務している人であれば、約1時間50分(片道55分×2)の時間が作れることになります。

B-LEAD代表 藤元
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睡眠以外の時間に当てることも可能です。趣味やトレーニング、ランニング、リラックスする時間に当てるとか…時間に余裕ができると心にもゆとりが生まれます。 

次に2つ目は「1日のやる事リストに優先順位と区切りをつける」ことです。仕事をしている人でも、学校に通う人でも、その日1日全体通して与えられた仕事や課題(課せられたタスク)があるかと思います。

誰でも1日に使える時間は、24時間と決まっています。その時間の中で仕事や食事、睡眠、運動、お風呂など…一つ一つやるべき事をこなしていくと思います。睡眠時間を7〜8時間確保しようと考えると、それ以外で使える時間は「16〜17時間」です。

その時間内で課せられたタスクに対して優先順位を決めて取り組むことが非常に大切です。

「今日やるべきこと」や「期限つき」のタスクを優先的に取り組むように事前にやるべき事を整理しておくようにしましょう。そして、次の日以降でも問題がないことに関しては、区切りの良いタイミングで区切って持ち越すようにすることも大切です。

B-LEAD代表 藤元
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最初の内は、意識的に逆算して一つ一つ行動していきましょう。そして、良いタイミングで区切りをつけるためには「時間を決める」「メリハリをつける」ことがポイントです。 

②睡眠の質

続いて「睡眠の質」について解説します。睡眠の質を高めるために意識・工夫すべきポイントは下記の7つです。

  1. 就寝・起床時間を早くする
  2. 朝一番、日光を浴びる
  3. 15時以降カフェインを摂取しない
  4. 就寝1時間前はスマホ・PCを触らない
  5. 就寝2〜3時間前までに夕食を終える
  6. 消化・吸収のいい食べ物を摂取する
  7. 就寝90分前に湯船に浸かる

睡眠の質が下がってしまうと、7〜8時間寝ていても疲れが抜けにくかったり、起床時に「身体が重ダルく、ボーッとする」など…寝ても寝た気がしないような感覚などに陥ってしまうこともあります。

B-LEAD代表 藤元
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これら7つのことを意識的に改善していけば、多くの方の睡眠の質は改善されていくと思います。私自身も、日々の睡眠の質を下げないようにこれら7つのことは一つも欠かさずに意識しています(^^)!! 

この記事のまとめ&最後に

今回は、トレーニングの効果を最大限に高めるために必要な「睡眠」について具体的なアクションプランを交えて、解説していきました。本文中にもお伝えしましたが、睡眠は「時間」と「質」を高めることが非常に大切なポイントです。

B-LEAD代表 藤元
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「栄養」と「睡眠」は健康の土台を作る行動(習慣)といっても過言ではありません。睡眠の質を高めた上で睡眠時間も十分に確保することができれば、間違いなく良い反応を示してくれると思います(^^)!!トレーニング中の動きの質や集中力も向上するはずです。 

トレーニングの効果を最大限に引き出すためにも、健康的な身体でイキイキと生活していくためにも、是非この記事を良い機会に見直して頂ければと思います。

次回は「栄養編」について解説していきます。お楽しみにー!

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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