エクササイズ分析・解説

【11種類連発!!】体幹!!サイドプランクバリエーション/side plank variation

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

サイドプランクの各種バリエーションをご紹介!

サイドプランクは「体幹を鍛える」「側面筋群を活性化させる」「横方向に対しての安定性を高める」ことを目的として実践されている種目です。

スポーツ競技では、横方向への切り返し動作やカッティング動作などの場面に繋がる要素にもなります。(ほんの一部に過ぎませんが…)

 

実は歩行動作や走動作の場面においても中臀筋や腹斜筋群、内転筋群などの側面に位置する筋群の役割が必要不可欠です。

今回ご紹介するエクササイズでは、サイドプランクの負荷・強度別のバリエーションを11種類ご紹介させて頂きます!!是非一つの参考にしてみて下さい。

 

この記事では、サイドブリッジを「膝が床に接地している」状態、サイドプランクを「足が床に接地している」状態を表現しています。

 

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(約2分)サイドプランク/ブリッジ【11種類】実践動画

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

 

0:00 ①サイドブリッジ(エルボー/ニー)

まず一種類目は、「最も負荷の低い」肘と膝で支えるサイドブリッジです。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. 横向きの姿勢で両膝を90°に曲げる
  2. 肩の真下に肘をセッティング
  3. 頭から膝までが一直線のラインになるように持ち上げる
  4. 持ち上げた姿勢でキープ

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 頭から膝まで一直線のライン

 

サイドブリッジを初めて実践される方や運動初心者の方は、先ずはこの種目から実践してみて下さい!!床に近い側の腹斜筋群や臀筋群に力が入っている感覚があれば良いです。

 

0:17 ②サイドブリッジ-Up/Down(エルボー/ニー)

次に2種類目は、通常のサイドブリッジで持ち上げる動作(Up)と下ろす動作(Down)を繰り返す種目です。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. 横向きの姿勢で肩の真下に肘、両膝を90°に曲げる
  2. 頭から膝まで一直線になるように持ち上げる
  3. ゆっくりと床に下ろす(スタートポジション)
  4. ❷⇄❸の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 持ち上げるときは肘で床をグッと押す感覚をもつ

 

ターゲットしている筋の収縮感を感じにくい時などに良い方法だと思います!キープしたままよりも腹斜筋群を使っている感覚を持ちやすいため、くびれ作りにも効果的かも…(笑)

 

0:28 ③サイドブリッジ-Abd keep

3種類目は、上側の脚を開いたポジションで維持するサイドブリッジ+アブダクション(Abd)キープです。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. 通常のサイドブリッジの姿勢から上側に位置する脚を開く

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 開く脚以外は動かさない(安定させるイメージ)

 

中臀筋により負荷を加えていきたい時などにオススメな方法です!!中臀筋は膝の痛みや腰痛を予防するにあたって大切な役割を持っている筋肉です。

通常のサイドブリッジが安定してできるようになったら是非チャレンジしてみて下さいね!!

 

0:37 ④サイドブリッジ-Abd

4種類目は、サイドブリッジ状態からアブダクション動作を繰り返し実践する種目です。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. サイドブリッジの姿勢をつくる
  2. 上側の脚を開く(股関節の外転)
  3. 開いた脚を閉じる
  4. ❷⇄❸の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 開く脚以外は動かさない(安定させるイメージ)

 

体幹部を動作の中で安定させる要素を含めたトレーニングです!!アブダクションキープの種目と合わせて是非チャレンジしてみて下さい。

 

0:51 ⑤サイドプランク(ハンド/トゥ)

5種類目は、手と足で支えるサイドプランクです!!

 

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. 横向きに寝転んだ姿勢をつくる
  2. 手と足で支えて全身を持ち上げる
  3. 持ち上げた姿勢でキープする

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 頭から足先まで一直線のラインをイメージする
  • 肩の真下に手をセッティングさせる

 

1:00 ⑥サイドプランク-Flex

6種類目は、サイドプランクの状態から上に位置する脚を引き上げる動作を繰り返すトレーニングです!!より不安定要素が高まるため、これまでの種目よりも少し難易度が高くなります。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. サイドプランクの姿勢をつくる
  2. 上側の脚(股関節)を腹側に引き寄せる
  3. 引き寄せた脚を元の位置に戻す
  4. ❷⇄❸の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 動作中も上半身(体幹部)や支えている脚・骨盤を安定させる

 

1:13 ⑦サイドプランク-Flex keep

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. サイドプランクの姿勢をつくる
  2. 下側の脚を腹側に引き寄せる

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 頭から足先(支持脚)まで一直線のラインをイメージする

 

1:21 ⑧サイドプランク(エルボー/トゥ)

8種類目は、肘と足で支えるサイドプランクです。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. 横向き姿勢から肘と足で支えて上体を持ち上げる
  2. 持ち上げた状態をキープする

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 肩の真下に肘をセッティングする
  • 頭から足まで一直線のラインをイメージ

 

1:28 ⑨サイドプランク-Abd keep(大の字キープ)

9種類目は、大の字キープです(笑)サイドプランクの中でも難易度・キツさに関しても高い方かと思います。。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. ハンド・トゥのサイドプランクの状態から上の脚を開く
  2. 手も上に伸ばして脚は開いた状態でキープする

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 大の字をイメージすること

 

1:36 ⑩サイドプランク-ローイング

10種類目は、サイドプランクの姿勢から上側に位置する腕をローイングさせる種目です。

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. エルボー・トゥの姿勢を作り、腕を前に伸ばす
  2. 伸ばした腕をローイング(肘を後ろ側に引く)させる

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • 体幹部を安定させた上で肘を引く動作を繰り返す

 

体幹部に負荷が加わった状態から背中もアクティベーション(活性化)させることができる種目です!今回の画像・動画では用具は何も使っていませんが前方からチューブの負荷を加えても良いです!

 

是非チャレンジしてみて下さい〜〜。

 

1:48 (11)サイドプランク-ローテーション

ラストの種目は、サイドプランクの状態からローテーションの動きを加えたサイドプランク+ローテーションです!!

実践方法・ワンポイントアドバイス
  1. サイドプランクの姿勢をつくる
  2. 上側の手を脇の下を通すように全身を捻る
  3. 元のサイドプランクの姿勢に戻る
  4. ❷⇄❸の動作を繰り返す

ワンポイントアドバイス↓↓↓

  • ゆっくりと動かしてみましょう!!

 

この種目も難易度が高いため、ゆっくりとした動作でフォームを意識しながら実践してみて下さい!!利き手側ができても反対側が難しいというケースも多いです。

 

動画をみながら是非チャレンジしてみて下さい!!

 

(約2分)サイドプランク/ブリッジ【11種類】実践動画

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)

  • 0:00 ①サイドブリッジ(エルボー/ニー)
  • 0:17 ②サイドブリッジ-Up/Down(エルボー/ニー)
  • 0:28 ③サイドブリッジ-Abd keep
  • 0:37 ④サイドブリッジ-Abd
  • 0:51 ⑤サイドプランク(ハンド/トゥ)
  • 1:00 ⑥サイドプランク-Flex
  • 1:13 ⑦サイドプランク-Flex keep
  • 1:21 ⑧サイドプランク(エルボー/トゥ)
  • 1:28 ⑨サイドプランク-Abd keep(大の字キープ)
  • 1:36 ⑩サイドプランク-ローイング
  • 1:48 (11)サイドプランク-ローテーション

 

コメント・ご質問、動画のリクエスト気軽にどうぞ♪
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この記事のまとめ&最後に

サイドブリッジ・サイドプランクのバリエーションをご紹介させて頂きましたがなさんいかがだったでしょうか??

今回種目をご紹介させて頂いたように工夫次第でトレーニングの幅は、どれだけでも広げていくことが可能です。種目ごとの良い悪いの優劣は特にありません。

 

実践する人にとって種目の負荷や方法が合っていれば、基本的にOKだと思います!!

 

是非参考にしてみて下さいね。みなさんの日頃のトレーニングの参考になっていれば嬉しいです!!!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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