トレーニング基礎知識

骨盤と胸郭のポジションを整えて腹圧(IAP)を高める

B-LEAD代表 藤元
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みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

骨盤と胸郭のポジションを整えて腹腔内圧(IAP)を高める

今回の記事は、骨盤と胸郭のポジションを整えて腹腔内圧(IAP)を高めるというテーマでお伝えしていきます。「腹腔内圧を高めたい」人は是非一つの参考にして下さいね!

ボン
ボン
腹腔内圧、、、IAP…って何ですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
腹腔内圧(Intra-Abdominal Pressure)は、お腹・腰周りの安定性を高める上で大切な構造・機能です。その腹腔は骨盤と胸郭の間に位置しています。一般的には「腹圧」と呼ばれている機能です。 

腹腔内圧(IAP)が高まると?
腹部・腰部の安定性が高まり、スポーツのパフォーマンスの向上や腰痛・肩コリの予防、トレーニングの効率性向上など…さまざまな効果が期待できる。

Scheme body cavities-en.svg

腹腔(ふくこう/ふくくう/ふっくう、Abdominal cavity)とは人間を含む哺乳類の身体の部分のうち、横隔膜より下部で腹部の内腔を指す。その下部には骨盤がある。腹腔内面や内部の内臓腹膜に覆われている。腹腔と腹膜腔を同義で用いることがしばしばあるが、厳密には、単純に横隔膜や腹壁に囲まれた空間を腹腔と呼び、その内面の腹膜によって作られる空間を腹膜腔という。例えるならば、壁紙を貼る前の部屋が「腹腔」、「腹膜」という壁紙で囲まれた空間を「腹膜腔」と呼ぶ。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

ボン
ボン
なんで腹腔内圧に骨盤と胸郭の位置(ポジション)が関係しているんですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
腹腔内圧には横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋といった4つの筋肉が主に関わっていて、それらの筋群は骨盤や胸郭・脊柱についているからです。 

ボン
ボン
(ふむふむ…) 

B-LEAD代表 藤元
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そのため、これら4つの筋肉は骨盤や胸郭・脊柱の位置によって良くも悪くも影響されていきます。

例えば、肋骨が過度に開いている状態であれば横隔膜は過度に緊張している可能性が考えられます。そうなると、交感神経が優位な状態に陥りやすく、リラックスできない状態になってしまうことが考えられます。

横隔膜
腹横筋(右のみ)
骨盤底筋群(上から)
多裂筋(後ろから)
腹腔内圧(IAP)が高まりにくい状態
  • 肋骨が過度に開いている(肋骨の外旋)
  • 反り腰や骨盤が過度に前傾している(オープンシザースシンドローム)
  • 横隔膜が過度に緊張している(筋の短縮)
  • 呼吸補助筋が過度に活動している
  • 胸郭や脊柱、骨盤の可動性が低い

腹腔内圧を高めるためには、骨の配列・姿勢の歪みを改善すること、すなわち周辺に位置する胸郭や骨盤のポジションも適正にさせる必要があります。

とくに呼吸筋となる横隔膜が正常に機能していない状態だと、腹横筋や骨盤底筋群などの筋肉もスイッチが入りにくく、機能しなくなってしまいます。

ボン
ボン
じゃあ、骨盤と胸郭はどこに位置すれば腹圧は高まりやすくなるんですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ニュートラル(中立)な位置が良いと思います!

結局のところ、胸郭であれば開いたり閉じたり…骨盤であれば前や後ろに傾いたりと…両方の動きが柔軟にできる方が良い訳ですから。 

ボン
ボン
(ふむふむ…)

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
 もう少し簡単に説明すると、一般的に考えられている良い姿勢を手に入れること。そして、骨盤と胸郭・脊柱の可動性(機能的な柔軟性)を高める・動きをよくしていくことが大切です。

猫背や反り腰、フラットバックなどの姿勢がある場合は、まずは姿勢の歪みを改善することが必要です。

胸郭や骨盤の位置を整えて、腹腔周辺に位置する関節の動きも良くなっていくと、腹腔内圧(IAP)も高まりやすくなっていくと思います!

腹圧

出典:BiNIリハビリセンター|腹圧と腰痛

ボン
ボン
腹腔内圧に関わる4つの筋肉(横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋)を正常に機能させるためには、胸郭と骨盤・脊柱の位置関係・正常な関節の動きを手に入れるが大切だということが理解できました!!! 

この記事のまとめ&復習

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさんいかがだったでしょうか?今回は骨盤と胸郭のポジションを整えて腹腔内圧を高めるというテーマでお話していきました。

今回お伝えしたことを下記にまとめているので是非参考にして下さい。

今回の記事のまとめ&復習
  • 腹腔内圧(IAP)は腰部の安定性を高めるために大切な機能
  • 腹腔内圧(IAP)は横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋の4つの筋が関わっている
  • 腹腔内圧(IAP)を高めるには胸郭と骨盤・脊柱の位置を整えることが大切
  • 姿勢はニュートラル(中立)な状態であることが望ましい
  • 反り腰や骨盤の過度な前傾、肋骨の過度な外旋、フレットバックなどの姿勢の歪みがあると腹腔内圧(IAP)は高まりにくい → 姿勢の歪みがある場合は、まずは改善・整えることが大切
  • エクササイズを積極的に実践して骨盤・胸郭・脊柱を動かしやすい状態にしよう!

ボン
ボン
わかりやすい解説ありがとうございました! 

B-LEAD代表 藤元
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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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