エクササイズ分析・解説

【 脚力&臀部強化 】脚&お尻を鍛えるブルガリアンスクワットの5つのコツ・ポイント

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ヒップアップを目指したい人や競技力向上のために臀部や脚部の筋力向上は必須ですよね。一般の人やスポーツ選手、チームの中でも数多く実践されている種目のひとつ、ブルガリアンスクワット。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
股関節を使える状態で安定したフォームで実践することができれば、バッチリお尻に効く種目ですよね。

下半身強化、跳躍力向上、ボディメイクの一つのトレーニング種目としても取り入れることがあります。

 

今回は、ブルガリアンスクワットのコツ・ポイントについて詳しく、わかりやすく解説したいと思います!

ブルガリアンスクワットで使われる筋肉や関節

ブルガリアンスクワットで使われる筋肉

それでは、まず使われる筋肉についてお話ししたいと思います。

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋群
  • 中臀筋

ブルガリアンスクワットでは、主に上記の筋が使われています。

ダンベルやバーベルを持った状態で足を前後に開き、後ろ足を後方のベンチ台や椅子にのせて実践します。重心を下に下げる局面では主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの下肢の筋群がエキセントリックに収縮して減速動作に貢献・サポートしています。

 

エキセントリック収縮とは?

筋の長さが長くなりながら力を発揮している状態のこと。各収縮様式の中でも筋の力の大きさは一番大きい。遠心性収縮ともいう。

ちなみに、エキセントリック(遠心性)収縮は、日常生活やスポーツの競技動作場面において傷害予防するために重要なポイントになります。

 

足を並行に揃えて立って実践するノーマルのスクワットよりも股関節の動き、お尻(大臀筋)を意識しやすい種目です。大臀筋に効かせやすいことからもヒップアップやお尻の引き締めにもよく実践されています。

 

ブルガリアンスクワットで使われる関節

次に使われる関節についてお話ししたいと思います。

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

主に上記の3つの関節がブルガリアンスクワットに関係しています。

ブルガリアンスクワットは、股関節周辺の筋群や下肢全体のトレーニングとして実践されるため、これら3つの関節が正常に機能していることが大切になってきます。

 

特に股関節の曲げる動き(屈曲動作)可動域が確保されているか、は正しいフォーム習得のためには重要なポイントになってきます。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
太ももの裏側やふくらはぎが硬く、股関節や足関節の屈曲制限が強い人では、しゃがみ動作時に膝が内側に入りやすくなったり、膝・足首周辺を痛めやすくなってしまいます。

トレーニング以前に股関節や足関節の可動域がきちんと確保されている状態か確認しておくことも必要です。

 

ブルガリアンスクワット実践時のコツ・ポイント

ブルガリアンスクワット実践動画

ブルガリアンスクワット実践時のコツ・ポイント

ブルガリアンスクワットの実践時のコツ・ポイントについて解説していきます。

  1. 股関節の可動性(柔軟性)
  2. 腰椎骨盤帯の安定性
  3. 前方の足の接地する位置
  4. 下降時の重心の位置
  5. 上半身(脊柱)の傾斜位置

①股関節の可動性(柔軟性)

まずは、ブルガリアンスクワットに必要な可動性を確保することが大切です。

脊柱や骨盤、膝関節、足関節の各関節も関わっていますが特に股関節の可動性が重要です。股関節周辺の筋群を機能させるためには、まずは股関節の柔軟性を獲得することが必要不可欠です。

その上で自分自身でコントロールできるように股関節の可動性を獲得することが大切です。

 

可動性と柔軟性の違いについてはこちらの記事で詳しくお伝えしているので参考にしてみて下さいね!

傷害予防するためには柔軟性より関節の【機能的な可動性】を高めることが大切! スポーツの競技力向上や傷害予防に対して必要な要素となる関節の可動性ですが「柔軟性」と「可動性」の違い知っていますか? ...

 

②腰椎骨盤帯の安定性

いわゆる、体幹部の安定性を高めるということです。腰部の前方と骨盤の上方には、腹部が位置していて腹直筋や腹横筋、腹斜筋群などの筋が位置し、安定させるためにインナーユニットと言われる筋群が役割を担っています。

 

インナーユニットとは?

腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群

腰椎骨盤帯や体幹部を安定させるには、これらの筋群が正しく機能することが大切です。ブルガリアンスクワットの動作時には、ブレない体幹・安定した骨盤の状態を保つことが必要です。

腰椎や骨盤、体幹部が不安定だと、、股関節が正常に機能しにくくなる可能性があります。きちんと狙った部位が効かなくなる原因の一つです。

 

体幹部の筋群を機能させるエクササイズや骨盤を安定させた状態での股関節モビリティ(可動性)エクササイズを事前に実践することがオススメ!

 

体幹やインナーユニットについてはこちらの記事で詳しく解説しています〜。

体幹&インナーマッスルの必要性についてパーソナルトレーナーが解説!エクササイズも紹介! 体幹やインナーマッスルという言葉、トレーニング経験者であれば、一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか? ...

 

③前方の足の接地する位置

前側の足の接地位置によって足関節の関節角度や重心の位置が変化します。

足の置く位置が狭すぎても、広すぎても、よくありません。スネの角度が床に対して垂直になるように置くと足関節の屈曲角度も良い状態を保つことができます。一つの目安にしてみて下さい。

 

狭すぎると…スタートポジションから足関節の屈曲角度が強くなり、余計な力が入る原因に繋がります。

反対に広すぎると…膝関節が伸展位に近くなるのでハムストリングスが伸張された状態になってしまいます。。

 

④下降時の重心の位置

次に実際の動作時のポイントでしゃがむ際(下降時)の足底荷重の重心位置です。

ポイントは足底全体でしっかりと床を捉えて押すイメージを持つこと。重心位置によって下肢の膝関節や股関節にも影響を与えます。

 

小指側・外側重心に偏りすぎると…大腿部の筋群でも外側の筋が優位に使われやすくなります。また膝関節に負担が加わる原因にも繋がってしまいます。

ボディメイクの観点から考えていくと美脚作りや臀部中心に効かせようと思うと踵部側に重心を寄せることもあります。一つの方法としてありだと思います。

ただ、踵重心が歩行動作や立位時に癖づいてしまうと障害の原因に繋がってしまうこともあります。スポーツ競技では踵重心では一歩目のスタートが遅くなってしまったりと不利になることが考えられます。

 

⑤上半身(脊柱)の傾斜角

ラストは、上半身(脊柱)の傾斜角度です。いわゆる、股関節の屈曲角度のことです。

ポイントは、脊柱をエロンゲーション(軸伸展)を保たせた状態で上半身傾ける、股関節を屈曲させることです。

背骨を真っ直ぐにした状態を作って股関節をきちんと屈曲させることができるかが大切になります。

 

よくあるエラーパターンとしては、股関節が屈曲が浅く、腰椎が曲がってしまうケースです。。腰部に負担・ストレスが加わる原因です。

 

全体的にフォームをみた時に上半身が傾斜していること、股関節がきちんと屈曲していることが大切です。

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、臀部や脚部を強化するために実践されるブルガリアスクワットについて解説していきました!

スクワットに+αの負荷を加えたい人や、今よりも下半身を強化したい人には、良いトレーニングの一つだと思います。跳躍力の向上や走動作、減速動作の正しいフォームを獲得する上でもオススメです!

 

実践する際は、できる限り明確な目的・意図を持って今回のコツ・ポイント抑えた上で実践してみて下さい。それではまた次回の記事・YouTubeでお会いしましょう〜!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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