お尻

硬くなった『おしり筋』をリセットして伸ばす方法を2ステップで実践(動画つき)

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

硬くなった『おしり筋』をリセットして伸ばす方法を2ステップで実践(動画つき)

お尻の筋肉(臀筋群)は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉で構成されています。より深層には深層外旋六筋と言われる筋群もあります。これらのお尻に位置することから「おしり筋」と言われているようです。日常生活でも、運動時にも大変重要な役割を持っている筋肉です。

今回ご紹介する内容は、お尻の筋肉の「疲労感を解消したい」や「筋肉を柔らかくしたい」「張っているお尻をスッキリさせたい」という方にオススメです。

 

そこで今回の記事では、2段階のSTEPの流れで実践動画をご紹介しています。

ファーストSTEPでは、過度に活動している筋肉に対して「セルフ筋膜リリース」というアプローチで筋肉を緩めていきます。セカンドSTEPでは、短縮・硬くなった筋肉に対して「ストレッチング」というアプローチで筋肉の柔軟性を高めていきます。

 

実施する環境やご自身のカラダの状態、目的などに合わせて、是非ひとつの参考にしてみて下さい。

 

STEP①緩める|セルフ筋膜リリース

(1)セルフ筋膜リリース-臀筋群|SMR-Gluteal Muscle

正しい実践の流れ・方法
  1. フォームローラーを片側・お尻(横向き姿勢)の下にセットする
  2. 上から押圧を加えて前後にコロコロと動かす

 

POINT!!

  • 「痛気持ちいい」感覚の部位を中心にあてる
  • 20〜30秒/10〜20往復を目安に動きを繰り返す
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

やりすぎには十分に気をつけて下さい(長くても片側1〜2分程度を目安)

 

(2)セルフ筋膜リリース-梨状筋|SMR-Piriformis

正しい実践の流れ・方法
  1. フォームローラーを片側・お尻(座位姿勢)の下にセットする
  2. 足を組む(挙げている足側のお尻を解す)
  3. 上から押圧を加えて前後にコロコロと動かす

 

POINT!!

  • 「痛気持ちいい」感覚の部位を中心にあてる
  • 20〜30秒/10〜20往復を目安に動きを繰り返す
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

やりすぎには十分に気をつけて下さい(長くても片側1〜2分程度を目安)

 

 

商品紹介|トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

 

STEP②伸ばす|ストレッチング

(1)仰臥位-臀筋群 スタティックストレッチ|Gluteus Muscles -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 仰向け姿勢になり両膝は90°に曲げる
  2. 片側の足を両手で上半身に引き寄せる(股関節屈曲・外旋位)
  3. 反対側の足をゆっくりと伸ばす

 

POINT!!

  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

肩や首に力が入り過ぎないように注意する

 

 

(2)座位-臀筋群 スタティックストレッチ|Gluteus Muscles -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 床に座り足を組む(長座→三角座り姿勢)
  2. 両股関節をゆっくりと曲げる

 

POINT!!

  • 上半身と両足を近づける(ご自身の可能な範囲で)
  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

腰が丸くならないように注意する

 

 

(3)座位-中臀筋 スタティックストレッチ|Gluteus Muscles -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 床に座り足を組む(長座→三角座り姿勢)
  2. 両股関節をゆっくりと曲げる
  3. 反対側に足をたおして腕で足を抑えて上半身をクロスさせる

 

POINT!!

  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

お尻が床から浮き過ぎないように注意する

 

 

(4)四つ這い-臀筋群 スタティックストレッチ|Gluteus Muscles -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 四つ這い姿勢になり両肘を床にセットする
  2. 片方の膝の位置を前に移動させて反対側の足を伸ばしてクロスさせる
  3. 息を吐きながら 重心をゆっくりと後ろ足側へ移動する

 

POINT!!

  • お尻の伸ばされている感覚を感じながら実践する
  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

腰や背中が丸くなりぎないように注意する

 

 

(4)座位-臀筋群・梨状筋スタティックストレッチ|Gluteal / Piriformis Static Stretch

正しい実践の流れ・方法
  1. 椅子に座り足を組む(足首を膝の上付近にセット)
  2. 両手で足を抑えて上半身を前にゆっくりとたおす

 

POINT!!

  • お尻の伸ばされている感覚を感じながら実践する
  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

腰や背中が丸くなりぎないように注意する

 

 

この記事のまとめ&最後に

Perfect female buttocks of fitness girl

今回の記事では、硬くなったお尻の筋肉の悩みを解消する方法をご紹介させて頂きました。動画のように実践するだけでも、前後のお尻の筋肉の感覚の違を感じてもらえたらなと思います。

 

在宅ワークやテレワークなどで椅子に座って長時間作業を続けるデスクワークは、お尻の筋肉が硬く緊張した状態になる原因のひとつです。

お尻の筋肉が硬くなってしまうと、股関節や骨盤の動きの制限に繋がってしまい、腰痛や坐骨神経痛などの原因にも繋がってしまう可能性が出てきます。

 

日常的によく使う筋肉だからこそ、日々のセルフケア・コンディショニングが必要です。今回ご紹介したような内容を一つの参考にしてもらい、起こり得る不調や悩みを予防・解消してもらえたらと思います。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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