ストレッチ

【2020年最新版!】ストレッチを実施する際に必ず抑えたいポイント&よくある3つの間違い

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ストレッチって何種類あるの?

まずはストレッチの種類について詳しく解説していきます!あなたの目的に合ったストレッチの方法・手段を知って実践していきましょう!

①スタティックストレッチ

最も安全に実践できるストレッチ方法で柔軟性・関節可動域を高めたい方におすすめなストレッチです!運動不足の方がウォーミングアップとして最初に取り入れたり、トレーニング後のクールダウンとして取り入れたりすることが多いです。

静的ストレッチとも呼ばれています!

 

特徴としては、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすようなストレッチ方法です!

反動をつけないことから運動初心者の方でも比較的正しいフォームで実践しやすくて最も安全に取り入れることができる方法と考えられます。

 

伸ばす時間は目的によって変えていき、15〜30秒くらいを目安に伸ばしていきます。

運動前に筋肉を伸ばしすぎると運動中のパフォーマンス・筋出力が低下すると言われています。

運動前に実施する際は15秒程度のスタティックストレッチで様子をみていきましょう!

②ダイナミックストレッチ

スポーツや運動前によく取り入れられることが多いストレッチでカラダを動かしながら関節可動域を拡げて筋肉を伸ばしていくストレッチ方法です!

動的ストレッチとも呼ばれています!

 

ラジオ体操で行われている運動もダイナミックストレッチです!

「体温を上昇させながら関節可動域を拡げていきたい」「運動やスポーツの競技力を最大限に高めたい」方々におすすめな手段です!

 

夜寝る前にはダイナミック(動的)ストレッチはおすすめしません。

アクティブにカラダを動かしながらストレッチすると身体も起きてしまい、かえって寝付きが悪くなってしまいます。

③バリスティックストレッチ

動きに加えて反動や弾みをつけながら実践するストレッチでダイナミックストレッチと同じようにスポーツや運動前によく取り入れられるストレッチ方法です!

「朝起きた直後」や「カラダを動かした直後」に実践するとケガを起こすリスクも考えられます。

スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組み合わせてバリスティックストレッチを取り入れることが良いです!

 

④パートナー(ペア)ストレッチ

2人1組で実践するストレッチでパーソナルトレーニングやストレッチ専門店などでよく取り入れているストレッチ方法です!

親子や友達同士でも実践することが可能です!

パートナー(ペア)ストレッチでは、伸ばされる側の方がリラックス状態を作りやすく、より伸張感を感じれるようなストレッチを実践することができます。

こちらのストレッチを実践する場合には、ペアの人が専門的な知識を持っていることが理想的です。

筋肉のついている位置や関節の正常可動域など正しい身体の知識を持っている方がより効率的に安全に実践することができます。

 

ストレッチの専門的な知識を持っている方
  1. 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
  2. 理学療法士
  3. 柔道整復師
  4. 鍼灸師
  5. NCSA-CSCS / NCSA-CPT
  6. パーソナルトレーナー認定の資格を所持
  7. ストレッチ協会関連の資格を所持

 

ストレッチでよくある3つの間違い・勘違い

一般の方やスポーツ選手でもストレッチを実践するにあたってよくある間違いや勘違いについてお伝えしていきます!正しい知識・認識を持ってより効率良い方法を選択して取り組んでいきましょう!

①運動前にスタティックストレッチはNG

前述したように運動前にスタティック(静的)ストレッチを実践するとパフォーマンスが低下すると言われていることから運動前には、全くストレッチをしないという方も少なくありません。

確かにスポーツや運動前にスタティック(静的)ストレッチを取り入れると筋出力が低下してパフォーマンス低下の原因に繋がってしまう可能性もありますが、運動初心者の方や数ヶ月ぶりに運動を再開する場合の初めの段階では、取り入れても良いと思います!

 

運動の目的や身体の状態に合わせてケースバイケースで考えて取り入れていけば良いです。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
とにかく運動前に「絶対」取り入れない方が良いと思うことはあまり良くありません。

ご紹介したストレッチ方法をいくつか組み合わせて実践すれば、より良いパフォーマンスも発揮できることが可能です!

 

②ストレッチで痩せられる

「ストレッチをすれば痩せる」そんな単純な話はありません。

ストレッチを取り入れることでトレーニングの質や日常生活動作の改善に繋がり、痩せやすい身体を手に入れることは可能です。

 

「ストレッチ=ダイエット」のように直接的な効果はありません。

 

ダイエットには、太ってしまった原因があるはずです。食事内容や運動不足などの考えられる原因に対してしっかりと向き合うことが大切です!

 

③ストレッチを”毎日”実践しない方がいい

そんなことはありません。ストレッチは毎日実践してもOKです!

ただし、1日中丸々実践するとか過度にやりすぎもよくありませんので適度なストレッチ時間を確保してプログラムを準備して実践していきましょう。

 

1日で急激に関節可動域が拡がったりする(例:開脚が100°→170°)ことはありません。

身体を柔らかくするためのストレッチは1日1日の積み重ねがとても大切です!

 

最後に

このようにストレッチに対する正しい認識を持って目的や身体の状態に合った内容を取り入れることで運動のパフォーマンスや日常生活の動きの質を高めることに繋げていけます!

関節可動域や柔軟性が高まることで結果的にケガの予防にも繋がっていきます。

皆さんにとって少しでも良い情報になっていれば嬉しいです!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。