身体/コンディショニング

【15種目連続!!】体幹・プランク系種目4分紹介動画【Plank variation】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

プランクの各種バリエーションをご紹介!

今回の記事では、体幹トレーニングの王道種目「プランク」を15種目ご紹介させて頂きたいと思います!!シンプルで代表的な種目から難易度の高い種目まで実践・ご紹介していくので是非参考にしてみて下さい。

 

ご自身のカラダの状態や運動・身体レベルに合わせて1種あたり「10〜60秒」か「10〜20回」を目安にチャレンジしてみて下さい!!

 

【 体幹トレーニング 】プランクで絶対やってはいけないフォーム【 ワースト5 】 プランクでやってはいけないフォーム【5つ】 動画の解説(約5分)はこちら 動画の目次(タイムをクリックするとYo...

(4分)プランク【15種類】体幹トレ・自宅トレ

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

 

0:00 ①ブリッジ(エルボー/ニー)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
「膝つき」のプランクで通常の「つま先」で支えるよりも難易度が低い種目です!!

通常の体幹で辛い人にオススメな手段・方法です!!

 

0:09 ②プランク(エルボー/トゥ)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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2種類目は通常の「つま先」と「肘」で支えるプランクです!!一番ベーシックな方法です。

ポイントは「肩の真下に肘」を置き、「頭から足先まで一直線」に保つことです!!

 

0:19 ③プランク(ハンド/トゥ)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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3種類目は「掌」と「つま先」で支えるプランクです!!この種目も肩の真下に手を置くようにしましょう〜。

プランクでは「軽くアゴを引く」ことも一つのポイントです!!

 

0:24 ④四つ這い/4ptキープ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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4種類目はプランクではありませんが…四つ這いポジションでの体幹を鍛える種目です!!四つ這いから両膝を軽く浮かせた状態でキープします。

肩の真下に手を置いて「股関節の真下に膝」を置くように姿勢を作ることがポイントです。

 

0:32 ⑤ショルダータッチ-4pt

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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3種類目は「掌」と「つま先」で支えるプランクです!!この種目も肩の真下に手を置くようにしましょう〜。 

 

 

0:52 ⑥フロントブリッジ(ハンド/ニー)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
次は「掌」と「膝」で支えるプランクです!!頭から膝まで一直線のラインにするようにイメージしていきましょう〜!! 

 

0:57 ⑦ショルダータッチ-プランク

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
次はプランクした状態から反対側の肩をタッチするショルダータッチ・プランクです!!3点支持の状態になるので身体が傾かないようにコントロールしないといけません。

これまでの種目より少し難易度が上がります。

 

1:08 ⑧プランク-アームリーチ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
片手を前方向にリーチさせるプランク-アームリーチです!!リーチさせた状態でも頭から足先まで一直線に保つ意識を持つことが大切です。

 

1:25 ⑨プランク-レッグレイズ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
次は脚を持ち上げるバージョンです!!股関節の付け根から脚を持ち上げるようにしてバランスをとります。

このような3点支持でのバランスでは、床に接地している3点でいかに安定性を高められるかが重要なポイントです。

 

1:49⑩プランク-アブダクション

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
10種類目は、プランクした状態で脚を交互に横方向へ広げたり、閉じたりするトレーニングです。

動きながらの安定性が求められるトレーニングです!!是非チャレンジしてみて下さい。 

 

1:59 (11)プランク-ダウンドッグ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
次はプランクとダウンドッグを組み合わせたトレーニングです!!ダウンドッグした状態ではお尻を高く持ち上げる意識で実践していきましょう。

腰が丸くなりすぎないように注意が必要です。(腰への負担が強くなります)

 

2:37 (12)プランクローテーション

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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プランクの状態から左右交互に手を天井に向けて広げる動きを繰り返していきます。手を広げた時に目線も手(もしくは天井)を見るようにすることも一つのポイントです!! 

 

2:58 (13)プランク-ローイング

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
プランクした状態で手を前にリーチさせてからローイングの動作を加えていきます。左右交互に実践してもOK!!片方連続で10〜15回繰り返してもOKです!! 

 

3:14 (14)4pt-ハンド&トゥレイズ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
四つ這い姿勢から両膝を床から浮かせて対角線上の手足を床から浮かすトレーニングです。浮かせた時にも背骨と骨盤の位置が変わらずにできるとバッチリです!!

タイミング良く、同時に手足を動かすようにチャレンジしてみて下さいね!!

 

3:37 (15)プランク-アーム&レッグレイズ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ラストはプランクの状態から対角線上の手足を床から浮かした姿勢でキープするトレーニングです!!

個人的に一番難しい種目だと思っているのでできそうな方は是非チャレンジしてみて下さいね!!

 

 

(4分)プランク【15種類】体幹トレ・自宅トレ

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)

  • 0:00 ①ブリッジ(エルボー/ニー)
  • 0:09 ②プランク(エルボー/トゥ)
  • 0:19 ③プランク(ハンド/トゥ)
  • 0:24 ④四つ這い/4ptキープ
  • 0:32 ⑤ショルダータッチ-4pt
  • 0:52 ⑥フロントブリッジ(ハンド/ニー)
  • 0:57 ⑦ショルダータッチ-プランク
  • 1:08 ⑧プランク-アームリーチ
  • 1:25 ⑨プランク-レッグレイズ
  • 1:49 ⑩プランク-アブダクション
  • 1:59 (11)プランク-ダウンドッグ
  • 2:37 (12)プランクローテーション
  • 2:58 (13)プランク-ローイング
  • 3:14 (14)4pt-ハンド&トゥレイズ
  • 3:37 (15)プランク-アーム&レッグレイズ
  • 3:45 最後に(ありがとうございました☺︎)

 

コメント・ご質問、動画のリクエスト気軽にどうぞ♪
高評価・チャンネル登録もして頂けると本当に嬉しいです!

 

この記事のまとめ&最後に

皆さんいかがだったでしょうか??

今回ご紹介したように工夫次第で15種類と様々なバリエーションで実践できます。

あなたの目的や身体の状態に合わせて実践してみて下さいね。また長期間マンネリ化してしまっているトレーニングプログラムのアレンジにもおすすめです。

 

みなさんの日頃のトレーニングの参考になっていれば幸いです!!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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