反り腰の治し方｜トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【 姿勢改善 】姿勢を改善する５つのメリット＆改善エクササイズ実践！
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
骨格を整えて良い姿勢を手に入れたいと望む人も多いと思います。反り腰や猫背、側彎、O脚、X脚など…姿勢の歪みがあると怪我を起こす一つの原因に繋がってしまったり、見た目・スタイルもよく見えません。
姿勢を整えることは、見た目・スタイルを良い風にみせるためにはもちろんのこと、身体に対してさまざまなメリットを得ることができます。
今回は「歪んでいる姿勢を整えたい」「姿勢を整えることのメリットを知りたい」という方に向けて姿勢改善する方法と得られるメリットについて解説したいと思います！
姿勢改善で得られる５つのメリット
姿勢を改善することで主に以下のようなメリットを得ることが可能です！
- 見た目・スタイルが良くなる
- 関節が動かしやすくなる
- ひざの痛みや腰痛の予防につながる
- 疲れにくい身体を手に入れられる
- ぽっこりお腹の改善や痩せやすい身体
①見た目・スタイルが良くなる
まずは、姿勢を改善することで嬉しいメリットとして見た目が良く見えるということ。
悪い例えでいうと…猫背姿勢では、背中や腰が丸くなって「自信がない、暗い印象」をもたれてしまうことがあります。また頭・顔も前に出やすく顔が暗くなってしまいます。
反り腰の姿勢では、お腹がポッコリしているように見えたり、骨盤が前傾して太ももが太く見えてしまう可能性も考えられます。
姿勢が整うと前から、後ろから、左右横からも良い印象を持ってもらえるようになります。人は「見た目が９割」と言われるように仕事でもプライベートでも人から見られたときの印象として良い姿勢を保つことは大切かと思います。
特に第１印象で猫背姿勢の人か、胸を張った良い姿勢をしている人を比較すると見た目の印象が良い方は後者の人ですよね。
また姿勢の歪みが筋のバランスの乱れに繋がってきます。筋の働きに偏りが出ると左右の足の太さに差が出たり、太ももの外側だけ張ってしまったりとスタイルが崩れてしまいます。
姿勢を改善することで良い印象を与えるだけじゃなく、外見上の良いスタイルも手に入れることが可能になってきます。
②関節が動かしやすくなる
良い姿勢は、良い動きを手に入れることに繋がってきます。良い動きとは、身体の各関節が正しい役割・動きができている状態のことです。
例えば…猫背姿勢の方では、肩関節を動かす時につまり感や引っかかる感じが出やすくなります。
胸椎と言われる胸の位置にある１２個の骨が過度に後弯していて肩甲骨の位置も外側に移動して連動性を失なってしまい、腕の骨が肩の骨に衝突してしまいズムーズに動かない状態です。
一度皆さんも動かしても見て下さい。
「猫背姿勢の状態で腕を挙げる」「軽く胸を張った姿勢で腕を挙げる」という２つの動き
明らかな違いを感じることができるかと思います。
このように姿勢を整えることは、良い動きを手に入れることにも繋がっていきます。
※良い姿勢＝関節の動きが良くなる、ではありません。良い姿勢を獲得して関わる神経・筋・関節などの働き・活動を正常化させることが必要です。
③ひざの痛みや腰痛の予防につながる
姿勢が関節の動きに影響を与えるように動きが乱れると腰痛やひざの痛みに繋がります。
姿勢を悪くすることだけでは、痛みは起こりませんが…姿勢が歪むことによって動きに制限が出たり、正しい動作が行えなくなるとひざの痛みや腰痛などのケガ・不調に繋がっていきます。
例えば…X脚（膝が内側を向く姿勢）では、左右のひざの距離が近くなっているため、スクワットや椅子の立ち座りの動きの中でより膝が内側に入りやすくなります。
先程お伝えした猫背姿勢の場合でも腕を挙げる時に肩の引っかかり感やつまり感が何度も繰り返されると肩の痛み・不調に繋がっていきます。反り腰の場合では、分離症や腰痛を起こしやすくなってしまいます。。
姿勢を改善することで腰痛や肩の痛みなどを予防することにも繋がっていきます。
https://fujimototaishi.com/2020/05/31/hip-stretch-3min-3exercise/
④疲れにくい身体を手に入れられる
姿勢を改善することで呼吸機能の改善や血流改善にも繋がっていきます。
姿勢と呼吸は密接な関係性があります。姿勢が悪くなると呼吸が浅くなりやすく、反対に呼吸が浅くなると姿勢の乱れ・歪みを起こしやすくなってしまいます。
呼吸は、自律神経を整えるために重要な役割を果たすための機能です。理想的な呼吸するために必要な筋が正しく機能して換気量のバランスも整っていると疲れにくい身体を手に入れることができます。
[box04 title=”例：肋骨が開く（姿勢の乱れ）”]横隔膜が過度に緊張する→呼吸の乱れ→自律神経の乱れ→疲れやすくなる[/box04]
※一つの例えをご紹介させて頂きました。ご参考までに。
正しい姿勢を手に入れることは、理想的な呼吸や前向きな気持ち（ポジティブ思考）を手に入れることに繋がっていき、疲れにくい身体を作ることにも繋がっていきます。
⑤ぽっこりお腹の改善や痩せやすい身体
姿勢を改善することは、痩せやすい身体を作るためにも効果的です。
なぜなら、姿勢が整えば筋の活動もバランスよく働きやすくなって、疲れにくい身体で日常生活や仕事、運動を行うことができるので１日の代謝量や消費エネルギー量も増えて痩せやすくなっていきます。
[jin-iconbox01]姿勢改善＝ダイエットではありません。[/jin-iconbox01]
ダイエットは、体重を落とすことをになりますので姿勢改善することが直接的に痩せることには繋がってはきません。。ただ、姿勢を改善することで太っているように見えるスタイルから体重に変化を加えずに良いスタイルに見てもらえるようにすることは可能です。
反り腰や猫背姿勢、骨盤が開いた状態では、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。それらの姿勢を改善することでぽっこりしている下腹を引き締めることに繋げていくことができます。
https://fujimototaishi.com/2020/06/09/hip-training-3/
姿勢改善には「運動＆行動・習慣の改善」
姿勢の歪みの根本的な改善には、必要なトレーニングやストレッチを実践して日常生活や仕事上での行動・習慣の改善が必要です。
姿勢が歪んでいると一部の筋が過度に緊張していて一部の筋が緩んでいるような状態になっています。
まずは、過度に緊張している筋を少し緩めるような筋膜リリースとかストレッチを実践することが必要です。逆に使えていない、機能しにくくなっている筋に対しては、トレーニングで負荷を与えて刺激を入れることが必要です。
そして、ここが大切なポイントで姿勢が歪んでしまった根本的な原因がどこにあったか見つけることが非常に重要です。
根本的に原因を改善しないまま、何気ない日常生活を過ごしていると再び姿勢が歪んでしまうことがほとんどだからです。
根本的な原因がわかれば、改善していくことが必要です。
[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 猫背姿勢で根本的な原因として多い例としては、デスクワーク作業中の姿勢などが考えられます。
この場合は、デスクワーク中の姿勢が猫背にならないような環境を作ることが大切です！「パソコンや机の高さを調整する」「そもそもの姿勢を正しい良い姿勢にする」など…私個人の考えとしては、まずは姿勢を正して→PC＆机、椅子の高さを身体に合ったサイズに変えることがオススメです。 [/chat]
その他にも肩や骨盤の高さの違いは、足組みや鞄のかけ方に原因があったりもします。
このように日常生活のさまざまな行動・習慣において姿勢の歪みに繋がる原因が潜んでいます。原因をみつけるためには、習慣の見直し（自分と向き合うこと）が大切です。
悩み＆目的別！姿勢改善エクササイズ動画
[jin-iconbox01]健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。[/jin-iconbox01]
反り腰の人向け
【 自宅で即実践!!! 】反り腰を改善するトレーニング・ストレッチ６種【 １０分間 】
猫背（円背）姿勢の人向け
この記事のまとめ＆最後に
良い姿勢を手に入れることで期待できるメリットを一つでもイメージできたでしょうか？自分自身では気づいていないけど、姿勢が歪んでいるということも少なくありません。
猫背や反り腰のように姿勢が歪んでいることで身体の不調や痛み、仕事や運動時のパフォーマンス低下の一つの原因になっている場合も考えられます。
記事の中でもお伝えしたように悪い姿勢でいるよりも良い姿勢で日常生活や仕事の時間を過ごすことの方が何倍も何十倍も良いメリットが得られます！
是非この記事を一つのきっかけに姿勢を整えて身体の見た目・内面の変化を少しでも感じて見て下さいね！それではまた次回の記事＆YouTubeでお会いしましょう！
https://fujimototaishi.com/2020/06/10/scapula-personaltrainer/
https://fujimototaishi.com/2020/05/30/personaltrainer-core-innerunit/
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
