姿勢改善

【 自宅で即実践!!! 】反り腰を改善するトレーニング・ストレッチ6種【 10分間 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事&YouTube動画では、反り腰のチェック方法と改善するためのトレーニングとストレッチ6種をご紹介・実践していきたいと思います!

腰が反っていて見た目が悪く見えたり、腰痛になっている方に役立てて頂ける内容になっていると思います。

 

読んで見てチェックして身体の変化を感じてみて下さいね!

反り腰のチェック方法

平らな床やマットの上に仰向けの姿勢で寝転んだ状態で腰と床の間隔がどれだけあるかチェックします。もしくは、壁にもたれかかるようにして同じように壁と腰の隙間の間隔をみていく方法があります。

 

腰と床or壁の間に手がすっぽり入るという方は、反り腰の可能性が高いです。もともと腰椎は前弯していますが反り腰の姿勢になっていると前弯が強くなっている状態です。

 

ちなみに何センチ間隔があったら反り腰なのかという基準はありません。

ヒトの構造・解剖学的には、骨盤が前傾している人は腰椎の前弯も骨盤の前傾に伴って強くなるため、反り腰になりやすい傾向にあります。

 

あとチェックする方法としては、他の人に診てもらうことです。

客観的な評価としてカラダ・姿勢を側面(横)から診てもらってお腹が前に出ているかチェックする方法です。あとは骨盤が過度に前傾していないか上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)の高さを診てチェック・評価をしていく方法です。

 

誰かにチェックしてもらう場合は、専門家(医師や医療従事者、トレーナーなど)に評価してもらうことがおすすめです。

 

反り腰はカラダに悪い?

正直、メリット・デメリットで考えるとメリット(良い点)はないかと思います。反対にデメリットになり得ることはいくつか考えられます。

 

反り腰の姿勢でいると腰周辺の筋肉が過緊張しやすくなり、腰痛の一つの原因になる可能性が高いです。その他にも下記のようなことが考えられます。

  1. 腰痛や分離症、椎間に対する障害リスクが高くなる
  2. お腹がポッコリしているように見える(外見・スタイル)
  3. 腹筋群に力が入りにくくなる
  4. 腹圧が高まりにくい状態
  5. 猫背(円背姿勢)や内股・X脚になりやすい

 

のように反り腰は、上記のようなさまざまな症状に繋がりやすくなってしまいます。上記のような症状も既に出ている人は、反り腰が一つの原因となっている可能性も考えられます。

メリット・デメリットを考えた上で改善するためのトレーニングやストレッチを実践していきましょう。

 

反り腰改善に必要なトレーニング・ストレッチ6種

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)

  • 0:00~ 解説&反り腰チェック方法
  • 1:51~ ①腰背部ストレッチ:オール・フォー・ベリーリフト
  • 3:48~ ②腰背部ストレッチ:うつ伏せ呼吸
  • 5:44~ ③タオル・クランチロール
  • 7:50~ ④横向き太もも前ストレッチ
  • 11:29~ ⑤ドローイン(腹横筋)
  • 16:14~ ⑥ヒップリフト(大臀筋)
  • 20:28~ 解説&最後に

 

ストレッチ:①オール・フォー・ベリーリフト

  1. 四つ這いの姿勢(股関節の真下に膝、肩の真下に手)をつくる
  2. 骨盤と背骨の動きに合わせて背中・腰を丸めていく
  3. 丸くした姿勢のまま、呼吸を繰り返していく

 

一言アドバイス

鼻から吸うときに背面に空気が入るイメージを持ちながら実践♪

 

ストレッチ:②うつ伏せ呼吸

  1. 四つ這いから足首も寝かせてうつ伏せ姿勢になる(お尻が踵につく)
  2. おでこも床につけた状態で呼吸を繰り返していく

 

一言アドバイス

腰のストレッチ感を感じながらゆっくりと呼吸を繰り返して実践♪

 

ストレッチ&トレーニング:③タオル・クランチロール

  1. 仰向けの状態で両手でタオルの両端を握る
  2. 股&膝&足関節を曲げながら上半身も丸める
  3. タオルが身体に触れないように写真のように動かす

 

一言アドバイス

全体の動きをバランスよく連動させることがポイントです!「一部の関節だけ」になると負担がかかってしまいます。

 

ストレッチ:④側臥位・大腿四頭筋ストレッチ

  1. 横向きに寝転んで下の足を曲げた姿勢をつくる
  2. 上に位置する足首を握って膝をできる限り曲げる
  3. 持っている足を後ろに引っ張ってストレッチする

 

一言アドバイス

自然な呼吸を繰り返して20〜30秒くらいを目安に太ももの前側をストレッチしていきましょう♪

 

トレーニング:⑤ドローイン(腹横筋)

  1. 仰向けで両膝を90°曲げた姿勢をつくる
  2. 鼻から吸ってお腹を膨らませて口から吐く時にお腹を凹ませる
  3. お腹の動きを意識しながら5〜15回くらい呼吸を繰り返す

 

一言アドバイス

腰と床との間に手(タオルでもOK!)を挟んで軽く押しつぶすイメージを持って実践しましょう♪

 

トレーニング:⑥ヒップリフト(大臀筋)

  1. 仰向けで両膝を90°曲げた姿勢をつくる
  2. つま先を上げた状態でお尻を上に持ち上げる
  3. 背骨→お尻の順番でゆっくりと床に下ろしていく

 

一言アドバイス

両方の踵で床を力強く押すイメージをもって実践するとお尻をイメージしやすくなります♪

 

反り腰を予防するためには?

反り腰を改善した後が大切な時期です。また1〜2週間後に同じ反り腰の姿勢になってしまっては意味がありません。下記のようなことを意識して過ごしていきましょう!

  1. 胸を張るときに腰が反らないようにする
  2. 軽くお腹に力を入れて日常生活を過ごす
  3. 改善トレーニングやストレッチを定期的に継続する
  4. 日常生活や仕事の時間も少し姿勢に意識を向ける

 

上記でお伝えしているように反り腰になってしまった原因として日常生活上や仕事をしている時の姿勢に隠されていることもあります。

 

よくあるパターンとして胸を張って猫背姿勢を治しているつもりが胸を張れていなくて腰だけが反っていることがあります…

その場合には、猫背姿勢改善のためのトレーニングやストレッチなども取り入れていく必要があります。さらに猫背と反り腰を予防するための日常生活での意識も向けていく必要がでてきます。

 

普段から骨盤が過度に前傾している人も日常生活を過ごしている時も反り腰になっている可能性が高いため、少し注意が必要です。

 

この記事のまとめ&最後に

皆さん、いかがでしたでしょうか?記事を読むだけじゃなく、実践してみてカラダの変化(反り腰が少しでも改善)を実感してもらえたらとても嬉しいです!

 

反り腰の姿勢を改善すれば、見た目・スタイルも良く見えて腰痛などの障害も起こりにくくすることができます。※反り腰を治せば「スタイルが良くなる」「腰痛が治る」といった話ではありません。

是非継続的にトレーニングやストレッチを実践して日常生活でも意識してみて下さい。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。